Cálcio: guia completo com tudo que você precisa saber sobre o mineral!

22/01/2024

O cálcio é um mineral essencial para o funcionamento adequado do nosso corpo, desempenhando um papel fundamental em várias funções vitais, desde a formação e manutenção dos ossos até a regulação do pH e a estabilidade das membranas celulares. ¹

Neste artigo, vamos entender, em detalhes, o que é, para que serve, quais alimentos são ricos neste mineral, a relação entre cálcio e vitamina D e como funciona a suplementação. Vamos lá? Boa leitura!

O que é o cálcio?

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano, e é importante para uma série de funções essenciais que o organismo realiza a todo momento. Cerca de 99% do mineral é armazenado nos ossos e dentes, enquanto o restante está presente no sangue e em células. ²

O controle da substância é feito pelo corpo, automaticamente e com exatidão. Dessa forma, o organismo libera o mineral dos ossos para o sangue quando necessário, assim como realiza o processo inverso, se preciso.  ²

Esse processo é realizado com a ajuda de dois hormônios importantes: a calcitonina e o hormônio da paratireoide. ²

A calcitonina, produzida pelas células da tireoide, reduz os níveis do mineral no sangue, pois reduz a velocidade em que os ossos são desmineralizados. ²

Já o hormônio da paratireoide faz este controle a partir da sua produção: quanto maior a quantidade da substância, menor o nível de cálcio no sangue, e vice-versa. Em geral, esse hormônio ajuda a: ²

• Estimular os ossos a liberarem o mineral no sangue;
• Diminuir a excreção de cálcio na urina;
• Melhorar a absorção da substância pelo trato digestivo.

Para que serve o cálcio?

Como dito, o mineral desempenha várias funções importantes em nosso corpo. A seguir, veja quais as principais.

Formação e manutenção óssea

A maioria do cálcio do organismo está presente nos ossos. Logo, não é surpresa que o mineral seja fundamental para o sistema esquelético, não é? ³

Em resumo, se fosse para falar o papel mais importante do mineral no corpo humano, certamente seu efeito de força nos tecidos duros seria o mais lembrado. ³

Isso porque a substância participa da formação e manutenção dos ossos e dentes, e é também onde fica alojado. ³

Logo, assim como o mineral é um componente integral do esqueleto, os tecidos ósseos são o seu “reservatório” para todo o corpo, que depende do mineral para desempenhar outras funções relevantes para a saúde. ³

Durante a infância e a adolescência, a substância é essencial para o crescimento ósseo adequado. À medida que envelhecemos, continua sendo importante para manter os tecidos fortes e prevenir condições ósseas, como a osteoporose. ³

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Contração muscular

O cálcio é necessário para que ocorra toda a contração muscular do organismo:

• Nos músculos esqueléticos (os que controlam os movimentos do corpo);
• Nos músculos cardíacos (o coração);
• Nos músculos lisos (encontrados nos órgãos internos).

Essa relação entre o mineral e o sistema muscular acontece porque, quando um músculo é estimulado, o mineral é liberado das células musculares, permitindo sua contração. ¹

Sem quantidade suficiente da substância, os músculos não conseguem se contrair adequadamente, levando a problemas como cãibras musculares. ¹

É importante lembrar que, assim como participa da contração, o relaxamento muscular também depende do cálcio. Logo, é o mineral que permite que o músculo relaxe e retorne ao seu estado inicial. ¹

Por isso, em casos de deficiência, a rigidez e atrofia muscular podem ser alguns dos sintomas. ⁴

Veja também: Tipos de músculo: funções e características do sistema muscular

Transmissão nervosa

O mineral também é essencial para a comunicação entre neurônios. O que é, basicamente, o que faz o corpo funcionar, como se fosse a rede de comunicação do organismo. ^1,3

Os impulsos nervosos são transmitidos por meio de sinais elétricos que dependem do fluxo adequado do mineral dentro e fora das células nervosas para: ³

• Mediar a contração vascular e a vasodilatação;
• Estimular o funcionamento muscular;
• Ativar a secreção de alguns hormônios etc.

Sem mineral suficiente, a transmissão nervosa pode ser comprometida, afetando a comunicação entre o cérebro e o resto do corpo. ³

Coagulação sanguínea

E já que a substância está presente na corrente sanguínea, é claro que o mineral também desempenha papéis importantes ali. Neste caso em específico, o destaque vai para a coagulação do sangue. ¹

Quando ocorre uma lesão, o mineral ajuda a ativar uma série de reações químicas que levam à formação de um coágulo, interrompendo o sangramento. ¹

Em casos de insuficiência ou deficiência do mineral, a coagulação sanguínea pode ser prejudicada, levando a problemas de sangramento excessivo ou dificuldade para estancar o sangue. ¹

Para se ter noção da importância dessa função, um estudo sobre hemorragia intracerebral mostrou que a hipocalcemia (deficiência de cálcio) era um dos fatores relacionados a esse sangramento excessivo. ¹

Ativação enzimática

Muitas enzimas em nosso corpo precisam do mineral para funcionar dentro da normalidade. Isso porque a substância atua como um cofator para essas enzimas, ajudando a acelerar as reações químicas que ocorrem em nosso organismo. ⁵

Ou seja, quando em quantidades insuficientes, essa função pode ser afetada, impedindo ou retardando diversos processos metabólicos. ⁵

Secreção hormonal

E não é apenas o sistema musculoesquelético que se beneficia das ações do mineral, como você pode reparar. Até mesmo na síntese de alguns hormônios a substância participa, garantindo que a secreção seja feita de forma adequada. 1,3

Hormônios como a insulina, o hormônio do crescimento e os hormônios da tireoide dependem da substância para serem liberados em quantidades ideais para o funcionamento do organismo.

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Estabilidade da membrana celular

Outro papel importante que o mineral desempenha no organismo é a estabilidade das membranas celulares. ⁶

Nesse aspecto, a substância ajuda a manter a integridade das membranas celulares, garantindo que as células funcionem corretamente. ⁶

Sem cálcio suficiente, as membranas celulares podem se tornar instáveis, comprometendo a função celular, logo, todos os processos do organismo.

Regulação do pH

Por fim, o mineral também ajuda na regulação do pH do nosso corpo. ¹

Porém, você pode estar se perguntando, o que é pH? Em resumo, essa é uma medida que indica se uma solução é ácida, neutra ou alcalina (básica). ⁷

Um pH equilibrado é essencial para a saúde do nosso organismo, pois muitos processos biológicos dependem de um pH específico para funcionar corretamente. ⁷

O mineral, neste caso, atua indiretamente nessa regulação porque está envolvido na ativação de várias enzimas, que são proteínas que catalisam (aceleram) reações químicas em nosso organismo. ¹

Muitas dessas enzimas têm um pH ideal no qual funcionam de maneira mais eficiente. ¹

Logo, o mineral atua como um modulador que ajuda a ativar algumas dessas enzimas, tornando-as mais eficazes em seus processos bioquímicos. Quando essas enzimas funcionam bem, ajudam a manter o equilíbrio do pH do corpo. ¹

Quais alimentos são ricos em cálcio?

Agora que você sabe as principais funções desse mineral no corpo humano, certamente percebeu que sua ingestão adequada é crucial para a saúde, não é verdade?

Para isso, você pode optar por alimentos ricos em cálcio, incluindo-os em sua dieta diária, ou escolher pela suplementação, caso seja uma indicação do seu médico.

A seguir, veja alguns alimentos que contêm o mineral em quantidades interessantes. Vamos lá!

Laticínios

Com certeza você já ouviu alguém falar que o leite tem cálcio, não é? Essa crença se propagou porque os laticínios, de fato, são uma das principais fontes do mineral. ³

Isso inclui o leite, mas também queijos, iogurtes e outras opções. Há também os produtos enriquecidos com o mineral, que não o contêm naturalmente, mas são boas opções para se incluir na alimentação. ³

Além disso, esses alimentos fornecem outros nutrientes importantes para o funcionamento do organismo, como proteínas e vitaminas do complexo B. Por isso, não deve ficar de fora da sua dieta! ³

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Vegetais de folha verde

Vegetais como brócolis, couve, agrião e espinafre são excelentes fontes de cálcio, fornecendo entre 100 e 150 mg a cada 100 gramas de vegetal. Logo, são boas fontes para obter o mineral e manter o organismo nutrido. ⁸

Além disso, contêm outras substâncias benéficas, como vitamina K e ferro. ⁸

Peixes

Apesar de não ser o alimento mais lembrado quando o assunto é o consumo de mineral, sobretudo se comparado aos produtos lácteos, alguns peixes com espinhas, como sardinha e salmão enlatados com ossos, podem contribuir para a sua ingestão. ⁹

Para quem não consome leite e outros derivados, essa pode ser uma boa opção, somada aos vegetais, para conseguir mais quantidades da substância na dieta. ⁹

Além disso, eles fornecem ácidos graxos saudáveis. ⁹

Frutos secos e sementes

Frutos secos e sementes podem ser boas fontes, embora o teor do mineral varia dependendo do tipo de noz ou semente que você está consumindo. Amêndoas, castanhas e sementes de gergelim, por exemplo, são boas opções. ¹⁰

Leguminosas

As leguminosas, como feijões, lentilhas e grão-de-bico, não são fontes alimentares particularmente ricas no mineral quando comparadas a outros alimentos, como os laticínios e vegetais. ¹⁰

No entanto, algumas delas contêm uma quantidade razoável da substância ¹⁰. E, na totalidade, podem ajudar a chegar na ingestão ideal. Portanto, não há prejuízo algum em incluí-las na alimentação, muito pelo contrário!

Frutas

Embora não sejam fontes significativas, existem algumas frutas ricas em cálcio que você pode incluir na alimentação, como a laranja e o figo. ¹⁰

Grãos e cereais

Alguns grãos e cereais são fortificados com o mineral e podem ser uma boa opção para aumentar a sua ingestão. ¹¹

Certifique-se de verificar os rótulos dos alimentos para verificar se são enriquecidos com o mineral. Caso sim, aproveite para incluí-los na dieta. ¹¹

Água mineral

Além dos alimentos mencionados anteriormente, a água mineral pode ser uma fonte de cálcio. Você sabia? ¹¹

Alguns tipos de água mineral contêm quantidades significativas do mineral¹¹, o que pode contribuir para a ingestão diária dessa substância. No entanto, é importante verificar o rótulo da água para saber a quantidade presente.

Outros

Além dos alimentos já mencionados, existem outros alimentos que contêm quantidades moderadas. Por exemplo: ^10,11

• Tofu;
• Algas marinhas;
• Sementes de chia;
• Produtos fortificados, como sucos e cereais.

Como o corpo humano obtém cálcio?

Diferentemente de alguns nutrientes, o corpo não consegue produzir o mineral. Ou seja, o cálcio precisa ser obtido por outros meios, como por meio da alimentação ou da suplementação. ¹

Em todo caso, a sua absorção, que acontece no intestino, depende de outros fatores, como a quantidade de vitamina D presente no organismo (quanto menor o nível da vitamina, mais prejudicada é a absorção do mineral). ¹

Aspectos como idade, sexo, raça e possíveis comorbidades também podem interferir em sua absorção. ¹

Qual é a relação entre cálcio e vitamina D?

A vitamina D desempenha um papel fundamental na absorção e utilização do cálcio pelo organismo. ¹²

Isso porque, sem vitamina D suficiente, o cálcio pode não ser adequadamente absorvido pelo intestino e, portanto, afetar o funcionamento pleno do organismo. ¹²

Por outro lado, o mineral é necessário para a produção e regulação dos níveis da vitamina no corpo. ¹²

A vitamina D é produzida em nosso corpo quando a pele é exposta à luz solar. No entanto, muitas pessoas não recebem exposição solar suficiente para produzir níveis adequados. ¹²

Portanto, a suplementação com vitamina D é frequentemente recomendada, especialmente em populações que têm maior dificuldade em obter vitamina suficiente por meio da exposição solar, como idosos, pessoas com pele escura e pessoas que vivem em regiões com menor incidência de luz solar. ¹²

Afinal, caso a quantidade da vitamina não seja suficiente, uma deficiência de cálcio pode acontecer. ¹²

Como saber o nível de cálcio no organismo?

Para saber o nível do mineral no organismo, é necessário realizar exames de sangue específicos, como a dosagem de cálcio sérico. ^1,3

Esses testes medem a concentração da substância no sangue e fornecem informações essenciais sobre o estado do mineral no corpo. Os resultados são geralmente expressos em miligramas por decilitro (mg/dL) de sangue. ^1,3

É importante destacar que a quantidade de mineral no organismo é regulada por hormônios, principalmente a paratireoide e a calcitonina ². Logo, se os níveis estiverem fora dos valores de referência normais, o médico pode solicitar mais testes para determinar a causa subjacente da deficiência ou do excesso.

Sintomas de deficiência nutricional de cálcio

A sua deficiência pode se manifestar de diversas formas no organismo, ou até mesmo não causar sintoma algum. Por isso, identificar o problema pode ser desafiador.

O primeiro passo para isto é realizar um check-up, evitando que complicações sérias aconteçam por falta do nutriente, o que inclui:

1. Fraqueza muscular

A deficiência do mineral pode levar a fraqueza, câimbras e espasmos musculares ⁴. Isso ocorre porque ele desempenha um papel fundamental na contração muscular, e a sua escassez pode afetar negativamente essa função. ¹

2. Problemas ósseos

Como dito, a substância é um componente principal da matriz óssea ¹, portanto, sua falta pode resultar em fragilidade óssea e um maior risco de fraturas. A osteoporose, uma condição em que os ossos se tornam frágeis e quebradiços, está frequentemente associada à deficiência.¹¹

3. Dormência e formigamento

A hipocalcemia pode causar sensações de dormência e formigamento, especialmente ao redor da boca, lábios, nas extremidades e nos dedos. Esses sintomas ocorrem devido à influência do mineral na transmissão dos impulsos nervosos. ⁴

Quais os riscos da deficiência de cálcio?

A sua deficiência não deve ser subestimada, pois pode levar a uma série de complicações sérias, algumas das quais podem ser irreversíveis.

Entre os principais riscos associados à falta de cálcio, estão: ¹¹

• Osteoporose;
• Raquitismo em crianças;
• Problemas cardiovasculares;
• Doenças neuromusculares;
• Atraso no desenvolvimento neurológico em crianças etc.

Como funciona a suplementação de cálcio?

A suplementação é uma opção para quem não consegue obter cálcio suficiente por meio da alimentação. Os suplementos estão disponíveis em várias formas, como comprimidos, cápsulas, pó e líquidos. A escolha da forma de suplemento depende das preferências pessoais e da recomendação do médico ou nutricionista. ¹¹

Ao optar pela suplementação, é importante levar em consideração a dosagem correta e a forma de absorção do suplemento¹¹. Afinal, o mineral é absorvido de forma mais eficiente quando a quantidade de vitamina D está adequada. Portanto, é importante conferir os níveis da vitamina no organismo.¹²

Também é relevante lembrar que o suplemento não deve substituir a alimentação, mas complementá-la. Além disso, deve ser feita sob orientação de um profissional da saúde.¹¹

Qual o melhor cálcio para fortalecer os ossos?

Apenas seu médico pode dizer qual o melhor cálcio para suplementar em seu caso. Nossa dica é optar por marcas seguras e confiáveis, para garantir um tratamento mais eficaz.

Entre as opções disponíveis, está Addera Cal, suplemento desenvolvido por Addera, vitamina D número 1 do Brasil¹³ e a mais recomendada pelos médicos no país^14.

Sua composição contém doses de vitamina D, citrato malato de cálcio (CCM), vitamina K2 e magnésio, que são nutrientes importantes para a saúde óssea.

Em nosso site, você encontra tanto a Vitamina D Addera Cal 2.000UI quanto a Vitamina D Addera Cal 1.000UI, que varia de acordo com a sua necessidade. Confira!

Conclusão

Como você aprendeu, o cálcio desempenha um papel vital em várias funções do organismo, desde a formação e manutenção dos ossos até a regulação do pH e a estabilidade das membranas celulares. ¹

É importante garantir sua ingestão adequada por meio de uma dieta equilibrada, incluindo alimentos ricos no mineral. ¹¹

Além disso, como dito, a vitamina D é importante para a absorção e utilização do mineral, e a suplementação pode ser uma opção para aqueles que não conseguem obter a quantidade suficiente por meio da alimentação. ¹²

No entanto, é importante buscar orientação profissional antes de iniciar a suplementação e consumir uma dosagem adequada. Afinal, mantendo a quantidade correta de mineral no organismo, contribuímos para a saúde óssea, muscular, nervosa e geral. ¹