14/08/2022

Você conhece a quantidade diária de vitamina D ideal para você? As doses recomendadas desse importante nutriente variam de acordo com a faixa etária e saúde de cada pessoa.

Continue lendo para descobrir qual a sua dose diária de vitamina D!

Qual a quantidade diária de vitamina D que devemos consumir?

A quantidade diária de vitamina D que precisamos ingerir para manter níveis adequados desse nutriente no organismo, de acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), varia de indivíduo para indivíduo, dependendo de questões como idade e condições de saúde ¹.

Dê uma olhada na tabela de recomendações da SBEM:

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A dose diária de vitamina D para crianças até 8 anos é de 400 U.I por dia. A partir da idade de 9 anos, até os 70, essa dose passa para 600 U.I dia.

Após os 70, como a população idosa tem algumas condições de saúde que dificultam a absorção de vitamina D, a dose recomendada aumenta para 800 U.I dia.

Porém, como pode ser observado na tabela, indivíduos com risco aumentado para inadequação dos níveis de vitamina D podem precisar de doses diárias ainda maiores desse nutriente. Entre essas pessoas estão ¹:

  • Gestantes
  • Idosos com histórico de fraturas
  • Obesos
  • Pessoas com pele escura (a melanina atua como barreira para a radiação UVB)
  • Pacientes com doença renal crônica
  • Pacientes com síndromes de má-absorção (fibrose cística, doença inflamatória intestinal, doença de Crohn)
  • Pacientes com raquitismo/osteomalácia, osteoporose e hiperparatiroidismo secundário.

Como a quantidade ideal de vitamina D diária pode variar bastante, o ideal é conversar com seu médico sobre as suas necessidades nutricionais individuais, para entender qual é a melhor maneira de manter seus níveis de vitamina D adequados.

Como obter a dose diária de vitamina D que precisamos?

Após conhecer a quantidade diária de vitamina D que cada pessoa precisa, vamos entender como obter esse nutriente no dia a dia? Confira suas 3 principais fontes!

1- Exposição solar: a principal fonte de vitamina D

A vitamina D é considerada um pré-hormônio e pode ser produzida pelo corpo, por meio de síntese cutânea ativada quando nos expomos ao sol ¹.

Resumidamente, quando os raios UVB solares entram em contato com a pele, o precursor cutâneo 7-DESIDROCOLESTEROL absorve essa radiação, convertendo-se em vitamina D3.

Para se ter uma ideia da importância do sol para a quantidade diária de vitamina D que recebemos, em países nos quais a incidência de sol é alta o ano inteiro, como é o caso do Brasil, a exposição solar é responsável por 90% a 95% do aporte diário desse nutriente 2.

A quantidade de exposição ao raio solar para vitamina D, que precisamos receber diariamente para manter níveis adequados, é relativamente pouca: bastam de 10 a 15 minutos diários ao sol 3.

O melhor sol para vitamina D é também o mais relacionado a problemas de pele e envelhecimento precoce, entre 10h e 16h 4, por isso considere:

  • aplicar protetor no rosto e em outras áreas mais sensíveis, deixando apenas braços e pernas sem proteção e, após seus minutos diários de exposição, proteja o restante do corpo.

Além disso, é melhor procurar um local aberto para garantir sua síntese cutânea. Não vale aquele solzinho fraco de beirada de janela, com os vidros fechados, já que eles filtram os raios UVB, diminuindo sua capacidade de penetrar na pele 5.

2- Fontes alimentares e sua quantidade de vitamina D

Fontes alimentares de vitamina D muitas vezes não são suficiente para obtermos a quantidade diária necessária de vitamina D 3.

Observe a tabela abaixo, com a quantidade de vitamina D por porção presente em cada alimento:

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Fonte: Adaptado de Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia

O alimento que possui maior quantidade de vitamina D é o salmão selvagem (600 - 1000 U.I.), que quase não está presente no cardápio dos brasileiros. Depois vem a sardinha (300 U.I.), a cavala (250 U.I.) e o atum (230 U.I.).

Além disso, mesmo os alimentos com maior quantidade de vitamina D por porção, seria necessário ingeri-los todos os dias para garantir as doses recomendadas, que mostramos anteriormente 3.

Mas isso não significa que você não deve buscar fontes alimentares de vitamina D, ok? Alimentos ricos nesse nutriente devem fazer parte de uma dieta equilibrada e saudável.

3- Suplementação de vitamina D

Agora que você já sabe a quantidade diária de vitamina D que você precisa receber e quais são suas fontes naturais, pode ter surgido uma última dúvida: quando é preciso suplementar para obter a quantidade ideal desse nutriente?

De acordo com o documento Recomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D, a suplementação com vitamina D é indicada tanto para indivíduos com baixa exposição solar por motivo inespecífico como também naqueles com contraindicação clínica a tomar sol, como no caso de pessoas com câncer de pele, transplantadas ou com lúpus eritematoso sistêmico ¹.

Além disso, o uso de suplementos de vitamina D também deve ser feito por pessoas com risco aumentado para baixos níveis de vitamina D, as quais expomos anteriormente.

Atualmente com nossos hábitos de vida &ldquoindoor&rdquo, passamos a maior parte do tempo em ambientes fechados no trabalho e realizamos as atividades físicas em academias ao invés de atividades ao ar livre, na maioria das vezes. Por isso, a exposição solar acaba sendo na maioria das vezes, insuficiente.

Porém, reforçamos a importância de procurar um profissional de saúde para orientar a sua suplementação.

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Referências bibliográficas: