A Vitamina D é um nutriente fundamental para o corpo humano, desempenhando papel no funcionamento de importantes sistemas, como o musculoesquelético¹. Mas como obter esse nutriente? Existemlegumes que têm vitamina D? Quais são suas principais fontes?
Vamos responder a essas e outras dúvidas, neste artigo. Acompanhe!
Existem legumes que têm vitamina D?
Legumes não são fontes de vitamina D. Aliás, esse nutriente não está disponível em nenhum tipo de vegetal, seja ele fruta, legume ou verdura.
Amaioria das fontes alimentares de vitamina D são de origem animal: peixes gordurosos e gema de ovo, principalmente¹.
Uma alternativa, caso você seja vegetariano ouvegano, são os cogumelos¹: fungos, não incluídos no reino animal, nem vegetal².
Veja a tabela com as fontes alimentares de vitamina D e o quanto cada uma delas pode fornecer do nutriente, por porção ingerida:
Fonte:Adaptado deArquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia
Porém, apenas os alimentos não podem suprir a vitamina D de que necessitamos diariamente³. Fontes alimentares suprem apenas em torno de 20% das necessidades essenciais do organismo4.
Com isso,a principal fonte de vitamina D disponível é o sol. Mas como assim o sol? É porque essa vitamina pode ser produzida pelo próprio organismo, através da ação dos raios UVB solares na pele1.
Em países com boa exposição solar, 90% a 95% da vitamina D necessária pode ser obtida através de síntese cutânea4.
Para que isso aconteça, a recomendação é expor-se ao sol diariamente, de 10 a 15 minutos, com pelo menos braços e pernas descobertos e protegendo partes mais sensíveis como o rosto3.
Quando as fontes mencionadas anteriormente não dão conta de suprir a vitamina necessária ao organismo,suplementar a vitamina D pode ajudar. Masé fundamentalconsultar um profissional de saúdepara orientar a suplementação.
Falaremos melhor sobre essa opção em um próximo tópico deste artigo. Continue acompanhando!
Leia também: Como obter vitamina D: das fontes às doses diárias recomendadas
Importância dos legumes para uma alimentação saudável
Agora já sabemos que não existemlegumes que têm vitamina D, correto? Mas isso não os torna menos importantes em nossa alimentação.
É fundamental manter uma dieta que forneça os nutrientes necessários para manter o funcionamento integral do organismo e isso inclui comerlegumes, verduras e frutas.
O &ldquoPrato: Alimentação Saudável&rdquo (figura abaixo) foi criado por especialistas em nutrição de Harvard, para mostrar às pessoas como fazer refeições saudáveis e equilibradas em seu dia a dia.
Resumidamente, de acordo com o esquema apresentado, seu prato deve ser composto por:
50% de legumes, verduras e frutas
25% de cereais e grãos integrais
25% de proteínas saudáveis.
Também são recomendados óleos vegetais saudáveis (azeite de oliva, óleo de girassol, etc.), mas com consumo moderado.
O &ldquoPrato: Alimentação Saudável&rdquo incentiva ainda uma boa hidratação, com a ingestão de líquidos não açucarados, e a prática regular de exercício físico para manter a saúde em dia.
Os alimentos a serem evitados em uma alimentação saudável, segundo o esquema nutricional de Harvard, são:
No início deste artigo, onde explicamos que não existemlegumes que têm vitamina D, mostramos que uma maneira possível de obter esse nutriente é através de suplementos alimentares. Mas quando a suplementação é necessária?
Gestantes (grávidas geralmente são orientadas a evitar a exposição ao sol)
Idosos (a capacidade da pele de produzir vitamina D quando exposta ao sol diminui com a idade)
Obesos (geralmente possuem vitamina D mais baixa do que não obesos e isso pode se agravar ainda mais após cirurgia bariátrica)
Pessoas com pele escura (a melanina atua como barreira para a radiação UVB)
Pacientes com doença renal crônica
Pacientes com síndromes de má-absorção (fibrose cística, doença inflamatória intestinal, doença deCrohn)
Pacientes com raquitismo/osteomalácia, osteoporose ehiperparatiroidismosecundário.
Além disso, de acordo com a SBEM, indivíduos com baixaexposição aosol constituem-sena principal população comhipovitaminoseD¹.
Atualmente, o estilo de vida não favorece a exposição solar adequada para a síntese cutânea de vitamina D, com cada vez mais atividades sendo realizadas em ambientes fechados.
Fatores como o uso de protetor solar e condições climáticas e ambientais também podem influenciar a &ldquoqualidade&rdquo dos raios UVB para a produção de vitamina D pela pele4.
Segundo a SBEM, ahipovitaminoseD constitui um problema de saúde pública em todo o mundo, podendo acometer mais de 90% dos indivíduos em certas populações¹.
Com isso, o uso de suplementos alimentares tem se mostrado uma alternativa segura para se obter a vitamina D de que o corpo precisa.
Porém, reforçamos aimportância de consultar um médicopara orientar a suplementação.
Além disso, também é importante optar por suplementos bem avaliados e marcas responsáveis.Addera, por exemplo, é a vitamina D número 1 do Brasil6, sendo a mais recomendada pelos médicos7no país.
A marca de vitamina D número um do Brasil possui suplementos alimentares de diversos formatos (comprimido, cápsula, gotas e filme). Conheça todos!
Addera +
Nossa linha de suplementos de vitamina D em associação com outros nutrientes é perfeita para quem deseja benefícios específicos, como melhora da concentração. Confira!
