Como ter uma vida saudável? Dicas para aplicar hoje

27/04/2022

Muitas pessoas têm dúvidas sobre como ter uma vida saudável e imaginam que precisam fazer mudanças drásticas para isso. Mas a boa notícia é que algumas mudanças simples em seu dia-a-dia podem contribuir e muito para sua saúde.

Neste artigo, separamos 8 preciosas dicas de vida saudável para ajudá-lo a buscar por mais qualidade de vida e bem-estar em sua rotina.

Vamos lá?

Primeiro, qual a definição de SAÚDE?

Antes de sabermos como ter uma vida saudável, precisamos primeiro entender o que significa ter saúde.

Saúde não é simplesmente a ausência de doenças. Para ter uma vida saudável, de acordo com a definição da Organização Mundial da Saúde (OMS), é preciso considerar o bem-estar físico, mental e social de uma pessoa ¹.

O conceito de saúde também está diretamente relacionado ao de qualidade de vida, ao levar em consideração o corpo, a mente e até mesmo o contexto social de um indivíduo para avaliar quão bem ele vive.

Nesse sentido, diversos pontos de sua vida podem ser levados em conta na hora de fazer essa avaliação, tais como:

• segurança financeira,
• satisfação no trabalho,
• vida familiar e relacionamentos,
• segurança
• e, claro, sua saúde física e mental.

Resumindo, para dizer que uma pessoa é saudável, não basta dizer apenas que ela não está doente. Definir um indivíduo como saudável requer avaliar variados aspectos de sua vida, como sua saúde física, estado psicológico, assim como suas relações pessoais e sociais.

8 dicas de como ter uma vida saudável

Bom, agora que você já compreendeu melhor o que significa ter saúde, vamos apresentar algumas dicas de como ter uma vida saudável, para você aplicar em seu dia-a-dia e ganhar mais qualidade de vida. Confira:

1- Movimente-se

A primeira dica de vida saudável não poderia ser diferente. Afinal, diversas pesquisas já mostraram que ser uma pessoa ativa é ser uma pessoa mais saudável.

De acordo com dados da OMS, até 5 milhões de mortes poderiam ser evitadas no mundo anualmente, se a população fosse mais ativa ².

O exercício físico regular oferece diversos benefícios à sua saúde ², tais como:

• prevenir e controlar doenças crônicas como problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer
• reduzir os sintomas de depressão e ansiedade
• reduzir o declínio cognitivo
• melhorar a memória e exercitar a saúde do cérebro.

A orientação da OMS para a prática de atividade física é de pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica para os adultos, e 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

E a boa notícia é que, segundo as diretrizes da OMS, toda atividade é benéfica, seja caminhada, dança, e até mesmo tarefas que você realiza em casa, como jardinagem e limpeza ².

2- Mas não se esqueça de descansar

Ter um sono de qualidade também é importante se você deseja ter uma vida saudável. Dormir bem auxilia o equilíbrio físico, mental e emocional das pessoas. Uma noite bem dormida ³:

• fortalece o sistema imunológico,
• ajuda a prevenir doenças
• e tem grande importância para o bom funcionamento do cérebro.

Para ajudar seu sono, você pode ³:

• evitar o uso de eletrônicos antes de dormir
• preparar o ambiente, que deve ser pouco ruidoso e de baixa luminosidade
• estabelecer rotina de horário para dormir
• ter uma alimentação leve durante a noite
• evitar uso de álcool e estimulantes.

 

3- Você é o que você come

Se você deseja mesmo saber como ter uma vida saudável, precisa se preocupar com o que você come.

Uma dieta saudável fornece os nutrientes essenciais que o organismo precisa para realizar plenamente suas funções.

Além disso, uma alimentação equilibrada pode ajudar a proteger o corpo contra as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), incluindo diabetes, doenças cardíacas, derrame e câncer ⁴.

De acordo com a OMS, uma dieta pouco saudável e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde ⁴.

Porém, imaginamos que você possa estar se perguntando sobre o que seria uma dieta saudável, correto?

Para facilitar as escolhas alimentares diárias da população, especialistas em nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public Health criaram o &ldquoPrato: Alimentação Saudável&rdquo ⁵, que você pode conferir abaixo:

Resumidamente, esse esquema diz que sua alimentação deve ser baseada principalmente em vegetais e frutas (a maior parte), além de cereais e grãos integrais e proteínas saudáveis.

Como você pode perceber, o &ldquoPrato&rdquo ainda recomenda a hidratação como parte de uma dieta saudável, principalmente com a ingestão de água e outras bebidas não açucaradas, e também a prática concomitante de atividade física.

Porém, ao falarmos de dieta saudável, também é importante considerar o que evitar em seu prato no dia-a-dia.

De acordo com recomendações da OMS, o consumo de gorduras totais deve ser moderado, não devendo exceder 30% da ingestão total de energia. Essa restrição é ainda maior para as gorduras trans, que deve ser inferior a 1% da ingestão total de energia ⁴.

O mesmo vale para o açúcar, menos de 5% da ingestão total de energia, e para o sódio (sal), com a recomendação de ingestão de menos de 2 g por dia ⁴.

Para ajudá-lo na redução desses alimentos, lembre-se de que eles estão presentes em grande quantidade nos produtos industrializados.

Portanto, quanto menos desembalar e quanto mais descascar, mais natural e saudável estará sendo a sua alimentação.

4- Evite substâncias prejudiciais à sua saúde

Saber como ter uma vida saudável é também saber o que evitar, não é mesmo? Por isso, mantenha-se longe de produtos que sejam prejudiciais à sua saúde, como o cigarro e o álcool.

Segundo dados da Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), o cigarro mata mais de 8 milhões de pessoas a cada ano. Isso porque suas substâncias inflamatórias aumentam o risco de problemas graves de saúde ⁶, tais como:

• doenças cardiovasculares
• câncer
• diabetes tipo 2
• e doenças pulmonares.

Consumir bebidas alcoólicas com moderação também é recomendado, já que, de acordo com dados da OPAS, 3 milhões de mortes por ano resultam do uso nocivo do álcool, sendo este um fator causal para mais de 200 doenças e lesões ⁷.

5- Não se esqueça de sua saúde mental

Muitas vezes, tendemos a cuidar de nossa saúde física, com boa alimentação, exercício físico etc, mas acabamos negligenciando nossa saúde mental.

E isso não deve acontecer, se você realmente deseja ter um estilo de vida saudável, afinal, &ldquomens sana in corpore sano&rdquo. Ou seja, o ideal mesmo é que a mente seja sã num corpo são.

Existem muitas maneiras de auxiliar sua saúde mental, algumas inclusive já apontamos aqui, como a alimentação, o exercício físico e ficar longe do que te faz mal.

A realização de atividades físicas ajuda o organismo a liberar neurotransmissores ligados ao humor, como a serotonina e a endorfina ⁸.

Hoje se sabe, por exemplo, segundo informações divulgadas pela Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), que pessoas que contam com uma dieta saudável têm um risco menor de depressão ⁹.

Enquanto isso, aquelas que se alimentam mal e ainda abusam de substâncias nocivas, como álcool e cigarro, podem estimular sintomas de ansiedade ⁹.

Outro fator essencial para sua saúde mental que já apontamos aqui é o sono de qualidade, afinal, ele tem grande importância para o bom funcionamento do seu cérebro e emoções ³.

Outro aspecto que deve ser olhado com cuidado é o convívio social. Buscar conviver bem com familiares, colegas de trabalho, manter o contato com os amigos e a interação social é importante para manter uma mente sã ¹.

Mesmo que não seja possível estar próximo presencialmente, você pode lançar mão das tecnologias para estar próximo de quem te faz bem.

Além disso, o autoconhecimento é um fator essencial quando se trata de saúde mental, já que quando nos conhecemos melhor, e reconhecemos nossas limitações, forças e fraquezas, torna-se mais fácil lidar com as adversidades da vida ¹.

Mais um recurso que pode ajudá-lo a acalmar a mente, a se autoconhecer e a gerenciar melhor seu estresse é a meditação. A prática meditativa desenvolve a atenção plena, que pode auxiliar a diminuir a ansiedade e a encarar com mais facilidade as situações no dia-a-dia ¹⁰.

Uma última dica de como ter uma vida mais saudável, com mais saúde mental, cultivando o autoamor é: seja seu próprio padrão de beleza!

A mídia e as redes sociais impõe padrões estéticos inalcançáveis, que acabam afetando a saúde mental das pessoas, causando transtornos graves, como a depressão ¹¹.

Portanto, aprenda a se amar do jeitinho que você é, sem se prender a esses padrões. Valorize suas qualidades e peculiaridades, que fazem de você uma pessoa única.

6- Excesso de medicamentos é perigoso

Os medicamentos são a principal causa de intoxicação no Brasil, de acordo com dados do Sistema Nacional de Informações Tóxico-Farmacológicas (Sinitox), da Fundação Oswaldo Cruz ¹².

Por isso, é importante consultar seu médico e seguir as orientações de uso da bula e/ou rotulagem do produto.

7- Medidas preventivas podem ajudá-lo a ficar longe de doenças

Saber como ter uma vida saudável é também saber como evitar aquilo que pode ser evitado, não é mesmo? Medidas simples podem ser tomadas em seu dia-a-dia para prevenir algumas doenças contagiosas, como por exemplo ¹³:

• Manter as vacinas em dia, pois elas são fundamentais para construir proteção contra inúmeras doenças, como hepatite B, gripe e febre amarela
• Praticar sexo seguro para prevenir o HIV e outras doenças sexualmente transmissíveis, como gonorreia e sífilis
• Tomar medidas para afastar mosquitos transmissores de doenças, tais como utilização de repelentes e telas em casa, além de não deixar água limpa acumulada para que não se reproduzam
• Higienizar as mãos com frequência, pois isso pode prevenir a propagação de doenças infecciosas, como gripe, conjuntivite, entre outras. Lave-as com água e sabão ou use álcool gel 70%
• Preparar sua comida corretamente: alimentos em más condições podem conter bactérias, vírus, parasitas ou substâncias químicas prejudiciais, que causam mais de 200 doenças. Por isso, verifique rótulos e data de validade dos produtos e conserve-os em temperatura adequada, e, na hora de preparar sua comida, mantenha o ambiente limpo, lave as mãos, higienize e cozinhe os alimentos corretamente e use água potável.

 

8- Use filtro solar, mas não se esqueça do sol

Sol na medida certa é nossa última dica de como ter uma vida saudável. Isso porque, tanto seu excesso, quanto sua falta, pode afetar sua saúde.

Expor-se demasiadamente ao sol, sem proteção, pode ser um fator de risco para lesões na pele e até mesmo para o câncer. Por isso, evitar exposição solar excessiva e usar protetor solar é fundamental ¹⁴.

E você não deve usar filtro solar apenas nas horas de lazer, essa proteção deve ser diária, incluindo dias nublados.

Isso porque, de acordo com a Sociedade Brasileira de Dermatologia, pelo menos 70% da radiação que recebemos durante a vida é adquirida no dia a dia, durante nossas atividades cotidianas ¹⁵.

Porém, o sol também é fundamental para que nosso corpo produza um nutriente essencial, a vitamina D, que desempenha papéis importantes no sistema musculoesquelético e no sistema imune ¹⁴.

Mas a boa notícia é que apenas de 10 a 15 minutos diários ao sol no período de 10:00 às 16:00 já são suficientes para sintetizar a vitamina D de que você precisa ¹⁶.

Portanto, o ideal aqui é usar o bom senso: não exagere no tempo de exposição, deixe pernas e braços expostos e proteja partes mais sensíveis como rosto e colo.

Entretanto, como o nível de vitamina D sintetizado depende principalmente do tempo de exposição solar diária, estação do ano, cor da pele, hábitos de vida etc., algumas vezes a suplementação é necessária.

Mas você sempre deve procurar um médico para que ele avalie a real necessidade de suplementos e oriente sobre dosagem e outros detalhes.

Além disso, também é importante optar por suplementos bem avaliados e marcas responsáveis. Addera, por exemplo, é a vitamina D número 1 do Brasil ¹⁷, sendo a mais recomendada pelos médicos no país ¹⁸.