Biotina: TOP 6 funcionalidades no organismo + onde obter

19/01/2024

Saber o que é biotina e suas funções no organismo pode ajudar a aumentar sua disposição, a melhorar sua pele, cabelo e unhas e até a reduzir sua glicose no sangue. ¹

Porém, quanto da vitamina é preciso para conseguir esses benefícios? Como obtê-la? Quais os riscos da sua falta? Neste artigo, vamos responder a essas e outras dúvidas. Vamos lá!

O que é a biotina?

A biotina, também conhecida como vitamina B7 ou vitamina H, é uma vitamina solúvel em água que desempenha um papel importante no metabolismo celular. ¹

A substância é parte do complexo B, formado por nutrientes relevantes para várias funções essenciais no organismo. ¹

No caso da B7, em especial, suas funções com maior destaque são: ¹

• Síntese de ácidos graxos (o que pode influenciar os níveis de colesterol no corpo);
• Síntese de aminoácidos (composto que dá origem às proteínas, macromoléculas com diversas funções importantes para o organismo);
• Gliconeogênese, ou geração de glicose no organismo;
• Regulação dos sinais enviados pelas células e da atividade dos genes;
• Regulação das funções imunológicas e inflamatórias.

Além disso, há evidências de que a vitamina ajuda a manter a pele, o cabelo, os olhos e o sistema nervoso saudáveis. ¹

Para obtê-la, você pode aumentar o consumo de alimentos que contêm biota naturalmente, ou optar pela suplementação alimentar, como veremos mais adiante. ¹

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Para que serve a biotina?

Produção de energia pelo metabolismo

A biotina desempenha um papel importante na produção de energia pelo metabolismo. ²

Isso porque atua como uma coenzima em várias reações químicas que convertem carboidratos, gorduras e proteínas em energia utilizável pelo corpo. ²

Quando seu nível está inadequado, essas reações metabólicas podem ficar comprometidas, resultando em fadiga e falta de energia. ²

Biotina influencia a saúde dos cabelos, pele e unhas

A biotina é frequentemente associada à saúde dos cabelos, pele e unhas.

Essa relação acontece porque a deficiência de B7 pode causar anormalidades dérmicas devido ao metabolismo prejudicado de ácidos graxos, alterando o ciclo de crescimento do cabelo e as defesas da pele. ^1,3

Em outras palavras, a falta de B7 pode gerar problemas, como cabelos quebradiços, pele seca e unhas frágeis. ^1,3

Portanto, garantir níveis adequados da vitamina é relevante para manter a saúde dessas estruturas. ^1,3

Sistema nervoso

Um benefício da B7 que muitos desconhecem é sua participação no funcionamento normal do sistema nervoso. ⁴

Quando em quantidades ideais, a vitamina ajuda na: ⁴

• Síntese de neurotransmissores (substâncias químicas que transmitem sinais entre os neurônios);
• Funcionamento dos nervos e músculos;
• Desenvolvimento cognitivo etc.

Por isso, é muito importante manter seus níveis adequados no organismo. ⁴

Genética e DNA

Outra função da B7 é auxiliar a expressão gênica e a estabilidade do DNA. ⁵

Em outras palavras, a vitamina está envolvida na regulação de genes e na manutenção da estrutura do DNA. ⁵

Logo, níveis adequados são interessantes para garantir a integridade do DNA e para a transcrição e tradução correta dos genes. ⁵

Desenvolvimento fetal

A biotina também é um nutriente importante durante a gravidez, pois auxilia no crescimento embrionário. ⁶

Como baixos níveis de B7 são comuns durante a gestação ⁷, a mulher pode precisar de uma maior quantidade dessa vitamina nos meses da gravidez. Converse com seu médico sobre o assunto!

Leia também: Para que serve vitamina D na gravidez?

Controle de açúcar no sangue

Por fim, esse nutriente também está envolvido no controle dos níveis de açúcar no sangue. ⁸

Isso porque ajuda a regular a função das células beta do pâncreas, que são responsáveis pela produção de insulina, hormônio que regula os níveis de açúcar no organismo. ⁸

Como posso obter mais biotina?

A vitamina B7 é produzida pelas bactérias intestinais, mas também pode ser obtida por meio da alimentação. ¹

No entanto, nem sempre é possível obter as quantidades adequadas apenas pela comida, especialmente para pessoas com dietas restritivas ou condições médicas que afetam a absorção de nutrientes. ¹

Nesses casos, pode ser necessário suplementá-la. ¹

Quais são os alimentos ricos em biotina?

Alguns alimentos são naturalmente ricos em B7 e podem ser incluídos na dieta para aumentar a ingestão dessa vitamina. Por exemplo: ¹

• Carne, peixe, ovos e vísceras (como fígado);
• Sementes e nozes;
• Certos vegetais (como batata doce, espinafre e brócolis).

ATENÇÃO: Alguns alimentos podem conter uma proteína chamada avidina, que se liga à B7 diminuindo sua absorção. Essa proteína está presente nos ovos crus, por exemplo. Por isso, atente-se ao consumo excessivo de maioneses caseiras, gemada etc.

Biotina engorda?

Não há evidências científicas que sugiram que a B7 cause ganho de peso. ⁹

Como dito, a vitamina desempenha um papel importante no metabolismo de macronutrientes, como carboidratos, gorduras e proteínas, mas não tem um efeito direto no ganho ou perda de peso. ⁹

Além disso, é importante lembrar que a substância é apenas uma vitamina e não deve ser considerada como uma solução mágica para alterar o peso. ⁹

Ou seja, se seu objetivo for manter, aumentar ou diminuir seu peso, prefira seguir uma alimentação equilibrada e um estilo de vida saudável.

Biotina em excesso tem efeitos colaterais?

A B7 é considerada segura quando consumida nas doses recomendadas. Logo, seu consumo excessivo pode levar a efeitos colaterais indesejados. ¹

Alguns relatos sugerem que altas doses de biotina podem interferir nos resultados de testes laboratoriais, como os utilizados para medir os níveis de hormônios da tireoide. ¹

Além disso, a suplementação em doses muito altas pode levar a distúrbios gastrointestinais, como náuseas, cólicas e diarreia. ¹

Por isso, é importante seguir as recomendações de dosagem e consultar um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação. ¹

Doses recomendadas de biotina

Agora que você já sabe o que é e conhece os benefícios desse nutriente para sua saúde, deve estar se perguntando: quanto preciso ingerir para manter bons níveis no organismo?

O nível de ingestão para garantir a nutrição adequada depende da faixa etária. As quantidades médias diárias recomendadas, segundo a ANVISA, estão listadas abaixo em microgramas (mcg): ¹⁰

• Do nascimento aos 6 meses: 5 mcg
• Bebês de 7 a 12 meses: 6 mcg
• Crianças de 1-3 anos: 8 mcg
• Crianças de 4 a 8 anos: 12 mcg
• Crianças de 9 a 18 anos: 25 mcg
• Adultos 19+ anos: 30 mcg
• Adolescentes grávidas e mulheres: 30 mcg
• Lactantes: 35 mcg.

Caso atingir essas quantidades apenas com a alimentação seja desafiador, o médico pode sugerir a suplementação. Se for necessário, opte por suplementos bem avaliados e marcas responsáveis.

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