Como obter vitamina D do sol: qual o melhor horário e o tempo de exposição?

O solé a estrela central do Sistema Solar e todos os planetas, satélites, asteroides e cometas giram ao seu redor. Ele também é uma fonte de energia inesgotável para os nossos ossos e músculos, mas, para que ele possa cumprir esse papel fundamental na preservação da nossa saúde, é essencial sabercomo obter vitamina D do sol.

Não é novidadepraninguém queos raios solares são os grandes responsáveis pela maior parte da vitamina D que circula no nosso sangue.Mas isso não quer dizer que você deve correr para ir se torrar ao sol para seu corpo sintetizar este nutriente essencial.

Isso seria, inclusive, bastante imprudente da sua parte por conta do risco de sofrer insolação, queimaduras e outras doenças na pele. Por essa razão,tenha em mente que será necessário tomar uma série de cuidados relativos ao horário e ao período de exposição.

Quer saber como obter vitamina D do sol de forma segura e eficaz? Confira então o guia que preparamos para você energizar seu corpo.

Como obter vitamina D do sol

Embora seja possível encontrar a vitamina D em alguns alimentos, o sol é indiscutivelmente sua maior fonte, sendo responsável por 80% a 90% do total desse nutriente que circula em nosso corpo¹. Para saber como obtê-la, vamos responder algumas perguntas, começando por esclarecer como ela é sintetizada no organismo.

Como acontece a produção de vitamina D por exposição solar?

A produção de vitamina D começa quando os raios solares UVB entram em contato com a epiderme e penetram na camada mais superficial da pele. Isso dá início a uma reação fotoquímica nas camadas mais profundas cujo resultado é a síntese de uma substância chamadacolecalciferol.

Em seguida, ocolecalciferolé metabolizado no fígado e nos rins para se transformar emvitamina D ativa¹.E é nessa forma que ela é usada em nosso corpopara cumprir suas funções essenciais na absorção de cálcio e fósforo e no funcionamento dos sistemas imune e muscular.

Tomar banho após a exposição solar afeta a produção de vitamina D?

A vitamina D é um composto lipossolúvel, o que quer dizer que ela émelhorabsorvida na presença de gordura. Por esse motivo, muita gente acredita que um banho pode afetar a produção do nutriente no corpo por retirar a gordura natural da pele.

No entanto, como vimos acima, todo o processo de síntese do nutriente acontece nas camadas mais profundas da pele¹.Por isso,se tem receio de perder os benefícios da vitamina D após o banho,pode ficar tranquilo e tomar sua ducha depois do sol.

Qual é o tempo de exposição solar necessário para obter vitamina D?

Para essa pergunta não existe uma única resposta, uma vez que o tempo deexposiçãovaria de acordo com fatores que vão desde a cor da pele, a idade e o peso até o estado de saúde e a incidência de sol¹nolocal onde se vive. Por isso, o ideal é consultarummédico.

De forma geral, a recomendação para adultos saudáveis de pele branca é de 15 a 20 minutos de banho de sol, três vezes por semana.Esse tempo aumenta à medida que a pele escurece, com recomendações de 30 a 40 minutos para quem tem pele morena e até 1 hora para quem tem pele negra.

Os negros precisam de mais tempo de exposição ao sol porquea melanina dificulta a absorção dos raios solares¹.Por esse motivo, segundo os dermatologistas, as peles escuras podem produzir menos vitamina D do que as peles mais claras.

Ainda sobre o tempo de exposição, vale ressaltar que não adianta tomar sol uma única vez na semana por um período prolongado para compensar a falta de produção do nutriente em dias anteriores. Além de colocar a saúde da pele em risco, o organismolimitará a produção de Vitamina D a partir de determinado momento.

Qual o melhor horário para obter vitamina do sol?

O horário mais propício para estimular a obtenção de vitamina D é entre 10h e 15h, quando ocorre a maior incidência dos raios UV¹.Ou seja, justamente a faixa de horário sobre a qual os médicos costumam advertir em relação aos riscos de queimaduras, lesões oculares e doenças na pele.

Embora seja importante proteger a pele, esses cuidados acabam se tornando um obstáculo para a obtenção da vitamina D, uma vez que o ideal é tomar sol sem filtro solar com o máximo de partes do corpo expostas².Se, por um lado,o protetor é essencial para a saúde, por outro, ele cria uma barreira que impede a ação dos raios UVB.

Para complicar ainda mais, a produção de vitamina D é muito baixa no início da manhã e no final da tarde, quando os raios solares chegam muito fracos à nossa pele. Por isso,a recomendação dos especialistas é seguir o bom senso e se expor ao sol de maneira moderada, evitandoos excessos¹.

O que fazer quando não for possível obter vitamina D do sol?

Como vimos acima, a exposição solar para obter vitamina D deve estar rodeada de uma série de cuidados que nem sempre é possível seguir. Além disso, sejamos sinceros, na maior parte das vezes passamos muito tempo do nosso dia em ambientes fechados, bem longe do sol.

Para compensar a falta de sol, o ideal é apostar em uma dieta com alimentos ricos em vitaminaD.No entanto, essas fontes podem ser escassas e a maioria delas não fornece o suficiente para chegar na quantidade diária recomendada apenas pela ingestão alimentar.

Por isso,o uso de suplementos se mostra uma alternativa interessante para ajudar na vitamina D que nosso corpo precisa.

Além de quem não consegue tomar sol por algum motivo, a suplementação também é recomendada para quem temdeficiência de vitamina D³.Outros grupos que podem se beneficiar pelo suplemento são pessoas obesas, uma vez que a vitamina D é captada pela gordura, e idosos, que podem perder a capacidade de produzi-la com o envelhecimento da pele.

Para quem optar pela suplementação, recomendamos uma visita ao siteAdderapara conhecer o suplemento alimentar de vitamina D3 mais recomendado pelos médicos⁴. Seja em comprimidos, cápsulas ou gotas,Adderaé a vitamina D número 1 do Brasil⁵.

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