14/08/2022

Você sabe quais são as vitaminas do complexo B? Existem oito no total, incluindo:

  • B1 (tiamina)
  • B2 (riboflavina)
  • B3 (niacina)
  • B5 (ácido pantotênico)
  • B6 (piridoxina)
  • B7 (biotina)
  • B9 (folato [ácido fólico])
  • B12 (cobalamina).

E para que servem as vitaminas do complexo B, você sabe? Essas vitaminas auxiliam desde a liberação de energia de carboidratos e gordura até a quebra de aminoácidos e o transporte de oxigênio e nutrientes pelo corpo.

Viu como são importantes para o bom funcionamento de nosso organismo? Então vem com a gente que explicamos mais sobre os seus benefícios e como obtê-las!

Quais são os benefícios das vitaminas do complexo B? Onde encontrá-las?

Já citamos, brevemente, quais são as vitaminas do complexo B. Mas vamos conhecer em detalhes cada uma delas?

Continue acompanhando para saber para que serve cada uma das 8 vitaminas do complexo B, sua importância no organismo e como obtê-las em seu dia a dia.

Vitamina B1 (Tiamina)

A tiamina desempenha um papel vital no crescimento e função de várias células e na quebra de nutrientes para obter energia.

Apenas pequenas quantidades são armazenadas no fígado, portanto, é necessário ingerir alimentos ricos nessa vitamina todos os dias.

A ingestão diária de B1 recomendada é:

  • para homens com 19 anos ou mais: 1,2 mg por dia
  • para mulheres na mesma faixa etária: 1,1 mg por dia
  • para gravidez e lactação: 1,4 mg por dia.

Boas fontes de vitamina B1 são:

  • carne de porco
  • peixe
  • feijão, lentilha e ervilhas
  • cereais integrais
  • sementes de girassol
  • Iogurte.

 

Vitamina B2 (Riboflavina)

A riboflavina é um componente chave das coenzimas envolvidas com o crescimento das células, produção de energia e degradação de gorduras, esteróides e medicamentos.

Como as outras vitaminas do complexo B, é hidrossolúvel e seu excesso no organismo não é armazenado, mas sim eliminado na urina.

A ingestão diária recomendada da B2 é:

  • para homens e mulheres com mais de 19 anos: 1,3 mg e 1,1 mg por dia, respectivamente.
  • para gravidez e lactação: 1,4 mg e 1,6 mg por dia, respectivamente.

Além de estar presente em muitos alimentos, as bactérias no intestino também podem produzir pequenas quantidades de B2, mas não o suficiente para atender às necessidades dietéticas.

Boas fontes alimentares de B2 são:

  • leite e derivados
  • ovos
  • carne de boi e porco magra
  • carnes de órgão (fígado bovino)
  • peito de frango
  • salmão
  • cereais integrais
  • amêndoas
  • espinafre.

 

Vitamina B3 (Niacina)

A niacina atua no corpo como uma coenzima, molécula orgânica que unida a uma enzima tem uma função de catalisar reações.

A B3 tem mais de 400 enzimas dependentes dela para várias reações. Ela ajuda, por exemplo:

  • a converter nutrientes em energia
  • criar colesterol e gordura
  • criar e reparar DNA e exercer efeitos antioxidantes.

A B3 é medida em miligramas (mg) de equivalentes de niacina (NE). Um NE é igual a 1 miligrama de niacina.

A ingestão diária recomendada é:

  • para adultos com mais de 19 anos: 16 mg NE para homens e 14 mg NE para mulheres
  • para grávidas: 18 mg NE
  • e para lactantes: 17 mg NE.

A niacina é uma vitamina do complexo B encontrada naturalmente em muitos alimentos. Boas fontes alimentares de B3 são:

  • carne vermelha (carne bovina, fígado bovino, porco)
  • aves
  • peixe
  • arroz integral
  • cereais e pães fortificados
  • sementes de nozes
  • leguminosas
  • bananas.

 

Vitamina B5 (Ácido pantotênico)

O Ácido pantotênico é usado para fazer a coenzima A (CoA), um composto químico que ajuda as enzimas a construir e quebrar ácidos graxos, bem como realizar outras funções metabólicas.

A ingestão diária recomendada de B5 é:

  • para homens e mulheres com mais de 19 anos: 5 mg por dia
  • para gravidez e lactação: 6 mg e 7 mg por dia, respectivamente.

A B5 também é encontrada em uma ampla variedade de alimentos e as bactérias no intestino também podem produzi-la, mas não o suficiente para atender às necessidades dietéticas.

Boas fontes alimentares de B5 são:

  • carnes de órgãos (fígado, rim)
  • carne vermelha
  • peito de frango
  • cogumelos
  • abacate
  • sementes de nozes
  • leite e seus derivados
  • batatas
  • ovos
  • arroz integral
  • aveia
  • brócolis.

 

Vitamina B6 (piridoxina)

A forma ativa da vitamina B6 em nosso organismo é o Fosfato de Piridoxal 5, a coenzima PLP, responsável por auxiliar mais de 100 enzimas a realizar várias funções cruciais em nosso corpo.

Entre essas funções estão:

  • a quebra de proteínas, carboidratos e gorduras
  • a manutenção de níveis normais de homocisteína (níveis elevados podem causar problemas cardíacos)
  • o apoio à função imunológica e à saúde cerebral.

A ingestão diária recomendada de B6 é:

  • para homens com idades entre 14-50 anos: 1,3 mg por dia
  • para homens com 51+ anos: 1,7 mg
  • para mulheres de 14 a 18 anos: 1,2 mg
  • para mulheres de 19-50 anos: 1,3 mg
  • para mulheres de 51+ anos: 1,5 mg
  • para gravidez e lactação: 1,9 mg e 2,0 mg, respectivamente.

A B6 é encontrada em uma variedade de alimentos de origem animal e vegetal. Boas fontes alimentares são:

  • bife de fígado
  • atum
  • salmão
  • grão de bico
  • aves
  • alguns vegetais e frutas, especialmente verduras de folhas escuras, bananas, mamões, laranjas e melão.

 

Vitamina B7 (Biotina)

A biotina, ou B7, desempenha um papel vital ajudando as enzimas a quebrar as gorduras, carboidratos e proteínas dos alimentos. Também ajuda a regular os sinais enviados pelas células e a atividade dos genes.

Não existe uma recomendação exata de ingestão diária para a biotina, mas sim uma sugestão de ingestão que se presume garantir a adequação nutricional:

  • para homens e mulheres com 19 anos ou mais e para mulheres grávidas é de 30 microgramas diários
  • para lactantes é de 35 microgramas por dia.

Boas fontes alimentares de biotina são:

  • Bife de fígado
  • Ovos (cozidos)
  • Salmão
  • Abacate
  • Carne de porco
  • Batata doce
  • Sementes de nozes.

 

Vitamina B9 (ácido fólico)

O ácido fólico, ou vitamina B9, desempenha muitos papéis essenciais à nossa saúde, tais como:

  • ajuda a formar DNA e RNA
  • está envolvido no metabolismo das proteínas
  • desempenha um papel fundamental na degradação da homocisteína (níveis elevados podem causar problemas cardíacos)
  • é necessário para produzir glóbulos vermelhos saudáveis ​​
  • e é crítico durante os períodos de rápido crescimento, como durante a gravidez e o desenvolvimento fetal.

Aliás, a inadequação dos níveis de ácido fólico está relacionada a defeitos congênitos, como espinha bífida e anencefalia. Por isso, sua suplementação é indicada para mulheres que desejam engravidar e que estão grávidas.

A ingestão diária recomendada de ácido fólico é:

  • para homens e mulheres com 19 anos ou mais: 400 mcg
  • para mulheres grávidas e lactantes: 600 mcg e 500 mcg, respectivamente.

Uma grande variedade de alimentos contém a B9, mas sua forma adicionada aos alimentos enriquecidos e suplementos, o ácido fólico, é melhor absorvida.

Fontes alimentares de B9 incluem:

  • vegetais com folhas verdes escuras (nabo, espinafre, alface, aspargos, couve de Bruxelas, brócolis)
  • feijões
  • amendoim
  • sementes de girassol
  • frutas frescas
  • grãos integrais
  • fígado
  • frutos do mar
  • Ovos.

 

Vitamina B12 (cobalamina)

A cobalamina, ou vitamina B12, é necessária para formar os glóbulos vermelhos e o DNA. É também um elemento-chave na função e no desenvolvimento das células cerebrais e nervosas.

A ingestão diária recomendada de B12 é:

  • para homens e mulheres com 14 anos ou mais: 2,4 microgramas (mcg)
  • para gravidez e lactação: 2,6 mcg e 2,8 mcg, respectivamente.

Boas fontes alimentares de B12 são:

  • peixe e mariscos
  • fígado
  • carne vermelha
  • ovos
  • aves
  • produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte.

Quando suplementar vitaminas do complexo B?

Agora que você sabe quais são as vitaminas do complexo B, para que servem e onde encontrá-las, talvez esteja em dúvida sobre quando é preciso suplementá-las, não é mesmo?

Como vimos, as vitaminas do complexo B estão amplamente presentes nos alimentos naturais, tanto de origem animal quanto vegetal.

Dessa forma, ingerir a quantidade recomendada dessas vitaminas no dia a dia é possível com uma dieta variada e equilibrada.

Porém, em pessoas com condições de saúde específicas e como é o caso da gravidez, como vimos com o ácido fólico, e também em pacientes submetidos a cirurgia bariátrica onde a absorção dessas vitaminas esta diminuída, a suplementação pode ser necessária.

Por isso, converse com seu médico sobre suas necessidades nutricionais e sobre a possibilidade de suplementar alguma vitamina do complexo B.

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Referências bibliográficas: