14/08/2022

Existemdiversas razões paramanterossos fortes¹:

  • são eles que nos sustentam e auxiliam nossa locomoção
  • nosso esqueleto protege nossos órgãos de lesões
  • nossos ossos ainda armazenam minerais como cálcio e fósforo, que são liberados quandonosso corpoprecisa deles.

Viupor que é importantemantermos os ossos do corpo fortes?Como veremos mais adiante, há muitas coisas que podemos fazer para manter asaúde dos ossos¹:

  • comer alimentos ricos principalmente em cálcio e vitamina D
  • fazer exercícios físicos
  • expor-se ao sol
  • além de vários outros hábitos de vida saudável que ajudam afortalecer os ossos.

Quando não fornecemos à nossa saúde óssea nenhum desses auxílios, como nos alimentar corretamente ou praticar exercícios físicos, nossos ossos podem se tornar fracos ¹.

Segundo dados divulgadospela Sociedade Brasileira de Reumatologia (SBR), no Brasil, cerca de 22 milhões de idosos, 2/3 da população, sofrem de fragilidade óssea por perda da massa óssea total.

Ainda de acordo com a SBR, paraconstruir ossos fortes&ldquoa prevenção da perda óssea deve ser iniciada logo após a primeira infância, quando o metabolismo ósseo pode acarretar ganhos ou perdas&rdquo.

Ou seja,trata-se deum trabalho a ser realizado ao longo de toda a vida, desde a infância, passando pela vida adulta, até a velhice.

Nos próximos tópicos, vamos explorar dicas essenciais sobreo que fortalece os ossos. Continue acompanhando!

Como ter ossos fortes? Conheça 3 maneiras mais eficazes

Oque fortalece os ossosé garantir um estilo de vida saudável. Isso significa adotar bons hábitos,como uma dieta equilibrada e a prática de exercíciofísico. Tambéméfundamentalabrirmão dehábitos nocivos à sua saúde, tais como fumar e ingerir álcool em excesso ¹.

Confira algumas dicas essenciais para a saúde dos ossos:

1- Tenha ossos fortes com exercícios físicos

A prática regular de atividade física é imprescindível se você deseja construirossos fortes.

O Treinamento de Força (TF) é o exercício mais indicado para o aumento da massa óssea. Pessoas que realizam treino com peso chegam a apresentar densidade óssea cerca de 40% maior do que pessoas sedentárias4.

Essa práticaenvolve trabalhar um músculo ou grupo de músculos contra a resistência para aumentar a força e a potência4. O tipo de TF mais conhecido é a musculação, praticada em academias de ginástica.

Porém, esse tipo de exercício também pode incluir o uso de4:

  • equipamentos como bolas medicinais e elásticos que criam resistência etc.
  • seu próprio corpo como um peso, como você faria durante flexões ou abdominais.

Além disso, as próprias atividades diárias normais, como levantar mantimentos ou subir e descer escadas também podem ajudar4.

Muitos tipos de exercícios de treinamento de força podem ser realizados em casa, sem a necessidade de aparelhos especiais. O importante é desafiar seus músculos a trabalharpor mais tempo do que o normal4.

Exercícios de fortalecimento como caminhada e dança também ajudam afortalecer os ossos. Escolha uma atividade que seja prazerosa e mais fácil de se tornar constante e pratique 30 minutos todos os dias ¹.

Porém, é importante se atentar às técnicas corretas ao fazer exercícios paraossos fortes, principalmente os que envolvem levantamento de peso4.

Lembre-se de quea orientação de um profissional especializado garante maior qualidade e eficácia na prática do seu exercício.

2- Nutrientes fundamentais para a saúde dos ossos

Uma dieta balanceada, rica principalmente em cálcio e vitamina D,também é essencial para garantir asaúde dos ossos¹.

O cálcio é um mineralvitalpara permitir a mineralização óssea normal e a vitamina D é fundamental para sua manutenção equilibrada no organismo. Sem ela, apenas 10-15% do cálcio é absorvido pelo intestino5.

Portanto, procure consumir alimentos ricos nesses nutrientes, tais como ²:

  • leite e derivados (leite de vaca, leite de cabra, iogurte), queijos não curados (tipo minas-branco)
  • peixes, principalmente de águas profundas (salmão livre ou em cativeiro, cherne,congrio, badejo).

Sabe-se ainda que a vitamina K2 auxilia a regular a deposição de cálcio no organismo, sendo importante, portanto, para a calcificação óssea normal. Suas principais fontes são as carnes, laticínios e soja fermentada9.

Além disso, verduras e legumes ricos emcarotenóides(aqueles com cores vivas: amarelo,vermelho,verde) também devem estar presentes na alimentação de quem desejaossos fortes, já que contribuem para a manutenção da massa óssea ².

3- Exposição solar e sua importância para ossos fortes

Tomar solé fundamental para quem almejaossos fortes, já que a principal fonte de vitamina D, nutriente essencial para a saúde óssea, é a exposição solar.

Em países com boa incidência de sol,90% a 95% da vitamina D pode ser obtidapormeiodasíntese cutânea6.

Para obter vitamina Dvocê deve se expor diariamente ao sol, por 10 a 15 minutos7.

O melhor sol para vitamina D é ode10h às 16h, período mais prejudicial para a pele, sendo associado, por exemplo, ao envelhecimento precoce e outros problemas8. Por isso, tome os seguintes cuidados:

  • deixe braços e pernas expostos eproteja partes sensíveis como rosto e colo
  • não exagere no tempo deexposiçãopara evitar a vermelhidão
  • quando terminar, proteja também o restante do corpo.

Dica bônus paraterossos fortes

Principalmente se você for idoso, verifique se há perigos em sua casa, como tapetes soltos e iluminação insuficiente, para evitar quedas quepossam causara quebra de um osso.

Especialmentese você tiver histórico familiar de problemas ósseos, converse com seu médico sobre isso e sobre o quemais podefazer para evitar futuros problemas.

Além disso, se você tem dificuldade em manter uma dieta equilibrada no dia a dia, realiza a maioria de suas atividades em ambientes fechados ou possui alguma condição de saúde que dificulte a absorção de nutrientes, usar suplementos que ajudam a manter osossos fortespode ser necessário.

Porém, o ideal é consultar um médico para que ele oriente sua suplementação.

Falando nisso, você conheceAddera, a vitamina D mais recomendada pelos médicos no país10? AlinhaAddera+ Cálcio 1000 UIeAddera+ Cálcio 2000 UIéricaem cálcio, vitamina D e vitamina K,nutrientes essenciais paraasaúde dos ossos.

 

Referências bibliográficas: