19/10/2022

Você sabia que o magnésio é o quarto mineral mais abundante do corpo humano? Presente predominantemente nos ossos, este nutriente é conhecido por ajudar diversas ações do organismo1. Então, que tal falar um pouco mais sobre os benefícios do magnésio?

Este assunto é muito necessário, já que estudos mostram que cerca de 70% dos brasileiros possuem deficiência no magnésio. Em contrapartida, este mineral é muito fácil de encontrar em alimentos naturais, o que mostra um desequilíbrio alimentar por parte da população do Brasil2.

E para se ter uma ideia, apenas 1% do magnésio do corpo é encontrado no sangue. Quase 60% deste mineral pode ser encontrado nos ossos e os outros estão distribuídos nas células do organismo1.

Por isso, neste texto, decidimos trazer os cinco principais benefícios do magnésio, mostrando a importância de se prestar atenção na sua alimentação e em uma possível suplementação do nutriente.

Dentre eles, vamos destacar como este mineral pode ajudar a absorção da vitamina D, um hormônio importante para o bom funcionamento do sistema osteomuscular e imune, e sobre como ele age nos ossos, garantindo um esqueleto sadio e forte.

Como você já deve ter percebido, temos muito assunto para desenvolver. Então, além dos benefícios do magnésio, vamos explicar qual a quantidade diária do mineral e onde você pode encontrá-lo.

Para resumir, neste artigo, vamos falar sobre:

  • os benefícios do magnésio;
  • quantidade diária de magnésio;
  • como tomar magnésio por meio da alimentação;
  • como repor magnésio pela suplementação.

Se você gostou do tema e achou importante, continue com a gente e faça uma boa leitura!

Os benefícios do magnésio: para que serve o mineral?

Para já começar este artigo com muito conteúdo, vamos trazer cinco benefícios do magnésio (Mg) que podem passar despercebidos no dia a dia.

Eles envolvem diferentes sistemas do corpo humano, podendo ajudar desde o circulatório até o esquelético. Confira:

Ajuda a absorção da vitamina D

Você sabia que a vitamina D é um pré-hormônio muito importante para o corpo humano? Este nutriente atua em diversos sistemas, como no imunológico e no ósseo.

No primeiro, a vitamina ajuda a produção de algumas células de defesa, como as Natural Killers (NK), que fazem parte da nossa imunidade, e nos linfócitos T, um dos principais estímulo à produção de anticorpos do sistema.

No esqueleto humano, a vitamina D auxilia a absorção do cálcio. Hoje, sabe-se que sem os níveis de vitamina D em dia, o organismo só consegue reter até 15% do mineral consumido na alimentação3.

Entretanto, quando absorvemos as quantidades certas de Vitamina D, nosso corpo absorve até 40% a mais de cálcio, ajudando a formação saudável dos ossos3.

Mas, estudos mostram que nada disso é possível sem o magnésio. Em dezembro de 2018, um artigo da revista The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o magnésio é importante para a otimização do status da vitamina D.

Ou seja, ele mostra que o magnésio é um importante nutriente para a absorção do hormônio e, também, para o bom aproveitamento da vitamina D pelo corpo. Além disso, ele também ajuda a utilização de vitaminas do complexo B1.

Auxilia na saúde dos ossos

A presença do magnésio na absorção da vitamina D já mostra que o mineral é um amigo do sistema ósseo. Entretanto, a ação deste nutriente não para por aí.

Estudos mostram que uma baixa concentração de magnésio nos ossos está ligada diretamente à presença de algumas condições ósseas, como a osteoporose. Isso acontece porque a deficiência do mineral está associada a uma redução da rigidez do esqueleto, aumentando a possibilidade de quedas e fraturas4.

Possibilita o controle da glicemia

Sim, o magnésio também está ligado ao controle da glicose no sangue, que se não estiver em equilíbrio pode resultar no diabetes. Isso acontece porque o mineral é importante na secreção de insulina, já que a maioria das ações que leva à produção desse hormônio começa com a ligação do magnésio às moléculas de ATP2.

Com uma maior secreção e utilização da insulina, o corpo pode combater o diabetes, que por sua vez é muito prejudicial para a absorção do magnésio. Portanto, o magnésio pode ajudar a combater a condição que atrapalha a sua absorção. Se você achou confuso, confira o gráfico a seguir:

Fonte: Suplementação com magnésio na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares2

A hiperglicemia, que é o excesso de glicose no sangue, causa um aumento da excreção (eliminação) do magnésio pela urina, que, por sua vez, tende a gerar aumento da pressão arterial (PA) e uma má utilização da glicose2.  

Ajuda o bom funcionamento do sistema cardíaco

Como você viu no gráfico acima, a deficiência em magnésio pode causar aumento da pressão arterial. Mas este não é o único efeito do mineral no sistema cardíaco.

Segundo estudos, o nutriente ajuda a regularizar as batidas do coração, protege contra o estresse e regula a vasodilatação das artérias. O magnésio também é conhecido por manter o transporte de cálcio e potássio no interior das células, ação que é mantida nas células do coração1.

Atua no sistema neural

Hoje em dia, também é possível traçar uma relação entre o magnésio e o controle de algumas condições da mente, como a depressão e a ansiedade.

Dentre as ações do mineral, está a sua participação na síntese de enzimas e na composição de neurotransmissores, hormônios e membranas neurais. Isso pode acarretar um maior controle das emoções e dos sintomas depressivos.

Qual é a quantidade diária do magnésio recomendada?

No Brasil, quem define a quantidade diária de magnésio é a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). Para o órgão, um adulto deve consumir, todos os dias, cerca de 260mg do mineral. Esta quantidade vale tanto para homens quanto para mulheres6.

Como tomar magnésio?

É muito fácil encontrar o magnésio nos alimentos. Praticamente, quase todos os ingredientes possuem um pouquinho do mineral dentro de si. Entretanto, podemos encontrar este nutriente em abundância nas folhas verdes4.

Os vegetais folhosos verdes escuros são as principais fontes de magnésio, já que ele se liga no núcleo da clorofila, que proporciona a sua cor esverdeada característica. Além deles, você também encontra o mineral em nozes, grãos integrais, em outros legumes e no café4.

Como repor magnésio?

Mas, como você viu no começo deste artigo, muita gente vive com uma deficiência de magnésio. Então, se a sua alimentação não é capaz de repor as doses do mineral para o seu corpo, você deve recorrer aos suplementos alimentares.

Um exemplo desses é a linha da Addera + Cálcio. A Addera, vitamina D número 1 do Brasil7 e a mais recomendada pelos médicos no País8, desenvolveu um suplemento alimentar que conta com doses de vitamina D, magnésio, cálcio e vitamina K2.

Ele está disponível em comprimidos de Addera + Cálcio 1000UI e Addera + Cálcio 2000UI. Confira qual é o mais recomendado para você e adquira já o seu!