14/08/2022

A importância da vitamina D para os ossos talvez seja um de seus benefícios mais conhecidos. Mas será que você sabe exatamente qual o seu efeito na sua saúde óssea? Além disso, você sabe o quanto de vitamina D precisa obter diariamente, e como fazer isso?

Neste artigo, vamos detalhar para você por que ela é essencial para esqueletos saudáveis e quais são as fontes desse importante nutriente.

Vamos lá?

Vitamina D para os ossos: por que é importante?

Esse é um nutriente fundamental para a saúde óssea, pois participa de vários mecanismos importantes para a manutenção de um esqueleto saudável.

Confira algumas das principais funções da vitamina D para os ossos:

1 - Absorção de cálcio

O calcitriol, forma metabolicamente ativa da vitamina D, é um hormônio fundamental para a manutenção equilibrada do cálcio no organismo. Sem ela, apenas 10-15% do cálcio é absorvido pelo intestino ¹.

Mas o que isso tem a ver com seus ossos? É que esse é um mineral essencial para permitir a mineralização óssea normal.

2- Células ósseas

Todas as células que compõem o esqueleto - condrócitos, osteoblastos e osteoclastos - contém o receptor da vitamina D e a enzima CYP27B1 necessária para a produção do metabólito ativo da vitamina D, 1,25 dihidroxivitamina D ².

Além disso, ela é necessária para o crescimento e remodelação óssea por osteoblastos e osteoclastos ³.

3 - Força muscular e equilíbrio

Talvez você se pergunte: &ldquomas o que os músculos têm a ver com vitamina D para os ossos?&rdquo

Os músculos, em conjunto com os ossos e articulações, dão sustentação ao corpo e permitem com que os indivíduos se movimentem. Portanto, a saúde muscular também pode impactar a saúde óssea.

A vitamina D é importante para auxiliar o processo de força muscular e equilíbrio. Ela pode ajudar a prevenir quadros de fraqueza muscular, principalmente em idosos ³.

O que pode acontecer com os ossos com a falta de vitamina D?

Sem vitamina D suficiente, seus ossos podem se tornar finos, quebradiços ou deformados ³.

A suficiência de vitamina D pode prevenir o raquitismo em crianças e a osteomalácia em adultos. Junto com o cálcio, ela também ajuda a proteger os adultos mais velhos da osteoporose ³.

Como obter vitamina D para ossos saudáveis?

Agora que você já entendeu a importância da vitamina D para os ossos, vamos ver como obter esse importante nutriente?

A vitamina D é medida em unidades chamadas "Unidades Internacionais" ou UIs. De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), as doses diárias recomendadas de vitamina D podem variar de acordo com a idade e condições de saúde 4.

Entre adultos e crianças saudáveis, está entre 400 e 800 U.I. / dia. Já para a população com risco de deficiência de vitamina D (idosos, pacientes com osteoporose, grávidas, entre outros), pode chegar à necessidade de 2000 U.I. / dia 4. Veja a tabela:

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Mas, como obter a vitamina D de que precisamos para ossos saudáveis? Confira as fontes desse nutriente:

Exposição solar

Em países com boa incidência solar, 90% a 95% da vitamina D pode ser obtida através de síntese cutânea 5.

Para obter vitamina D você deve se expor diariamente ao sol, por 10 a 15 minutos 6.

O melhor sol para vitamina D é o de 10h às 16h, período mais prejudicial para a pele, sendo associado ao câncer e envelhecimento precoce 7. Por isso, tome os seguintes cuidados:

  • Deixe braços e pernas expostos e proteja partes sensíveis como rosto e colo
  • Não exagere no tempo de exposição para evitar a vermelhidão da pele, sinal de lesão pelo sol
  • Quando terminar, proteja também o restante do corpo.

 

Alimentação

Fontes alimentares podem suprir apenas cerca de 20% das necessidades do organismo 5.

A vitamina D está presente em:

  • Peixes como salmão, atum, sardinha e cavala
  • Óleo de fígado de bacalhau
  • Cogumelos
  • Gema de ovo.

Confira a tabela com a quantidade de vitamina D presente em cada alimento:

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Fonte: Adaptado de Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia

 

Suplementação

A suplementação é geralmente indicada especificamente para grupos com risco de deficiência de vitamina D 4, entre eles:

  • Gestantes (grávidas geralmente são orientadas a evitar a exposição ao sol)
  • Idosos (a capacidade da pele de produzir vitamina D quando exposta ao sol diminui com a idade)
  • Obesos (geralmente possuem vitamina D mais baixa do que não obesos e isso pode se agravar ainda mais após cirurgia bariátrica)
  • Pacientes com doença renal crônica
  • Pacientes com síndromes de má-absorção (fibrose cística, doença inflamatória intestinal como doença de Crohn)
  • Pacientes com raquitismo/osteomalácia, osteoporose e hiperparatiroidismo secundário.

Porém, atualmente, o estilo de vida não favorece a exposição solar adequada para a produção de vitamina D, com cada vez mais atividades sendo feitas em ambientes fechados.

Além disso, fatores como o uso de protetor solar e condições climáticas podem influenciar a &ldquoqualidade&rdquo dos raios UVB para a produção de vitamina D pela pele 5.

Por tudo isso, a hipovitaminose D hoje constitui um problema de saúde pública em todo o mundo, podendo acometer mais de 90% dos indivíduos em certas populações 4.

Com isso, o uso de suplementos alimentares tem se mostrado uma alternativa para obtermos a vitamina D que nosso corpo precisa.

Mas os suplementos de vitamina D devem ser usados sob orientação de um profissional de saúde, ok?

Além disso, também é importante optar por suplementos bem avaliados e marcas responsáveis. Addera, por exemplo, é a vitamina D número 1 do Brasil, sendo a mais recomendada pelos médicos no país 8,9.

 

Referências bibliográficas: