Como obter vitamina D? Conheça 3 formas corretas de adquirir

27/04/2022

Há três maneirascomo obter vitamina D: através da exposição solar, pela alimentação e, quando necessário, pela suplementação.

Porém, algumas dessas opções podem ser mais eficientes que outras,dependendo de fatores como estilo de vida, quadro geral de saúde etc.

Além disso, é necessário entender o quanto de vitamina D é preciso garantir no dia a dia para manter bons níveis do nutriente no organismo e desfrutar seusbenefícios.

Neste artigo, falaremos detalhadamente sobre cada uma das formas decomo obter vitamina Dpara que você possa entender qual a sua melhor opção.

Vamos lá?

Primeiro, qual é a ingestão diária recomendada de vitamina D?

Antes de saber exatamentecomo obter vitamina D, vamos entender qual é a ingestãodiáriarecomendada (IDR) para manutenção desse nutriente no organismo.

A dose diária para manutenção de vitamina D, recomendada pelaSociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), varia, dependendo da idade e das condições de saúde de cada pessoa¹, como pode ser observado na tabela abaixo:

Entre crianças e adultos saudáveis, a ingestão diária varia entre 400 e600 U.I. Já para idosos com mais de 70 anos, a dose recomendada passa a ser de 800 U.I.

Em populações com risco de deficiência de vitamina D, a IDR pode chegar a 2000 U.I. Entre essas pessoas estão:

• Idosos com histórico de fraturas
• Gestantes
• Obesos
• Pessoas com pele escura
• Pacientes com doença renal crônica
• Pacientes com síndromes de má-absorção (fibrose cística, doença inflamatória intestinal, doença deCrohn)
• Pacientes com raquitismo/osteomalácia, osteoporose ehiperparatiroidismosecundário.

Se você desconfia não estar suprindo as necessidades diárias recomendadas,é fundamental procurar um profissional de saúdepara entender como estão seus níveis de vitamina D.

Assim, ele pode orientá-lo sobre mudanças no estilo de vida ou até mesmo de suplementação, se necessário, e das doses recomendadas para o seu caso em particular.

Falaremos mais detalhadamente do uso de suplementos em outro tópico, mas é importante entender que a orientação de um profissional competente é imprescindível.

Isso porque, assim como a falta de vitamina D pode impactar sistemas importantes do corpo humano, como o musculoesquelético¹e oimune,sua ingestão exagerada também pode causar problemas, como no caso dahipercalcemia(excesso de cálcio no sangue)².

Como obter vitamina D pelo sol?

Ok, agora que já conhecemos a ingestão diária recomendada, vamos começar a entender, de fato,como obter vitamina D.

A primeira e principal fonte desse nutriente é o sol¹. A vitamina D é considerada umpré-hormônio e podeser produzida pelo corpo através da ação dos raios UVB solares na pele.

Essa síntese acontece por meio de um precursor cutâneo conhecido como 7-DEIDROCOLESTEROL¹.

Os raios ultravioletas convertem esse precursor empré-vitamina D3 e depois emcolecalciferol, forma ainda não ativa da vitamina D.

Para ser ativada e usada pelo organismo, a vitamina D proveniente da exposição solar ainda passa por um processo conhecido comohidroxilação(introdução de um grupo hidroxila (-OH) em um composto orgânico), primeiro no fígado e depois nos rins¹.

Em países com boa exposição solar, 90% a 95% da vitamina D pode ser obtida através da radiação solar³.

A recomendação é expor-se ao sol de 10 a 15 minutos, todos os dias, com braços e pernas descobertos³.

Contudo, os raios UVB (que atuam na síntese de vitamina D), estão presentes principalmente no sol entre 10h e 16h, o mais relacionado a câncer de pele e envelhecimento precoce⁴.

Por isso, o ideal é proteger partes mais sensíveis como o rosto e não exagerar na exposição, evitando a vermelhidão da pele, que é sinal de lesão pelo sol³.

Como obter vitamina D pela alimentação?

Uma outra maneira deobter vitamina Dé através da alimentação. Porém, fontes alimentares podem suprir apenas em torno de 20% das necessidades do organismo³.

Apesar de estar presente em alimentos como alguns peixes gordurosos, segundo a SBEM, não é possível obter as doses diárias necessárias de vitamina D apenas pela alimentação⁵.

Veja a tabela com a quantidade de vitamina D por porção presente em cada alimento:

Como e quando obter vitamina D pela suplementação?

Já vimoscomo obter vitamina Datravés da exposição solar e da alimentação, agora vamos falar sobre uma última possibilidade: a suplementação.

ASBEMindica a suplementação para indivíduos com risco de deficiência de vitamina D ¹, sobre os quais já falamos anteriormente.

Porém, as doses de manutenção recomendadas pela SBEM, que também já vimos em outro tópico, são consideradas seguras para a populaçãoem geral¹.

Mas, no geral, o uso de suplementos deve ser realizado com critério, e apenas quando não é possível suprir as necessidades diárias através do sol e dos alimentos.

O que é comum acontecer, já que o estilo de vida atual não favorece a exposição solar adequada para a produção de vitamina D, com a maioria das atividades sendo realizadas em ambientes fechados.

Além disso, fatores como o uso de protetor solar (necessáriopara evitar lesões pelo sol) e condições climáticas e ambientais, influenciam a &ldquoqualidade&rdquo dos raios UVB responsáveis pela síntese de vitamina D³:

Somado a isso, como vimos, as fontes alimentares de vitamina D são escassas⁵, o que torna ainda mais difícil suprir as necessidades diárias desse importante nutriente.

AhipovitaminoseD é um problema altamente prevalente no mundo, podendo acometer mais de 90% dos indivíduos em certas populações¹.

Por tudo isso, o uso de suplementos alimentares tem se mostrado uma alternativa segura para obtermos a vitamina D que nosso corpo precisa.

Porém, reforçamos queé fundamentalconsultar um profissional de saúdepara orientar a suplementação.

Além disso, também é importante optar por suplementos bem avaliados e marcas responsáveis. AAddera, por exemplo, é a vitamina D número 1 do Brasil⁶, sendo a mais recomendada pelos médicos⁷no país.