Como melhorar a imunidade? Qual vitamina tomar? Descubra!

22/01/2024

A imunidade é um aspecto fundamental para a saúde do nosso organismo. Afinal, o sistema imunológico é o responsável por combater infecções e doenças, mantendo o corpo protegido contra agentes invasores. ¹

No entanto, em determinadas situações, a resposta imunológica pode ficar comprometida, deixando-nos mais suscetíveis a enfermidades. ²

Neste artigo, você vai descobrir o que pode deixar a imunidade baixa, os sintomas dessa condição e como melhorar a imunidade, seja um adulto, criança ou bebê, com cuidados e hábitos simples. Vamos lá!

O que deixa a imunidade baixa?

Existem diversos fatores que podem levar à diminuição da imunidade. Por exemplo: ²

• Má alimentação: uma dieta pobre em nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, pode enfraquecer o sistema imunológico.
• Falta de sono adequado: a privação do sono pode comprometer a resposta imunológica.
• Estresse excessivo: o estresse crônico pode afetar negativamente a imunidade, tornando-a menos eficiente na proteção contra doenças.
• Sedentarismo: a falta de atividade física regular pode contribuir para a imunidade baixa.
• Tabagismo e consumo excessivo de álcool: o tabaco contém substâncias tóxicas que podem prejudicar o sistema imunológico, assim como as bebidas alcoólicas.
• Falta de higiene adequada: a falta de cuidados básicos de higiene pode expor o organismo a agentes infecciosos.
• Infecções crônicas: doenças crônicas, como HIV/AIDS ou diabetes, podem comprometer o sistema imunológico.

Com tantos motivos, você pode estar se perguntando, como saber se minha imunidade está fraca? Veja os sintomas mais comuns a seguir.

Quais são os sintomas de uma pessoa com imunidade baixa?

Uma pessoa com imunidade baixa pode apresentar uma série de sintomas que indicam essa condição, como os citados na sequência.

Infecções frequentes

Se você sofre com infecções de recorrência, então, este pode ser um sinal de imunidade baixa. ³

Em geral, quando o sistema imunológico está mais vulnerável, a pessoa fica mais propícia a se contaminar com vírus e bactérias, que podem causar doenças como resfriados, gripes, infecções respiratórias, infecções de pele e infecções urinárias. ³

Portanto, se você está sempre doente e não consegue melhorar de uma infecção, pode ser que seu sistema imune não esteja atuando adequadamente. ³

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Cicatrização lenta de feridas

As células do sistema imunológico são especialmente importantes para o processo de cicatrização de feridas. Logo, quando a umidade está baixa, a cicatrização pode se tornar lenta. ⁴

Por isso, ao perceber que suas lesões estão demorando mais do que o habitual para cicatrizar, investigue com seu médico a situação. Afinal, esse pode ser um sintoma da imunidade fraca. ⁴

Fadiga persistente

Sentir-se constantemente cansado e sem energia pode ser um sinal de imunidade comprometida. Ou seja, se você se sente esgotado mesmo depois de uma boa noite de sono e sem ânimo durante o dia, é hora de verificar como anda o seu sistema imunológico. ²

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Demora para se recuperar de condições clínicas

Quando o sistema imunológico está funcionando corretamente, nosso corpo consegue se recuperar mais rapidamente de doenças e lesões. Afinal, seu papel é prevenir e tratar esses problemas. ¹

Porém, em alguns casos, sobretudo quando a resposta imune está comprometida, a recuperação pode ser custosa e demorar mais do que o esperado. ^1,4

É importante ressaltar que, caso você apresente esses sintomas, é fundamental buscar orientação médica para um diagnóstico preciso e um plano de tratamento adequado.

Como melhorar a imunidade?

Agora que você conhece os sintomas mais comuns que podem indicar o enfraquecimento do sistema imunológico, é hora de falar sobre como melhorar a imunidade.

Existem diversas medidas que podem ser adotadas para fortalecer o sistema imune e tornar a resposta imunológica mais ágil. A seguir, conheça as principais!

Dieta equilibrada

Uma alimentação saudável e balanceada é fundamental para a manutenção de uma boa imunidade. ⁵

Isso porque certos nutrientes são necessários especialmente para que o sistema imunológico desempenhe suas funções da maneira adequada. ⁵

Entre as vitaminas e minerais mais relevantes, estão: ⁵

• Vitamina C: presente em frutas cítricas, como laranjas e kiwis, e em vegetais como brócolis e pimentão vermelho.
• Vitamina E: encontrada em sementes, nozes e óleos vegetais.
• Vitamina D: obtida por meio da exposição solar e de alimentos, como peixes gordurosos e ovos.
• Zinco: presente na carne vermelha, frango, legumes e grãos integrais.
• Probióticos: obtido em alimentos fermentados, como iogurte e kefir.

De forma resumida, uma dieta equilibrada e diversificada, rica em frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis, é necessária para fortalecer o sistema imunológico. ⁶

Exercício físico regular

Praticar atividade física é um dos hábitos mais associados a uma melhora na imunidade. ⁵

Essa relação acontece porque o exercício promove o aumento da circulação sanguínea que, por sua vez, ajuda a transportar células pelo corpo, inclusive as do sistema imunológico. ⁵

Além disso, o exercício regular promove uma sensação de bem-estar geral e reduz o estresse, um fator que interfere na resposta imunológica. ⁵

Sono adequado

O sono é crucial na manutenção de um sistema imunológico saudável. Afinal, durante o sono, o corpo produz e libera citocinas, proteínas importantes para a resposta imune. ⁶

Logo, a privação do sono pode ser um problema, uma vez que leva à diminuição da produção dessas substâncias, comprometendo a imunidade. ⁶

Além disso, é durante o descanso que o corpo realiza os reparos necessários no sistema imunológico, que pode sofrer danos durante o dia. ⁶

É recomendado que adultos tenham de 7 e 9 horas de sono por noite, enquanto crianças e adolescentes precisam de mais horas de sono, de acordo com sua faixa etária. ⁷

Manter um peso saudável

Uma dica essencial de como melhorar a imunidade é evitar o excesso de peso. ⁵

Estudos têm mostrado que o tecido adiposo produz substâncias inflamatórias que podem comprometer a resposta imunológica do corpo. ⁵

Portanto, manter um peso saudável, seguindo uma dieta equilibrada e praticando exercícios físicos regulares, é muito importante para um sistema imune mais forte.

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Reduzir o estresse

O estresse crônico pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando-o menos eficiente na proteção contra doenças. ²

Isso acontece porque os hormônios do estresse ajudam o corpo a entender que algo não vai bem. No entanto, se você está sempre estressado, os níveis dessas substâncias estão sempre altas. ²

Esse processo pode inibir a reação do sistema imunológico, reduzindo a sua capacidade de combater infecções. ²

Existem várias técnicas que podem ajudar a reduzir o estresse, como a prática de meditação, ioga, exercícios de respiração etc. Experimente e encontre uma que você goste!

Evitar o tabagismo

O tabagismo é extremamente prejudicial para a saúde e pode comprometer o sistema imunológico, uma vez que as substâncias tóxicas presentes no cigarro podem danificar as células do sistema imunológico. ²

Uma vez danificadas, a resposta dessas células frente a uma ameaça pode ser menos eficaz. ²

Limitar o consumo de álcool

O consumo excessivo de álcool também pode enfraquecer a imunidade. ²

Neste caso, a interferência se dá porque o álcool pode afetar a produção e função das células de defesa, comprometendo sua capacidade de combater infecções. ²

Por isso, limitar o consumo de álcool e beber de forma responsável são medidas importantes para manter a imunidade em um nível saudável. ²

Práticas de higiene adequadas

Certamente, você cresceu ouvindo sua mãe te mandar lavar as mãos. Essa regra, por mais cansativa que tenha sido na infância, tem fundamento: a higiene adequada é um dos principais cuidados para prevenir infecções. ⁵

Lavar as mãos regularmente, especialmente antes de comer ou depois de usar o banheiro, é uma das formas mais eficazes de evitar a propagação de germes. ⁵

Além disso, manter a higiene pessoal, como tomar banho regularmente e manter as áreas de convívio limpas, te deixa menos exposto a agentes patógenos. Logo, ajuda a manter o sistema imunológico saudável. ⁵

Vacinação

As vacinas ajudam o organismo a reconhecer e combater determinados agentes infecciosos, como vírus e bactérias. ⁸

Isso porque, ao ser vacinado, você tem um primeiro contato inofensivo com o microrganismo, e consegue desenvolver anticorpos para lidar com o problema, caso seja infectado posteriormente. ⁸

Portanto, não deixe de seguir o calendário de vacinação recomendado para proteger-se contra doenças e fortalecer a imunidade. ⁸

Evitar infecções crônicas

Certas doenças crônicas, como diabetes e doenças autoimunes, podem comprometer o sistema imunológico. ¹

É importante realizar um acompanhamento médico e seguir as orientações para o controle dessas condições, a fim de minimizar os efeitos negativos na imunidade.

Como melhorar a imunidade infantil?

As dicas acima também são bastante úteis para melhorar a imunidade infantil. Porém, existem cuidados extras e específicos que podem contribuir para a defesa dos pequenos. Abaixo, veja as principais.

Vacinação conforme o calendário

Assim como para os adultos, a vacinação é importantíssima para proteger as crianças contra agentes infecciosos. ⁸

Aqui, a dica é seguir o calendário de vacinação recomendado pelo Ministério da Saúde, para garantir que as crianças estejam protegidas contra diversos vírus e bactérias causadores de doenças graves. ⁸

Leia também: Como saber se meu filho tem imunidade baixa?

Alimentação nutritiva e diversificada

Driblar o paladar infantil pode ser desafiador, mas vale a pena insistir para que seu filho consuma mais frutas, verduras, grãos integrais e legumes. Afinal, uma alimentação saudável é fundamental para fortalecer o sistema imunológico das crianças, que precisa de diversos minerais e vitaminas para funcionar bem. ⁵

Sono adequado conforme a idade

O sono das crianças também é um fator importante para fortalecer a imunidade. Nesse ponto, é importante lembrar que não existe uma quantidade ideal para todo mundo, mas aquela que é mais indicada de acordo com a idade do seu filho. ⁶

Não sabe quantas horas por noite seu pequeno precisa dormir? Então, confira a tabela abaixo: ⁶

Uma dica é estabelecer uma rotina de sono e segui-la todos os dias, para garantir que as crianças durmam o suficiente.

Atividade física regular

Judô, ballet, caminhada, natação, andar de bicicleta… A lista é longa! Independentemente da atividade escolhida, é fundamental estimular seu filho a praticar um exercício físico. Dessa forma, além de contribuir para a saúde geral, a imunidade é beneficiada. ⁵

Manter ambiente limpo

Manter um ambiente limpo e higienizado é importante para prevenir a propagação de germes e infecções.  ⁵

Por isso, lembre-se de limpar regularmente os brinquedos, superfícies e áreas de convívio das crianças para evitar qualquer tipo de contaminação e manter a imunidade em dia.

Ensinar higiene das mãos

Assim como seus pais fizeram um dia, ensine seu filho a importância de higienizar as mãos e como fazer isto da forma correta, especialmente antes das refeições e após usar o banheiro. ⁵

Esse ato simples pode evitar a propagação de bactérias, vírus e afins que possam causar doenças.  ⁵

Também lembre os pequenos de não colocar as mãos na boca, para não facilitar a contaminação.  ⁵

Limitar exposição a pessoas doentes

Evitar a exposição desnecessária a pessoas doentes é importante para proteger a imunidade infantil. Se uma criança estiver doente, é recomendado evitar o contato com outras crianças até que esteja recuperada.  ⁵

Estimular brincadeiras ao ar livre

As brincadeiras ao ar livre são benéficas para a saúde e a imunidade das crianças.

Em relação à saúde, o principal ganho é a exposição ao sol, que ajuda na produção de vitamina D, um nutriente importante para a função adequada do sistema imunológico. ¹

Além disso, o contato com a natureza e o exercício físico estimulam a resposta imunológica do corpo. ¹

Leia também: 4 exercícios ao ar livre para praticar e aumentar sua exposição solar

Consultas regulares ao pediatra

Realizar consultas regulares ao pediatra é essencial para monitorar a saúde das crianças e receber diagnósticos, quando necessário, para receber os cuidados adequados.

O pediatra pode oferecer orientações específicas para fortalecer a imunidade infantil e prevenir doenças.

Como melhorar a imunidade de bebês

Os bebês requerem cuidados específicos para fortalecer sua imunidade. Entre as principais estratégias para isto, estão:

Amamentação exclusiva até os 6 meses

A amamentação exclusiva até os 6 meses é importante para alimentar o bebê, mas também para sua imunidade, uma vez que o leite materno é rico em anticorpos e nutrientes essenciais para proteger o bebê contra infecções. ⁹

Introdução alimentar apropriada após os 6 meses

A introdução alimentar é um marco importante no desenvolvimento da criança, que pode começar a comer alimentos sólidos, em vez de seguir a amamentação exclusiva. ⁹

Nesse momento, é importante garantir que ela consuma nutrientes e minerais que contribuem não apenas para o seu crescimento e desenvolvimento saudável, mas também reforcem o sistema imunológico. ⁹

Para isso, monte pratos com bastante frutas, legumes, cereais integrais, proteínas magras etc. ⁹

Lembrando que essa introdução deve ser gradual, com um único alimento sendo oferecido por vez, para, assim, ser possível identificar possíveis alergias ou intolerâncias alimentares. ⁹

Leia também: Como fazer meu filho comer legumes? Conheça as 7 melhores dicas

Evitar contato com pessoas doentes

A exposição a pessoas doentes pode aumentar o risco de infecções, especialmente em bebês e crianças pequenas. ⁵

Logo, uma das melhores formas de proteger seu filho é evitando o seu contato com pessoas que apresentam sintomas de doenças contagiosas, como gripes, resfriados, infecções respiratórias ou gastrointestinais. ⁵

Sabemos que isso pode ser especialmente desafiador em ambientes como creches e escolas, onde a propagação de doenças é mais comum.

Porém, ao tomar medidas preventivas, como lavagem frequente das mãos, uso de máscaras e evitar o compartilhamento de objetos pessoais, é possível reduzir o risco de exposição a doenças. ⁵

Uso adequado de vitaminas prescritas (como vitamina D)

Algumas vitaminas, como a vitamina D, desempenham um papel importante na regulação da resposta imune, além de promover a absorção de cálcio e manter a saúde óssea. ¹⁰

Apesar disso, a deficiência de vitamina D é comum, especialmente em bebês e crianças pequenas, devido à exposição limitada ao sol e à falta de alimentos ricos em vitamina D na dieta.  ¹⁰

Para garantir níveis adequados, é importante seguir as recomendações do pediatra e utilizar suplementação, se necessário.  ¹⁰

O médico avaliará e indicará a dose adequada para suprir as necessidades da criança.

Evitar aglomerações em primeiros meses de vida

É importante saber que a imunidade do bebê continua se desenvolvendo nos primeiros meses de vida. ¹

Logo, é preciso redobrar a atenção: evite aglomerações e deixe para levar seu filho em ambientes fechados após as primeiras vacinas, para aumentar sua proteção. ⁵

Dessa forma, você ajuda a reduzir o risco de exposição a doenças contagiosas, como gripes e resfriados.

Qual é a melhor vitamina para aumentar a imunidade?

Não existe uma única vitamina que seja considerada a "melhor" para aumentar a imunidade. Até porque o sistema imunológico é complexo e depende de uma variedade de nutrientes para funcionar adequadamente. No entanto, algumas vitaminas e minerais são especialmente importantes para a saúde do sistema imune. Por exemplo: ⁵

• Vitamina C: ajuda a fortalecer as defesas do organismo, estimula a produção de células imunológicas e combate os radicais livres. Fontes de vitamina C incluem frutas cítricas, morangos, kiwi, pimentão vermelho e vegetais de folhas verdes.
• Vitamina D: essencial para o funcionamento adequado do sistema imunológico. Ajuda a regular a resposta imunológica, fortalece as barreiras de defesa do organismo e reduz a inflamação. A principal fonte de vitamina D é a exposição solar, mas também pode ser obtida por meio de alimentos.
• Vitamina A: auxilia na manutenção da integridade das células da pele e das mucosas, que são as primeiras barreiras de defesa do organismo contra infecções. Boas fontes dessa vitamina são: cenoura, batata doce, abóbora, espinafre e fígado.
• Zinco: mineral essencial para a função adequada do sistema imunológico, contribuindo para a produção e ativação de células de defesa, além de ajudar na cicatrização de feridas. Você pode encontrá-lo em carne vermelha, frango, feijão e nozes.

Se apenas com as fontes alimentares for difícil fornecer ao organismo esses nutrientes, você pode conversar com seu médico sobre a suplementação.

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