14/08/2022

Embora ainda estejamos longe de entender a complexidade do cérebro, hoje conhecemos os nutrientes que auxiliam seu funcionamento e melhoram as respostas cognitivas. Como resultado, cada vez mais pessoas querem saber qual é a melhor vitamina para memória e concentração e saem em busca de suplementos para obter seus benefícios.

No entanto, é preciso estar atento ao fato de que nem sempre a suplementação é a resposta. A Sociedade Europeia de Nutrição Clínica e Metabolismo (ESPEN, na sigla em inglês) ressalta que os suplementos são recomendados para melhorar os mediadores nutricionais, mas não para corrigir danos ou prevenir o declínio cognitivo1.

De acordo com essa prestigiada instituição, não há provas de que ingerir um nutriente além do necessário faça bem ao organismo. Além disso, as vitaminas que nosso cérebro precisa estão presentes nos alimentos e a suplementação só deve ser indicada para os casos de carência de um nutriente específico.

Quer saber como montar um cardápio saudável para turbinar seu cérebro? Então confira a seguir uma lista com nutrientes e vitaminas benéficos para memória, concentração e raciocínio.

9 nutrientes e vitaminas para memória e concentração

A lista abaixo foi elaborada com base em pesquisas e estudos publicados em artigos científicos e também levou em consideração alimentos comuns na mesa do brasileiro. Esses são alguns dos nutrientes e vitaminas benéficos para memória e concentração:

1. Colina

Parte do chamado complexo B de vitaminas, a colina é um nutriente essencial para todo o corpo. No cérebro ela ajuda na síntese da acetilcolina, o neurotransmissor encontrado em maior quantidade no organismo e que contribuiu tanto para o aprendizado quanto para a memória2.

A colina pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

  • Carne bovina
  • Laticínios
  • Ovos
  • Frango
  • Cereais integrais

 

2. Magnésio

Entre as centenas de reações enzimáticas das quais participa no organismo, o magnésio também participa diretamente da atividade dos neurônios, atuando na produção da já citada acetilcolina. De fato, um estudo feito com ratos indicou que a ingestão do mineral previne e restaura déficits de memória3.

Entre os alimentos ricos em magnésio, podemos destacar:

  • Peixes gordurosos
  • Sementes de abóbora
  • Castanhas, nozes e amendoim
  • Abacate
  • Feijão

 

3. Vitamina B1

Voltando ao complexo B, vamos falar agora de um nutriente sem o qual o neurônio é incapaz de funcionar. Caso você não saiba, nosso cérebro funciona à base de glicose e, para que essa seja metabolizada, é imprescindível a presença da vitamina B14.

Se você quer seus neurônios trabalhando a todo vapor, com plena capacidade de raciocínio, memória e concentração, consuma alimentos ricos em vitamina B1, como:

  • Cereais integrais
  • Leguminosas
  • Carne de porco

 

4. Zinco

Graças a suas características antioxidantes5, o zinco tem a capacidade de neutralizar a ação dos radicais livres. No nosso cérebro, ele não só ajuda a melhorar a capacidade cognitiva em geral, reduzindo a fadiga e aumentando o foco, como também pode prevenir o mal de Alzheimer.

Esse mineral essencial para a nossa saúde pode ser encontrado em:

  • Castanhas, amêndoas e amendoim
  • Feijão
  • Grão-de-bico
  • Carne vermelha

 

5. Ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 podem ser considerados os blocos de construção dos neurônios6, uma vez que são os responsáveis por formar suas membranas. Sem uma célula cerebral bem formada, obviamente tanto a memória, a concentração e o próprio aprendizado serão prejudicados.

Para adicionar bastante ômega 3 em sua dieta e garantir um bom desempenho cognitivo, aposte em alimentos como:

  • Salmão, atum e sardinha
  • Óleos vegetais
  • Sementes
  • Oleaginosas

 

6. Luteína

Como parte da família dos carotenoides, a luteína exerce um papel fundamental na nossa saúde cerebral. Assim como o já citado zinco, suas propriedades antioxidantes7 combatem o excesso de radicais livres, evitando os danos aos neurônios e as perdas cognitivas.

É possível encontrar a luteína em grandes concentrações nos seguintes alimentos:

  • Espinafre, brócolis e outros vegetais verde escuro
  • Laranja e demais críticos
  • Milho e ervilha

 

7. Vitamina B6

Completando o papel vital das vitaminas do complexo B na saúde do nosso cérebro, temos a B6, que tem participação direta no metabolismo da homocisteína, diminuindo sua concentração no nosso sangue. Isso é importante porque o excesso dessa substância é um fator de risco para transtornos neuropsiquiátricos8 como o Alzheimer.

Entre os alimentos que contém vitamina B6, temos:

  • Carne, principalmente de porco
  • Leite e Ovos
  • Batata inglesa
  • Banana
  • Cereais

 

8. Cafeína

Por fim, mas definitivamente longe de ser o menos importante, temos a cafeína, o estimulante do sistema nervoso central mais utilizado mundialmente. Além de aumentar a concentração, algumas pesquisas revelam um elo entre a proteção contra a demência e a substância, que poderia ainda atuar como antioxidante9.

Além do querido cafezinho dos brasileiros, você pode encontrar cafeína em:

  • Chocolates
  • Chás
  • Refrigerantes e energéticos

Vitamina D e o cérebro

Aqueles que acompanham o nosso blog podem estar se perguntando: a vitamina D também auxilia na memória e na concentração? A resposta é negativa, mas algumas pesquisas já relacionaram a chamada &ldquovitamina do sol&rdquo com outros efeitos benéficos para o cérebro.

Um estudo da Universidade de Exeter10, na Inglaterra, indicou uma relação entre a vitamina D e a diminuição do risco de Alzheimer. Segundo os dados coletados entre 1600 pessoas com mais de 65 anos, os idosos com deficiência do nutriente no sangue têm o dobro do risco de desenvolver a doença e outros tipos de demência.

Embora a descoberta seja promissora para a terceira idade, vale lembrar que as melhores vitaminas para memória e concentração e seus respectivos efeitos positivos foram listados acima. Já os benefícios da vitamina D são:

  • Auxilia a absorção de cálcio e fósforo
  • Ajuda na formação de ossos e dentes
  • Auxilia o funcionamento do sistema imunológico
  • Ajuda no funcionamento do sistema muscular

Caso seja o que você precise, visite agora o site da Addera para conhecer o suplemento alimentar de vitamina D3 mais recomendado pelos médicos11. Seja em comprimidos, cápsulas ou gotas, Addera é a vitamina D número 1 do Brasil.12

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Referências bibliográficas: