Guia completo sobre vitamina D: o que é, para que serve e como obter

19/01/2024

Quando o assunto é saúde e suplementação alimentar, a vitamina D é uma das mais lembradas. E com razão, afinal, o organismo necessita de uma quantidade ideal para funcionar adequadamente. ¹

Apesar da importância, essa e outras vitaminas precisam ser obtidas pela alimentação, uma vez que o corpo não as produz em níveis suficientes se não nos expusermos ao sol o suficiente ou se tivermos uma alimentação deficiente.  

Por isso, saber quais são as fontes alimentares, as outras formas de obtê-la e os riscos de sua deficiência é essencial para qualquer pessoa.

E é exatamente sobre isso que falaremos neste artigo. A seguir, entenda tudo sobre vitamina D. Vamos lá!

O que é a vitamina D e para que ela serve? 

A vitamina D é um pré-hormônio lipossolúvel (solúvel em gordura) que pode ser encontrado em duas formas, com diferenças: ¹

• Vitamina D2, chamado ergocalciferol, de origem vegetal;
• Vitamina D3, chamado colecalciferol, de origem animal.

Além disso, enquanto a D2 só pode ser obtida pela alimentação ou suplementação, a D3 também pode ser sintetizada pelo organismo (a partir de uma reação química durante a exposição ao sol). ¹

Mas, afinal, para que serve a vitamina D?

Esse nutriente participa de muitos processos no organismo, mas possui um papel importante nos sistemas imunológico e musculoesquelético, auxiliando seu funcionamento adequado. ^2,3

Leia também: Formação muscular: tudo sobre os músculos

Absorção de cálcio e fósforo

O cálcio é o mineral que existe em maior quantidade no organismo, seguido pelo fósforo. Ambos são nutrientes importantes para promover a saúde óssea e dos dentes, fortalecendo sua estrutura. ^4,5

Já a vitamina D, por sua vez, auxilia na absorção desses minerais pelo corpo humano, visto que esses não são produzidos pelo organismo, mas obtidos por fontes externas (alimentação e suplementação).  ¹

Para se ter uma ideia, sem vitamina D apenas 5% a 10% do cálcio da dieta e 60% do fósforo são absorvidos ⁶. Por isso, essa é considerada uma das funções mais relevantes da vitamina para a saúde.

Saúde dos ossos e dentes  

Como vimos, a combinação entre cálcio e fósforo tem participação na formação dos tecidos duros do corpo. ^4,5

Apesar de serem encontrados em vários alimentos comuns, a absorção deles não é eficiente se não há vitamina D suficiente no organismo. ^1,4,5

É por isso que sempre é falado que a vitamina D auxilia na formação de ossos e dentes. ¹

Afinal, ao ter a quantidade adequada desse pré-hormônio no corpo, a saúde bucal e a óssea obtêm diversos benefícios. ¹

Desenvolvimento dos músculos  

Uma função do cálcio que nem todos sabem é sua atuação no sistema muscular. O mineral auxilia no funcionamento normal dos músculos ao contribuir para sua contração. ^1,4

E, como vimos, sua absorção está diretamente ligada ao nível de vitamina D, é comum dizer que o pré-hormônio ajuda na saúde muscular, especialmente no processo de força. ¹

Ah, e não pense que estamos nos referindo apenas aos músculos das pernas, braços etc. Os músculos do coração estão o tempo todo se contraindo, de forma involuntária e ritmada, para manter o bombeamento de sangue. ¹

E a vitamina D, associada ao cálcio, são importantes para o controle dessas contrações. ^1,4

Leia também: Tipos de músculo: funções e características do sistema muscular

Importância da vitamina D no sistema imune

Outro aspecto em que a vitamina D é importante para que o organismo funcione normalmente é sua relação com o sistema imunológico. ⁷

Isso porque as células do sistema imune, como os linfócitos, têm receptores para a vitamina D, que atua de duas formas: ⁷

• Na imunidade inata, ajudando no aumento de células de defesa e na produção de substâncias antimicrobianas;
• Na imunidade adquirida, controlando a liberação de substâncias inflamatórias e a produção de anticorpos.

Como saber quais são os meus níveis de vitamina D? 

Apesar de existirem sintomas que indiquem deficiência nutricional, somente o exame específico pode dizer se a quantidade de um determinado nutriente está suficiente no organismo. No caso da vitamina D, o exame de sangue 25(OH)D pode ser solicitado pelo médico. ³

Com o resultado em mãos, você consegue saber se: ³

• Está com deficiência de vitamina D, caso o nível esteja abaixo de 20 ng/ml;
• É um quadro de insuficiência, com nível entre 20 e 29 ng/ml;
• A quantidade de vitamina está suficiente, acima de 30 a 100 ng/ml.

Quais são os sintomas de falta de vitamina D?    

Entre os sinais de deficiência de vitamina D, você pode perceber: ¹

• Infecções e inflamações de repetição (devido à imunidade enfraquecida);
• Dor muscular;
• Fraqueza e dor óssea;
• Fadiga e cansaço etc.

No entanto, é importante saber que a falta do nutriente pode causar sintomas sutis, ou seja, serem pouco perceptíveis. Principalmente em casos de insuficiência, que não chegam a configurar deficiência. ¹

Por isso, você deve manter o acompanhamento médico e realizar check ups anuais para verificar como está sua saúde em geral.

O que acontece quando a pessoa tem falta de vitamina D?

A falta da vitamina no organismo pode causar: ^8,9

• Deficiência de cálcio e fósforo, já que dificulta a absorção;
• Queda na imunidade, aumentando a ocorrência de doenças;
• Problemas dermatológicos, afetando a pele, unhas e cabelos devido à interferência no processo de divisão celular;
• Raquitismo em crianças;
• Enfraquecimento ósseo e maior chance de fratura em idosos.

Quais são os principais alimentos com vitamina D?     

Exceto pelos cogumelos, a vitamina D3 está presente apenas em alimentos de origem animal. Sendo os principais: ³

Fonte: Adaptado de Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia ³

Infelizmente, nenhuma fruta que contém o nutriente ³. Por isso, obtê-lo apenas pela alimentação pode ser complexo. Afinal, pode ser desafiador consumir uma grande quantidade de salmão selvagem diariamente, por exemplo.

Além disso, a absorção do nutriente por meio dos alimentos é limitada. Dessa forma, a exposição solar continua sendo a melhor alternativa para proporcionar ao organismo a quantidade adequada de vitamina, sendo 10 a 15 minutos de sol por dia o suficiente ³, porém a exposição deve ser feita em horários em que o sol é mais nocivo para a saúde.

Outra maneira de aumentar os níveis do nutriente é pela suplementação alimentar ³, caso seja indicada por um médico ou nutricionista.

Suplementação é cada vez mais popular      

A suplementação geralmente é indicada para os grupos com maior risco de deficiência ou para aquelas pessoas que estão com um nível abaixo do ideal.

Entre os grupos de risco, estão: gestantes, obesos, idosos, pessoas com síndromes de má absorção, com doença renal etc. ³

Porém, como o estilo de vida atual não favorece a exposição ao sol diariamente, a suplementação pode ser recomendada independentemente de pertencer ou não aos grupos de maior atenção.

Nesses casos, além do ajuste na dieta, o profissional da saúde pode recomendar o uso de um suplemento de 1000 até 2000 UI ³, conforme as necessidades do paciente.

Vale lembrar que, acima desta dosagem, a vitamina D é considerada um medicamento. Portanto, não deixe de falar com seu médico para fazer um exame e chegar à dose adequada.

Além disso, também é fundamental optar por suplementos bem avaliados e marcas responsáveis.

Addera, por exemplo, é a vitamina D número 1 do Brasil ¹⁰, sendo a mais recomendada pelos médicos no país ¹¹. Quer saber mais sobre nossos produtos? Então, confira aqui nossas opções de vitaminas e suplementos.