Dieta rica em vitamina D: benefícios + dicas de dieta saudável

21/07/2023

Uma dieta rica em vitamina D é benéfica de várias formas para o corpo humano, uma vez que esse nutriente está envolvido em atividades importantes, como as do sistema imunológico, esquelético e muscular.

Se ao falar na vitamina você a associou ao sol, acertou, pois estima-se que de 80% a 90% da quantidade total existente no organismo humano seja produzida pela síntese cutânea. O restante vem do consumo de alimentos ricos na vitamina¹.

Então, dá para imaginar que se a exposição ao sol for baixa, existe o risco de hipovitaminose, um quadro que afeta mais de 90% dos indivíduos, média que varia de acordo com a população estudada².

Uma das soluções é unir dieta e suplementação, a partir de uma avaliação criteriosa de um médico das características e necessidades individuais de cada pessoa.

Para equilibrar a ingestão, aprender como fazer uma dieta saudável é um passo importante. Assim, você aprende a forma ideal de se alimentar e, com isso, consegue ter uma dieta rica em vitamina D.

Continue lendo e saiba mais sobre os benefícios do nutriente.

5 benefícios de uma dieta rica em vitamina D

Os benefícios de uma dieta rica em vitamina D são músculos e ossos em dia, sistema imunológico em bom funcionamento e pele, cabelo e unhas bonitos. Entenda a importância do nutriente nessas atividades.

Músculos e ossos em dia

A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo no intestino. Dessa forma, esses minerais essenciais para os sistemas muscular e esquelético mantêm seus níveis em equilíbrio no organismo¹.

Além dessa atividade, a vitamina do sol também participa do metabolismo celular, responsável pela formação de ossos e dentes, contribuindo para o desenvolvimento e remodelação óssea ideais⁴.

Sistema imunológico em bom funcionamento

O sistema imunológico é responsável pela defesa do organismo, portanto, precisa estar funcionando adequadamente para evitar doenças. Uma dieta rica em vitamina D ajuda em várias atividades relacionadas ao bom desempenho do sistema. Alguns exemplos são:

• ajuda na multiplicação de anticorpos (células de defesa) e substâncias antimicrobianas⁵;
• contribui para o controle da liberação de elementos inflamatórios, evitando quantidades excessivas⁵;
• auxilia no monitoramento da produção de autoanticorpos, que são anticorpos que agem em células e tecidos do próprio corpo⁵.

Quer saber mais? Leia também o artigo: Como a vitamina D ajuda na imunidade?

Pele, cabelo e unhas mais bonitos

Uma dieta rica em vitamina D também beneficia aspectos externos do corpo, como pele, cabelo e unhas mais bonitos e saudáveis.

Como participa do processo de divisão celular, a vitamina ajuda no processo de renovação natural pele, no qual a hipoderme (camada mais profunda) vai crescendo internamente até se transportar para epiderme (camada mais superficial)¹.

Quando o assunto é cabelo e unhas, a queratina é um componente essencial. A vitamina D tem um papel importante no estímulo de células diferenciadas do tecido epitelial que sintetizam a queratina¹.

O auxílio da vitamina na formação de novos folículos capilares contribui para a renovação e crescimento natural dos fios¹.

Absorção de cálcio adequada

O cálcio é um mineral essencial para a saúde dos ossos e dentes e, sem níveis adequados, a osteoporose pode se instalar no organismo, enfraquecendo essas estruturas. No Brasil, 20 milhões de pessoas, a maioria mulheres, sofrem com a doença, segundo o Hospital das Clínicas.

Com uma dieta rica em vitamina D que garante quantidade suficiente no organismo, o corpo é capaz de absorver de 30% a 40% a mais de cálcio e 80% a mais de fósforo, evitando a eliminação desses nutrientes, que acontece por meio das fezes e da urina⁶.

Sistema cardiovascular saudável

O sistema cardiovascular possui uma musculatura lisa que forma o coração, artérias e veias que transportam e bombeiam sangue para todo corpo.

Como a vitamina D é parceira das células musculares, auxiliando na regulação do crescimento das estruturas lisas, ela contribui para o controle da função cardíaca, da pressão arterial e do grau de contratilidade miocárdica (movimento de contração e o relaxamento da parede cardíaca)¹.

Essa colaboração contribui para ter um sistema mais saudável.

Qual é a fruta com mais vitamina D?

As frutas, infelizmente, não são fontes de vitamina D — legumes, verduras, folhas e hortaliças também estão fora da lista. O nutriente é obtido apenas por meio de alimentos de origem animal, como peixes (salmão, atum, sardinha e cavala), gema de ovo, cogumelos e óleo de fígado de bacalhau.

Porém, o consumo desses alimentos supre, em média, apenas 20% das necessidades essenciais do organismo⁷.

Leia também >>> Dosagem máxima diária de vitamina D: GUIA COMPLETO

Como saber a dieta ideal para mim?

A dieta ideal é aquela prescrita com base nas diretrizes definidas no diagnóstico nutricional, que é uma tarefa realizada por um nutricionista. Para estabelecer quais são as necessidades nutricionais de um paciente, o profissional utiliza dados clínicos, bioquímicos, antropométricos e dietéticos³.

Cada pessoa, de acordo com a idade, estilo de vida e objetivos, deve ter uma dieta específica. A avaliação individual ajuda a identificar quando é preciso unir dieta e suplementação para garantir a ingestão das vitaminas necessárias.

Leia também: Qual a função das vitaminas no organismo? E dos minerais?

Como fazer uma dieta saudável?

Uma dieta saudável fornece os nutrientes que o corpo precisa todos os dias, evitando problemas de saúde. Para montar um plano alimentar completo, as principais dicas são:

• priorize vegetais, frutas, grãos integrais e laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura⁸;
• inclua carnes magras, como aves e peixes para garantir bons níveis de proteína, além de feijão, ovos e nozes⁸;
• regule o consumo de alimentos ricos em gordura saturada e trans, sódio e açúcares adicionados⁸;
• controle o tamanho da porção ingerida, dividindo as refeições ao longo do dia⁸.

Qual a importância das vitaminas na dieta?

As vitaminas são importantes em uma dieta saudável porque evitam deficiências e o mau funcionamento do organismo, uma vez que contribuem em diversas atividades essenciais.

Tanto que cada nutriente possui uma dose de ingestão diária recomendada (IDR), ou seja, a quantidade que é preciso consumir por dia para ter um organismo saudável⁹.

No caso da vitamina D, a quantidade recomendada varia com a idade, condições de saúde preexistentes, dificuldade de absorção, entre outros fatores. Confira na tabela abaixo:

Fonte: Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D².

Geralmente, a suplementação é recomendada para pessoas com maior risco de desenvolver deficiência, como mulheres gestantes, idosos e pessoas com osteoporose².

Porém, para quem tem dificuldade de se expor ao sol, a suplementação ajuda a garantir a dose diária recomendada². É importante destacar que a inclusão do suplemento deve ser orientada por um profissional de saúde.

Se você faz parte de um desses grupos, conheça Addera, a vitamina D número 1 do Brasil¹⁰ e a mais recomendada pelos médicos no país¹¹.

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