Vitamina para os ossos: conheça nutrientes importantes para a saúde óssea

22/01/2024

Não é preciso ter um grande conhecimento para saber que os ossos são parte essencial do corpo humano. Afinal, essas estruturas garantem a sustentação, proteção e suporte aos órgãos internos. ¹

Porém, estas não são suas únicas funções: os ossos também desempenham um papel importante na produção de células sanguíneas e armazenamento de minerais. ²

Outro aspecto relevante quando se fala em sistema esquelético é que ele é composto de tecidos ativos. Logo, assim como outros tecidos vivos, também precisa da nutrição adequada para garantir a integridade anatômica e estrutural. ¹

E, para isso, é preciso fornecer minerais e vitaminas para os ossos, a fim de garantir que tenham o necessário para seu crescimento e manutenção. ¹

Quer saber quais são estes nutrientes importantes para o sistema esquelético? Então, continue a leitura até o final. Vamos lá!

O que são os ossos?

De forma resumida, os ossos são estruturas rígidas e resistentes, formadas por tecido ósseo, compostos principalmente por minerais, como cálcio e fósforo, e proteínas, como colágeno. ²

Sua principal função no organismo é servir como suporte para os órgãos internos e fornecer proteção a eles. Além disso, permite nossos movimentos e produz células importantes para todo o organismo na medula óssea. ²

Para realizar estes papéis adequadamente, o sistema esquelético precisa de minerais e vitaminas fundamentais para os ossos. A seguir, veja quais são esses nutrientes.

Quais são os melhores nutrientes e vitaminas para os ossos?

Existem vários nutrientes e vitaminas essenciais para o esqueleto humano. Entre os principais estão: cálcio, vitamina D, fósforo, vitamina K, magnésio, zinco, vitamina C, boro e manganês.

Abaixo, veja como cada um auxilia na manutenção da saúde óssea.

Cálcio

O cálcio é o mineral mais conhecido e importante para a saúde óssea, especialmente porque participa da formação e manutenção dos tecidos, proporcionando dureza e flexibilidade. ³

Por ser tão relevante para o sistema esquelético, a falta do nutriente pode causar sérios problemas, como o desenvolvimento de doenças e fraturas. ³

Infelizmente, o organismo não produz cálcio sozinho. Por isso, é preciso se atentar ao seu consumo, que pode ser feito pela alimentação (leite, queijo, vegetais, sardinha) ou pela suplementação. ³

Leia também: Quais são os sintomas de falta de vitamina D em idosos?

Vitamina D

Outra vitamina boa para os ossos é a vitamina D, que está diretamente relacionada com a absorção de cálcio. ⁴

Logo, a falta da vitamina no organismo poderia comprometer os níveis do mineral, prejudicando a mineração óssea e a manutenção do tecido. ⁴

Além disso, a vitamina D estimula a produção de uma proteína chamada "calbindina" no intestino, que transporta o cálcio para outras partes do corpo, além de regular seus níveis no sangue. ⁴

Ou seja: esse é, de fato, um nutriente muito importante para manter os ossos saudáveis e fortes. ⁴

Para garantir sua quantidade adequada no organismo, você pode optar por fontes alimentares (peixes gordurosos, gema de ovo, cogumelos), suplementos e a exposição solar, que é a principal forma de obter a vitamina. ⁴

Fósforo

Para manter os ossos fortes também é preciso se preocupar com a ingestão de fósforo. Isso porque esse mineral trabalha em conjunto com o cálcio para manter a densidade e rigidez óssea. ⁵

Suas fontes alimentares incluem carne, aves, peixes e laticínios. Porém, assim como os outros nutrientes, é possível suplementá-lo, caso seja indicado. ⁵

Vitamina K

A vitamina K é responsável pela ativação de proteínas que ajudam a direcionar o cálcio para as estruturas ósseas. Ou seja: sem o nutriente, o cálcio absorvido não é utilizado adequadamente. Portanto, essa é outra vitamina que você precisa ingerir regularmente. ⁶

Para isso, você pode incluir alimentos, como vegetais de folhas verdes, em sua dieta. Ou optar pela suplementação alimentar, se seu médico ou nutricionista recomendar. ⁶

Magnésio

Outro mineral que você precisa incluir em sua alimentação é o magnésio que, junto ao cálcio, participa da formação dos ossos e dentes. ⁷

Além disso, o nutriente contribui para a prevenção de doenças ósseas, como a osteoporose, diminui a fragilidade dos ossos e ajuda os nervos e músculos a funcionarem adequadamente. ⁷

Para obtê-lo, os caminhos são os mesmos: suplementação alimentar ou alimentos ricos em magnésio, como os legumes, nozes e grãos integrais, entre outros. ⁷

Zinco

Se os níveis de zinco também não estiverem ok, os ossos podem sofrer as consequências. Isto porque este é outro mineral que atua diretamente no sistema esquelético, mais especificamente na regeneração do tecido. ⁸

Outro benefício do zinco para a saúde óssea é seu papel na regulação dos hormônios de crescimento. Então, não dá para deixá-lo de fora da dieta. ⁸

Entre os alimentos, você pode apostar na carne vermelha, aves, mariscos e grãos integrais para garantir seu consumo. ⁸

Vitamina C

A vitamina C é conhecida por seu papel na saúde imunológica, mas também é importante para a saúde dos ossos: a substância atua na produção de colágeno, uma proteína essencial para a estrutura corporal. ⁹

Além dos suplementos alimentares, incluir frutas cítricas, como morango e laranja, pimentões e brócolis na dieta pode ser interessante para aumentar a ingestão desse nutriente. ⁹

Boro

O boro é um mineral menos conhecido, mas igualmente importante para os ossos. Isso porque ajuda na absorção de cálcio e magnésio, que, como vimos, são elementos cruciais para manter a saúde óssea. ^3,7,10

Para obtê-lo, as melhores fontes são as frutas secas, nozes, leguminosas, abacate, entre outros.¹⁰

Manganês

Outro nutriente que talvez você não conheça é o manganês. Sua atuação no sistema esquelético engloba a produção do colágeno e o crescimento dos tecidos. Entre suas fontes mais ricas, estão: nozes, sementes e cereais integrais. ¹¹

Como funciona a suplementação de vitaminas para os ossos?

A suplementação de vitaminas para os ossos pode ser uma opção para pessoas que têm dificuldade em obter todos os nutrientes necessários apenas com a alimentação. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso, para determinar as dosagens adequadas e garantir a segurança.

Existem suplementos específicos para a saúde dos ossos, que geralmente combinam cálcio, vitamina D e outros nutrientes importantes, como Addera Cal 2.000UI, desenvolvidos pela Addera, a marca de vitamina D mais recomendada pelos médicos no país. ¹²

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