Variedade na mesa: TOP alimentos ricos em vitaminas para seu cardápio

19/01/2024

Nem sempre montar um prato com variedades é possível, seja pela correria ou porque você ainda não foi às compras.

Nessa hora, uma dica que pode ajudar a manter a nutrição ideal é apostar nos alimentos ricos em vitaminas e diversos nutrientes. ¹

Porém, quais são esses alimentos? Os que não podem faltar na geladeira, fruteira, etc., para te salvar nesses momentos?

Veja nossas sugestões ao decorrer deste conteúdo. Vamos lá!                      

Superalimentos podem ser ricos em várias vitaminas e nutrientes              

Certamente você já se deparou com o termo “superalimento” pela internet, não é? Esse conceito é bastante atual, e é usado para indicar uma categoria de alimentos que possui compostos que são muito benéficos para a saúde. ¹

A seguir, vamos conferir alimentos com várias vitaminas, que são muito nutritivos, para você complementar suas refeições. Vamos lá?

Alimentos ricos em vitaminas específicas     

Vitamina D

Caso você sirva 100 gramas desses alimentos em seu prato, estará obtendo: ²

• Salmão Selvagem: 600–1000 UI de vitamina D3
• Salmão de criação: 100–250 UI de vitamina D3
• Sardinha em conserva: 300 UI de vitamina D
• Cavala em conserva: 250 UI de vitamina D3
• Atum em conserva: 203 UI de vitamina D3
• Cogumelos secos: 1600 UI de vitamina D2
• Cogumelos frescos: 100 UI de vitamina D2
• Óleo de fígado de bacalhau: 400–1000 UI de vitamina D3 (em 5ml).

Em relação à vitamina D, em específico, é preciso saber informações importantes. Como você pôde notar, certos alimentos são ricos em vitamina D2, enquanto outros são fonte de D3. Porém, qual a diferença? ²

Basicamente, o que as difere é a forma de obtê-las. Enquanto a D2 está presente em fungos e plantas, a D3 é encontrada em alimentos de origem animal, além de ser a forma produzida pela síntese cutânea quando a pele é exposta ao sol. ^2,3

Outro ponto que você precisa ficar atento é na necessidade diária do seu organismo.

Por mais que incluir alimentos ricos em vitaminas em sua dieta seja excelente, a alimentação só consegue suprir de 10% a 20% da quantidade adequada de vitamina D. ^2,3

Neste caso, a exposição solar ainda é a maneira principal de obter esse nutriente. ^2,3

Alimentos ricos em vitamina C

Considerando 100 gramas da parte comestível, excelentes opções para você incluir na alimentação são: ⁴

• Agrião cru: 60,1 mg
• Couve-manteiga crua: 96,7 mg
• Cereal de milho: 109,4 mg
• Farinha de arroz: 173,6 mg
• Caju: 219,3 mg
• Pimentão amarelo cru: 201,4 mg
• Acerola: 941,4 mg

Vitamina A

Para montar um prato saudável, boas alternativas de alimentos ricos em vitamina A são: ⁵

• Couve
• Espinafre
• Manga
• Mamão
• Pupunha
• Cenoura
• Abóbora.

Vitamina E

Já para ajudar a obter a quantidade adequada, você pode escolher entre os alimentos ricos em vitamina E. Como: ⁶

• Óleo de girassol
• Amendoim torrado
• Amêndoa torrada
• Óleo de milho
• Espinafre cozido
• Brócolis cozido
• Óleo de soja
• Kiwi
• Manga
• Tomate cru

Vitamina K

Os alimentos ricos em vitamina K podem ser tanto de origem animal, quanto vegetal. Ou seja, são muitas opções de fontes alimentares. Veja nossas sugestões!

• Brócolis
• Couve-de-bruxelas
• Alface
• Óleo de soja
• Óleo de oliva
• Espinafre
• Agrião
• Repolho

B1 (Tiamina)

Para obter a vitamina B1 por meio da alimentação, considerando porções de 100 gramas, você pode consumir: ⁴   

• Aveia em flocos: 0,26 mg
• Fígado de frango: 0,62 mg
• Pernil de porco: 1,06 mg
• Chá preto: 3,11 mg
• Farinha de arroz: 3,23 mg
• Cereal de milho: 3,37 mg

B2 (Riboflavina)

Procurando alimentos ricos em vitamina B2? Então, veja a lista dos principais, considerando 100 gramas de cada alimento: ⁴

• Chá preto: 0,48 mg
• Pequi cru: 0,48 mg
• Cereal de milho: 1,02 mg
• Leite de vaca integral em pó: 1,03 mg
• Fígado bovino: 2,69 mg

B3 (Niacina)

E quanto de vitamina B3 é possível encontrar em 100 gramas de alimento? Separamos opções interessantes para você: ⁴

• Pão de trigo francês: 2,34 mg
• Batata doce cozida: 2,57 mg
• Feijão rosinha cozido: 3,69 mg
• Almeirão refogado: 4,03 mg
• Cupuaçu: 4,34 mg
• Aveia em flocos: 4,47 mg
• Pintado assado: 6,63 mg
• Amendoim torrado: 7,47 mg          

B5 (Ácido Pantotênico)

Obter vitamina B5 não é nada desafiador, já que o nutriente está presente em quase todo alimento! No dia a dia, você pode apostar em: ⁸

• Ovos
• Leite
• Carne bovina
• Frango
• Arroz integral
• Aveia
• Grão de bico
• Cogumelo

Alimentos ricos em vitamina B6 (Piridoxina)

Ainda nas vitaminas do complexo B, você pode encontrar a piridoxina em: ⁹

• Aves
• Peixes
• Vísceras
• Batatas
• Frutas (exceto as cítricas).

B7 (Biotina)

Dentre as vitaminas do complexo B, a biotina é a única que o organismo é capaz de produzir. Ainda assim, você pode auxiliar a manutenção da quantidade adequada por meio da alimentação, incluindo em seu prato: ¹⁰

• Gema de ovo
• Fígado
• Trigo
• Aveia
• Espinafre
• Cogumelo
• Arroz
• Laticínios.

Leia também: Para que serve o suplemento de biotina

B9 (Ácido Fólico)

Já entre os alimentos ricos em vitamina B9, estão: ¹¹

• Fígado bovino
• Arroz branco
• Couve-de-bruxelas
• Alface
• Espinafre cozido
• Abacate
• Ervilhas pretas e verdes
• Brócolis cozido.

Alimentos ricos em vitamina B12 (Cobalamina)

Para fechar suas refeições com chave de ouro, não pode faltar as opções de fontes de B12, não é? Confira nossas dicas: ¹²

• Salmão
• Atum light enlatado
• Carne moída magra
• Leite
• Ovo cozido
• Banana
• Pão integral
• Morango

Qual é a fruta mais rica em vitaminas?

Como você conferiu, diversos alimentos possuem nutrientes em comum, e como não há uma vitamina mais importante que as outras, não é possível eleger uma fruta, legume ou verdura mais nutritiva.

Por isso, nossa sugestão é manter uma alimentação balanceada, diversificando as escolhas durante as refeições, para certificar que seu corpo obtenha ao menos um pouco de cada vitamina, que são importantes para o funcionamento adequado do organismo.

Para te ajudar nessa tarefa, confira a pirâmide alimentar que preparamos. Nela, você pode entender a frequência indicada para cada grupo de alimento.

Como garantir níveis ideais de vitaminas?

Para garantir que seu organismo está absorvendo a quantidade adequada de vitaminas, primeiro, você precisa saber qual é a quantidade recomendada para cada uma.

Além disso, é necessário entender quais nutrientes são obtidos apenas pela alimentação ou suplementação alimentar, e aqueles que possuem outras formas de absorção, como a vitamina D, que pode ser sintetizada ao se expor ao sol ² e a vitamina B7, que o organismo consegue produzir.  ¹⁰

O passo seguinte é marcar uma consulta médica. Você precisa manter seus exames em dia, com check-ups anuais, para conferir se os níveis das vitaminas estão adequados.

Caso não, o médico pode indicar um acompanhamento nutricional para ajuste da dieta e uma suplementação alimentar.

Se este for o seu cenário, é importante optar por uma marca segura e confiável. Addera + Vitaminas, por exemplo, é desenvolvido por Addera, a vitamina D número 1 do Brasil ¹³ e a mais recomendada pelos médicos no país.¹⁴

Esse suplemento diário contém a dose adequada de vitamina D, além de um complexo de vitaminas, minerais e cafeína, que auxiliam o metabolismo energético, a concentração e o estado de alerta. Quer saber mais informações? Então, acesse nosso site!