01/12/2022

Você sabia que, na culinária brasileira, existem muitos alimentos com magnésio? Independentemente do ingrediente, seja ele uma carne, fruta, legume ou em alguma hortaliça, é muito provável que você encontre doses do mineral em sua composição nutricional.

Por conta desse fato, podemos dizer que a população brasileira não sofre com deficiência de magnésio, certo? Infelizmente, não.

De acordo com algumas pesquisas, cerca de 70% das pessoas do Brasil possuem baixos índices do mineral no corpo. Passando essa porcentagem para valores, isso significa quase 150 milhões de brasileiros vivendo com hipomagnesemia1.

Essas pesquisas relacionam, inclusive, um aumento no número de mortes por problemas cardiovasculares com os baixos níveis de magnésio no organismo1.

Então, como descobrir quais são os alimentos com magnésio que precisam ser incluídos na sua alimentação diária? Além disso, quais são as funções do magnésio no organismo, que fazem dele um importante aliado para a saúde humana?

Essas e outras perguntas serão respondidas ao longo deste artigo. Aqui, abordaremos diversos temas para que você entenda, de uma vez por todas, a importância deste mineral para o seu corpo. Dentre os tópicos que serão levantados, estão:

  • o que é magnésio;
  • funções do magnésio no organismo;
  • lista de alimentos com magnésio;
  • quantidade diária de magnésio recomendada.

Gostou dos assuntos? Então, continue com a gente para conferir os alimentos com magnésio e, é claro, faça uma ótima leitura!

O que é magnésio?

O magnésio é um mineral, ou seja, um micronutriente muito importante para o bom funcionamento do corpo humano. Assim como os outros sais minerais e as vitaminas, ele não é produzido pelo nosso organismo. Por isso, precisa ser ingerido por meio da alimentação ou suplementos alimentares.

No corpo humano, ele é encontrado, majoritariamente, nos ossos: cerca de 60% do mineral está presente no esqueleto. Fora do sistema esquelético, 1% do magnésio está disponível no sangue e o resto está presente nas células do organismo2.

Na tabela periódica, este mineral é representado pela sigla Mg e faz parte do grupo dos metais e da família dos metais alcalino-terrosos.

Quais são as funções do magnésio no organismo?

Já podemos adiantar que são muitas. Pesquisas mostram que o magnésio está presente em mais de 300 reações enzimáticas do corpo humano. Ou seja, é muita coisa para caber em apenas um texto, não é mesmo?

Mas, isso não significa que não podemos citar as funções mais importantes do mineral ao longo deste artigo.

Por isso, antes de conferir quais são os alimentos com magnésio, confira os principais benefícios do Mg no corpo humano.

Auxilia a absorver e a otimizar a vitamina D no organismo

Você já deve saber que a vitamina D é um nutriente muito importante para os seres humanos, certo? O pré-hormônio é responsável, por exemplo, por uma melhor absorção do cálcio, auxiliando a fortalecer os ossos. Além disso, é um agente do sistema imunológico, uma vez que ajuda o corpo a produzir células de defesa.

Quer saber mais sobre a importância da vitamina D? Então, confira o nosso guia Vitamina D: Dosagem máxima diária e outros assuntos sérios!

Para que a vitamina D faça efeito em nosso corpo, nós precisamos do magnésio. De acordo com um artigo da revista The American Journal of Clinical Nutrition, o mineral é um dos responsáveis pelo maior aproveitamento e otimização da vitamina D.

Ajuda a saúde óssea

Como já falamos anteriormente, a vitamina D é um dos nutrientes que proporciona força e saúde para os ossos. Então, só por isso, poderíamos afirmar que o magnésio também é importante para o esqueleto humano.

Mas, além de otimizar a absorção do pré-hormônio, o Mg também auxilia diretamente o sistema, sendo que a sua deficiência está ligada com o desenvolvimento da osteoporose3.

Por isso, se você deseja manter a saúde dos seus ossos em dia, não deixe de ingerir alimentos com cálcio e magnésio na sua dieta diária.

Auxilia o sistema cardíaco

Como já falamos na introdução deste texto, o surgimento de problemas do coração está ligado ao mau consumo do mineral. Mas, como o magnésio atua no sistema cardíaco?

Podemos começar explicando que a deficiência de magnésio pode fazer com que a sua pressão arterial aumente. Esse é um dos sintomas mais comuns ligados à hipomagnesemia, junto com o crescimento dos níveis de açúcar no sangue1.

Além disso, o mineral é um dos responsáveis por evitar que o cálcio crie placas nos vasos sanguíneos. Isso faz com que a calcificação vascular diminua, permitindo que o sangue flua normalmente pelas veias e artérias1. 

Alimentos com magnésio: a lista

Agora que já falamos bastante sobre as funções do magnésio, dando a devida importância do mineral para o corpo humano, está na hora de mostrar a lista de alimentos com magnésio que não podem faltar na sua compra do mês. Confira1:

  • castanha do Pará;
  • cereais integrais;
  • legumes;
  • verduras de folhas escuras;
  • abacate;
  • nozes;
  • peixes;
  • chocolate.

Como você deve ter percebido, existe uma grande variedade de alimentos com magnésio. A lista continua com muitos exemplos, como leite, café e outros ingredientes3.

Entretanto, o corpo humano pode enfrentar algumas dificuldades em absorver o mineral presente nesses alimentos. A presença de fibras, de alguns ácidos graxos e de carboidratos, por exemplo, pode atrapalhar a biodisponibilidade do magnésio3.

Esse fator, alinhado com uma alimentação pobre em nutrientes, pode fazer com que a deficiência do mineral seja uma das principais condições presentes em solo brasileiro.

Quantidade diária de magnésio recomendada e suplementos alimentares

A recomendação diária de magnésio é de 310mg a 320mg para mulheres adultas e de 400mg a 420mg para homens da mesma faixa etária4.

Entretanto, como você já viu ao longo do texto, pesquisas mostram que o consumo de magnésio não chega nem perto do valor indicado pelos especialistas1 4. Por isso, pode ser necessário a ingestão do mineral por meio dos suplementos alimentares.

A Addera, vitamina D número 1 do Brasil5 e a mais recomendada pelos médicos no país6, desenvolveu um suplemento alimentar para ajudar a manter a saúde dos seus ossos. Ele conta com doses de vitamina D, magnésio, cálcio e vitamina K2.

Ele está disponível em comprimidos de Addera + Cálcio 1000UI e Addera + Cálcio 2000UI. Confira os nossos produtos!