23/08/2022

Se você está na academia ou se exercita regularmente, provavelmente deseja ganhar massa magra e perder gordura, certo?

Bem, você não está sozinho. De acordo com pesquisas, a estética e o condicionamento físico geral são os dois principais motivos que levam uma pessoa a frequentar uma academia1.

Esses dois fatores estão ligados diretamente com o ganho de massa magra. Afinal de contas, estamos nos referindo ao aumento e ao fortalecimento dos músculos, que são partes importantes da massa magra corporal.

Então, ao longo deste texto, vamos abordar um pouco mais sobre como ganhar massa magra e como isso pode trazer benefícios para a sua saúde.

Para isso, vamos debater alguns temas importantes para o contexto geral, tais como:

  • o que é massa magra;
  • como ganhar massa magra;
  • dieta para ganhar massa magra;
  • a importância dos exercícios físicos para ganhar massa magra;
  • uso de suplementos para massa muscular.

O que é massa magra?

Basicamente, a massa magra é tudo o que não é gordura em nosso corpo, como, por exemplo: órgãos, líquidos corporais, músculos, pele e ossos2.

Portanto, não é certo utilizar este termo como sinônimo de “massa muscular”. Isso acontece porque os músculos são apenas uma parte de toda massa magra presente no organismo.

Entretanto, vale ressaltar que estamos nos referindo ao sistema muscular quando falamos sobre como ganhar massa magra2. Afinal de contas, eles são os únicos órgãos que podem ser exercitados e, assim, hipertrofiados.

Em contrapartida, a massa gorda reúne os tecidos de gordura presentes no corpo humano. É ela que causa doenças conhecidas pelo brasileiro, como a obesidade e a esteatose hepática (gordura no fígado)3.

Os tecidos de gordura são divididos entre tecido adiposo subcutâneo, que é menor e se encontra na pele, e tecido adiposo visceral, que reveste órgãos e algumas estruturas internas2.

Como ganhar massa magra?

Existem três passos que devem ser seguidos por quem deseja hipertrofiar os músculos, ganhar força e perder gordura. São eles: manter uma alimentação balanceada, praticar exercícios físicos e utilizar suplementos alimentares2.

Como esses três assuntos são muito importantes, decidimos dividi-los em tópicos. Mas, antes de continuar, vale ressaltar que essas três ações podem ser colocadas em prática de maneira conjunta2. Seguir apenas uma delas não irá trazer os resultados esperados.

Para isso, recomendamos que você esteja disposto a mudar seus hábitos alimentares e a incluir os exercícios físicos em sua rotina2. Assim, você conseguirá mudar de vida e obter os resultados desejados de maneira saudável.

Mas, sem mais delongas, vamos para os três passos:

Alimentação balanceada: dieta para ganhar massa magra

A alimentação balanceada vai muito além de apenas evitar o aumento da massa gorda do corpo. Ela também pode ajudar você a melhorar o trabalho na academia e a ajudar seus músculos2.

Por isso, é possível encontrar dietas para ganhar massa magra. Uma delas é Low Carb, que prioriza o consumo de proteínas ao invés de carboidratos2. Mas, se você não consegue seguir dietas muito restritivas, vamos para algumas dicas que podem ser seguidas por todas as pessoas:

Consuma carboidratos complexos

Bem, é comum ouvir que cortar carboidratos é uma ótima maneira de perder gordura e ganhar massa magra, certo? Isso é verdade, já que ele é, basicamente, açúcar, embora não seja muito saudável.

Há estudos que comprovam que cortar totalmente esse macronutriente pode causar: fadiga, náuseas, degradação dos tecidos magros e aumento do nível do colesterol ruim (LDL) no sangue3.

Além disso, evidências mostram que limitar a alimentação desta maneira pode trazer complicações para a continuidade da dieta. Isso se dá pela desistência por conta da dificuldade que o corpo encontra em seguir essa restrição4.

Então, ao invés de cortar os carboidratos, que tal trocá-los por versões mais saudáveis? Os carboidratos complexos, como a batata-doce e o grão-de-bico, são muito benéficos para a saúde e para a dieta, já que possuem açúcar, mas também são ricos em amidos e fibras dietéticas4.

Consuma proteínas

As proteínas são grandes conhecidas de quem vai para a academia. E não é por menos: o seu consumo pode fazer com que você ganhe massa magra. Estudos afirmam que o consumo médio ou maior de 1,7g de proteína por cada quilograma do nosso corpo pode ajudar o crescimento dos músculos5. 

Coma frutas e verduras

No geral, é necessário incluir uma alimentação balanceada. Por isso, você deve consumir uma grande variedade de frutas e verduras, que são ricas em vitamina A, C e E, além de sais minerais5.

Aqui, também vale ressaltar que a vitamina D é essencial para a saúde dos músculos 6. Portanto, se o seu objetivo é ganhar massa magra, fique atento a essa vitamina!

Exercícios físicos: musculação e aeróbicos

Outra parte muito importante é a prática constante de exercícios físicos. As atividades precisam ser praticadas em, no mínimo, três dias da semana com duração de uma hora cada1.

Os exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo, são ótimos para perder gordura, causando um maior emagrecimento. Por outro lado, a musculação, além de ajudar a perda de peso, também auxilia o crescimento muscular, sendo responsável pela hipertrofia1.

Assim, você deve colocar esses dois tipos de exercícios físicos no seu calendário de treino. E, é claro, faça isso sempre com a ajuda de um profissional qualificado1.

Suplementos para ganhar massa magra

Aqui, mais uma vez, o médico e o nutricionista devem ser consultados. Mas, basicamente, quando utilizados da maneira correta, os suplementos alimentares podem ser grandes aliados para perder gordura e ganhar massa magra6.

Dentre os mais conhecidos, estão o whey protein e a creatina. Este último é um dos responsáveis pela recuperação dos músculos depois dos exercícios físicos6.

Outro suplemento alimentar que pode ajudar você a ganhar massa magra é o HMB6. O Hidroximetilbutirato, como é chamado cientificamente o HMB, é a forma ativa de um aminoácido já bastante conhecido, a leucina.  Ele, ajuda a construir os músculos e tem um papel importante no ganho de massa muscular.

Pensando nisso, a Addera, vitamina D número 1 do Brasil7 e a mais recomendada pelos médicos no País8, desenvolveu o Suplemento Alimentar Addera + Muscular. Esse suplemento possui HMB e de vitamina D, duas substâncias importantes para os músculos. Confira!