14/08/2022

Você sabequal a função das vitaminase minerais no organismo? Estes nutrientes são essenciais, porque desempenham centenas de papéis relevantes no nosso corpo ¹:

  • atuam na manutenção da saúde óssea
  • reparam os danos celulares
  • ajudam o sistema imunológico
  • convertem alimentos em energia, entre outras inúmeras funções essenciais à nossa saúde.

Nesteartigo, vamosmostrar detalhadamentequal a principal função das vitaminas e dos sais minerais,quais as suas fontes e quando é necessário suplementá-los.

Vamos lá?

Qual a principal função das vitaminas e dos sais minerais?

Como nem tudo o que acontece em nosso corpo é vistoaolho nu, temos a impressão de que nada se passa em nosso organismo, mas não é bem assim. Nossoorganismo trabalhao tempo todo, exercendo uma série de funções que nos mantêm vivos e saudáveis:

  • células e tecidos são renovados
  • sangue é transportado com nutrientes e oxigênio, irrigando todo nosso organismo
  • sinais nervosos percorrem milhares de quilômetros de vias cerebrais e corporais, e assim por diante.

Para fazer tudo isso, nosso corpo requer algumas matérias-primas e entre elas estão as vitaminas e minerais, considerados micronutrientes essenciais ao organismo humano, por desempenharem centenas de funções que sustentam a vida ¹, tais como ²:

  • conversão de alimentos em energia
  • equilíbrio mineral do organismo
  • reparação de danos celulares e conservação de certas estruturas e tecidos
  • composição de diferentes substâncias (enzimas, hormônios, secreções e proteínas teciduais).

Inclusive, muitos desses micronutrientes podem interagir para facilitar processos orgânicos, como por exemplo ¹:

  • a vitamina D é fundamental para a absorção de cálcio no organismo, o que é essencial para a manutenção da saúde óssea
  • a vitamina C ajuda a absorver o ferro, mineral essencial para a produção de células sanguíneas.

Emsua maioria,édifícilproduzirmostodas asvitaminas e mineraisnecessários apenas com a nossa dieta, necessitando obtê-los por meio de fontes dietéticas e de suplementos ¹.

Nos próximos tópicos, mostraremos detalhadamentequal a função das vitaminas e minerais, abordando cada um deles, individualmente. Além disso, mostraremos como obter estes importantes nutrientes. Continue acompanhando!

Qual a função das vitaminas no organismo? E dos minerais?

Para nos aprofundarmos e você conhecer mais detalhadamentequal a função das vitaminas no organismo, e dos minerais, vamos dividir este tópico emquatrosubtópicos:

  • qual a função das vitaminashidrossolúveis
  • das vitaminas lipossolúveis
  • qual a função dos principais sais minerais
  • e a função dos minerais residuais.

Vamos lá?

Qual a função das vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água)?

As vitaminas solúveis em água são absorvidas diretamente na corrente sanguínea quando o alimento é digerido e seu excesso é expulso pela urina ¹.

Aqui está a lista com as vitaminas solúveis emágua e suas principais fontes:

  • Biotina (vitamina B7): encontrada em amendoim, amêndoas, castanha, farinha de trigo, ovo cozido, cogumelos e cereais integrais
  • Ácido fólico (folato, vitamina B9): encontrada em verduras de folhas escuras, soja e derivados, frutas, farinha de trigo enriquecida, gema de ovo, fígado e amendoim
  • Niacina (vitamina B3): encontrada em carnes, amendoim, vegetais verdes, farinha de trigo e de milho
  • Ácidopantotênico(vitamina B5): encontrada em sementes de girassol, abacate, batata doce, cereais integrais, carne bovina, cogumelos, frango, fígado
  • Riboflavina (vitamina B2): encontrada no leite e derivados, além de alimentos como fígado, cogumelos, soja e ovo
  • Tiamina (vitamina B1): encontrada em legumes verdes, frutas, fígado, carne vermelha, legumes secos e cereais integrais
  • Vitamina B6: encontrada em carne vermelha, fígado, ovo,germemde trigo e laticínios
  • Vitamina B12: encontrada em peixes, carnes, ovos e laticínios
  • Vitamina C: frutas cítricas, como acerola, laranja e limão, frutas vermelhas, como tomate, brócolis e vegetais folhosos, como o espinafre.

Asprincipaisfunções das vitaminashidrossolúveis são ²:

  • liberação de energia: várias vitaminas B são componentes essenciais de coenzimas que ajudam a liberar energia dos alimentos
  • produção de energia:tiamina, riboflavina, niacina, ácidopantotênicoe biotina se envolvem na produção de energia
  • construção de proteínas e células:as vitaminas B6, B12 e o Ácido Fólico metabolizam os aminoácidos (blocos de construção das proteínas) e ajudam as células a se multiplicar
  • produção de colágeno:uma das muitas funções da vitamina C é ajudar a produzir colágeno, que une as feridas, sustenta as paredes dos vasos sanguíneos e forma a base para dentes e ossos.

 

Qual a função das vitaminas lipossolúveis (solúveisem gordura):

As vitaminas solúveis em gordura entram no sangue por meio dos canais linfáticos na parede intestinal. Seus excessos são armazenados no fígado e nos tecidos adiposos e acionados sempre que o corpo precisa ¹.

Aqui está a lista com as vitaminassolúveis em gordura e suas principais fontes:

  • Vitamina A: encontrada na gema de ovo, fígado e óleos de peixes e em vegetais que contêmcarotenóides, como cenoura, espinafre, manga e mamão
  • Vitamina D: encontrada em alguns peixes gordurosos e cogumelos, massua principal fonte é a síntese cutânea, possibilitada pela exposição à luz solar
  • Vitamina E: encontrada em semente de girassol, amendoim, nozes, óleos de milho, soja e azeite, gérmen de trigo, vegetais de folhas verdes, fígado, gema de ovo
  • Vitamina K: encontrada principalmente nos vegetais de folhas verde-escuras, como brócolis e espinafre, também é produzida por bactérias da flora intestinalsaudável.

Asprincipaisfunções das vitaminaslipossolúveis são ²:

  • manutenção da saúde óssea:a formação óssea seria impossível sem as vitaminas A, D e K
  • proteção da visão:a vitamina A também ajuda a manter as células saudáveis ​​e a proteger sua visão
  • interações favoráveis:sem a vitamina E, seu corpo tem dificuldade em absorver e armazenar avitamina A
  • proteção do corpo:a vitaminaE tambématua como um antioxidante (um composto que ajuda a proteger o corpo contra danos causados ​​por moléculas instáveis).

Qual a função dos minerais principais?

Aqui está a lista com os minerais principais e suas fontes:

  • Cálcio: encontrado no leite e seus derivados, ovos, sardinha sem pele, feijão, grão de bico, aveia, espinafre, brócolis, amendoim, sementes de linhaça e de gergelim
  • Magnésio: encontrado na castanha de caju, sementes de abóbora, abacate, feijão preto, chocolate amargo, espinafre e salmão
  • Fósforo: encontrado em sementes de girassol e de abóbora, frutas secas, peixes como sardinha, carnes e laticínios
  • Potássio: rabanete, beterraba, arroz integral,alface, feijão, lentilha, peixes, ovo, banana, abacate
  • Sódio: encontrado na maioria dos alimentos, mas principalmente na carne, no peixe, nos ovos e nas algas
  • Enxofre: encontrado na cebola, alho, brócolis, rúcula e outros vegetais crucíferos, abacate, grãos e oleaginosas, leite e derivados.

São chamados de minerais principais porque o corpo precisa e armazena grandes quantidades desses minerais. Eles viajam pelo organismo de várias maneiras ¹:

  • o potássio, por exemplo, é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea, onde circula livremente e é excretado pelos rins, como uma vitamina hidrossolúvel
  • já o cálcio é mais parecido com uma vitamina lipossolúvel, porque requer um carreador para absorção e transporte.

Asprincipaisfunçõesdesses minerais são²:

  • sódio, cloreto e potássio têm como principal funçãomanter o equilíbrio adequado da água no corpo
  • três outros minerais - cálcio, fósforo e magnésio -são importantes para ossos saudáveis
  • oenxofre ajuda aestabilizar as estruturas das proteínas, incluindo algumas daquelas que compõem o cabelo, a pele e as unhas.

 

Qual a função dos minerais residuais?

Aqui está a lista com os principais minerais residuais e suas fontes:

  • Cromo: encontrado em carnes, cereais integrais e feijão
  • Cobre: presente na água, no fígado de vitela, nos coentros, na amêndoa, no chocolate ou na linhaça
  • Flúor: presente na água, no arroz e no feijão, na cebola e no alho e nos frutos do mar
  • Iodo: encontrados principalmente em alimentos de origem marinha (ostras, moluscos, mariscos e peixes de água salgada)
  • Ferro: boas fontes de ferro são as carnes vermelhas, o feijão preto, o pão de cevada e vegetais verde-escuros
  • Manganês: grãos integrais, leguminosas, nozes e vegetais folhosos de cor verde escura, tais como brócolis e couve
  • Molibdênio: as maiores fontes de molibdênio são legumes, grãos e castanhas
  • Selênio: encontrado principalmente na castanha-do-pará, trigo, arroz, gema de ovo, sementes degirassol e frango
  • Zinco: suas principais fontes são mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos.

Apesar de serem encontrados em menor quantidade no corpo,as contribuições dos minerais residuais para a saúde são tão essenciais quanto as dos minerais principais¹.

Suasprincipaisfunçõessão ²:

  • oferroé mais conhecido portransportar oxigêniopor todo o corpo
  • oflúorajuda afortalecer os ossos e evitar a cárie dentária
  • ozincoajuda acoagular o sangue, éessencial para o paladar e o olfatoeauxilia a resposta imunológica
  • ocobreajuda a formar várias enzimas, uma das quaisauxilia no metabolismo do ferroe na criação de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.

Osoutros minerais residuaisdesempenham funções igualmente vitais, comoajudar a bloquear os danos às células do corpo e formar partes de enzimas essenciais ou aumentar sua atividade.

Quando suplementar vitaminas e sais minerais?

Agora que você já sabequal a função das vitaminas noorganismo, pode estar se perguntando se há necessidade de suplementá-las, não é mesmo?

Como vimos, a maioria das vitaminas e mineraisé encontradaem quantidade suficiente nos alimentos,mas no caso davitamina D,a principal fonte é aexposição solar.

Porém, quando alguém não consegue manter uma alimentação equilibrada e, além disso, recebe pouca luz solar,o uso de suplementos para repor esses nutrientespode ser necessário.

Porém, o ideal éconsultar um profissional de saúde para que ele oriente a suplementação.

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Referências bibliográficas: