Pensando nas maneirascomo fortalecer os músculos, podemos nos basear nos seguintes pilares:alimentação adequada, atividade física e descanso5.
Neste artigo, além de explicar detalhadamenteo que fazer para fortalecer os músculospor meio dos exercícios físicos e a dieta,tambémmostraremos aimportância da força muscular para sua saúde.
Vamos lá?
Qual a importância da força muscular para a saúde?
Antes de sabercomo fortalecer os músculos, é importante falarmos sobre aimportância da força muscular para a saúde.
Aforça muscularpode ser definida como a quantidade de força que você pode aplicar em um determinado movimento ou, ainda, como a quantidade de peso que consegue levantar ¹.
Há ainda o conceito deresistência muscular, que indica o quanto você é capaz de aplicar sua força muscular sem ficar exausto ¹.
Tanto a força muscular, quanto a resistência, são imprescindíveis para o seu corpo se movimentar e também para a realização de atividades básicas do dia a dia, como por exemplo abrir portas, levantar objetosetc¹.
Treinar suaforça muscular é imprescindível para preservar a saúde de seus músculos e de seu sistemaosteoarticular².
Com os anos, se você não treina sua força muscular, pode ter seu percentual de massa magra reduzido, sofreratrofia de alguns músculos e ter sua densidade óssea reduzida, dificultando, inclusive, realizar tarefas do cotidiano ².
Como fortalecer os músculos?
Para preservar asaúdemuscular,éimportante exercitar suaforça musculare se alimentar de maneira adequada, ingerindo nutrientes essenciais para seus músculos.
A seguir, vamos mostrar quais são os tipos de exercícios e alimentação que podem ajudá-lo afortalecer os músculos. Confira!
O que fazer para fortalecer os músculos com exercícios físicos?
Treinamento de força (TF)
Existem muitas maneiras de melhorar a resistência e a força muscular. Mas o treinamento de força (TF), em especial, é bem importante para atingir esse objetivo, já que é o mais eficiente para aumentar a capacidade contrátil e o volume dos músculos esqueléticos ².
O treinamento de força envolve trabalhar um músculo ou grupo de músculos contra a resistência para aumentar a força e a potência ¹. O tipo de TF mais conhecido é a musculação, praticada em academias de ginástica.
Porém, esse tipo de exercício também pode incluir o uso de ¹:
equipamentos como bolas medicinais e elásticos que criam resistência etc.
seu próprio corpo como um peso, como você faria durante flexões ou abdominais.
Além disso, as próprias atividades diárias normais, como levantar mantimentos ou subir e descer escadas também podem ajudar ¹.
Muitos tipos de exercícios de treinamento de força podem ser realizados em casa, sem a necessidade de aparelhos especiais. O importante é desafiar seus músculos a trabalhar por mais tempo do que o normal¹.
Porém,éfundamentalse atentar às técnicas corretas ao fazer exercícios de fortalecimento, principalmente os que envolvem levantamento de peso ¹.
A orientação de um profissional especializado garante mais qualidade e eficácia na prática do seu exercício.
Alongamentos
Outro tipo de exercício essencial para asaúde muscularéoalongamento, já que eleé vitalpara restaurar o equilíbrio normal dos músculos, tendões e ligamentos. Além disso, sãocruciaisparamanter ou desenvolver a flexibilidade ³.
Alongamentos devem ser realizados antes e depois de atividades físicas, como os treinamentos de força mencionados anteriormente, para reduzir os riscos de lesões ³.
Além disso, é importante frisar que, além de uma boa dose de exercícios, o descanso e umsono reparador também sãoimportantesparafortalecer os músculos5.
O que é bom para fortalecer os músculos com alimentação?
Pensando nas maneirascomo fortalecer os músculos, não podemos deixar de citar a alimentação. Aliás, uma dieta equilibrada, quecontenha nutrientes essenciais ao organismo, auxilia não apenas sua força muscular, mas sua saúde em geral.
Quando se pensa em nutrientes importantes para os músculos, o primeiro que vem à mente é a proteína, não é mesmo? O que é correto, já que ela é responsável pela recuperação e regeneração muscular4.
Porém, é preciso ter cuidado, pois dietashiperfocadasem um únicomacronutriente, como a proteína ou os carboidratos, podem trazer desequilíbrios nutricionais e metabólicos5.
O mais importante, quandopensamos emcomo fortalecer os músculoscom a alimentação, é manter uma dieta saudável e variada, composta por todos os grupos alimentares (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) e em quantidade suficiente para promover a saúde muscular5.
Todos os grupos nutricionaissãoimprescindíveis paraa saúde de seus músculos, como por exemplo:
as proteínas auxiliam sua recuperação
os carboidratos fornecem energia
as vitaminas auxiliam o funcionamento do metabolismo. Além disso, a vitamina D, por exemplo, atua nos mecanismos de força muscular e equilíbrio6.
Para facilitar a escolha dealimentos que fortalecem seus músculos, confira a lista abaixo5.
fontes de proteínas: carnes, peixes, ovos, frango, queijo, leite, iogurte. Para os vegetarianos eveganos, a ingestão de proteína deve ser através de feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja
fontes de carboidratos: arroz, macarrão, batata, aipim, inhame, pão, tapioca e frutas
fontes de &ldquogordura boa&rdquo: azeite de olivaextravirgem,abacate, e oleaginosas(castanhas, nozes, amêndoas).
Porém, algumas pessoas podem ter dificuldade em manter uma dieta equilibrada no dia a dia, além de realizar a maioria de suas atividades em ambientes fechados. E ainda, certas condições de saúde podem dificultar a absorção desses nutrientes.
Portanto, o ideal é consultar um médico para saberse você precisa suplementar algum nutriente parafortalecer os músculos.
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