Se chegou até este artigo é porque tem dúvida se oovo tem vitamina D. E, talvez, não apenas o ovo, mas sobre os alimentos ricos nesse nutriente em geral, correto?
Por isso, neste artigo vamos mostrar a vocêquanto de vitamina D tem um ovo,além de informar sobreoutrosalimentos que tenham vitamina D, assim comodiferentes fontes desse nutriente.
Vamos lá?
Primeiro, de quanta vitamina D você precisa?
Antes de entender se oovo tem vitamina D, e quanto tem, precisamos falar sobre a ingestão diária recomendada (IDR) para a manutenção desse nutriente no organismo. Essa informação será relevante no decorrer do texto.
As doses recomendadas pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) variam de acordo com a idade e condições de saúde de cada pessoa2.
Observe a tabela abaixo, retirada do documento de recomendações da SBEM:
Como pode ser observado, a ingestão mínima de vitamina D, entre crianças e adultos saudáveis, varia entre 400 a 600 U.I./dia. Já para idosos com mais de 70 anos, ela é de 800 U.I./dia ².
Em populações com risco para baixos níveis de vitamina D, entre elas pessoas com algumas condições crônicas de saúde, a necessidade de ingestão diária pode chegar a 2000 U.I. ².
Ovo tem vitamina D?
Sim, oovo tem vitamina D. Mas a pergunta correta que devemos fazer é:quanto de vitamina D tem um ovo?É suficiente para manter a recomendação diária recomendada?
Vamos observar a tabela abaixo, com informações sobre a quantidade de vitamina D presente no ovo e em suas outras fontes alimentares:
Fonte: Adaptado de Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia
Como pode ser notado, agema de ovo tem vitamina, mais precisamente, 1 unidade contém 20 UI de vitamina D2. Mas lembra que falamos anteriormente que a quantidade mínima de ingestão recomendada é de 600 UI para jovens adultos?
Mesmo aqueles alimentos com maior quantidade de vitamina D por porção, como é o caso do salmão selvagem (600 UI), seria necessário ingeri-lo todos os dias para garantir as doses recomendadas ³.
Com isso, fontes alimentares podem suprir apenas cerca de 20% das necessidades do organismo4, sendo necessário recorrer a outras formas de obtenção de vitamina D, sobre as quais falaremos em um próximo tópico.
Mas isso não quer dizer que você não precise ingerir alimentos com vitamina D, ok? Sua dieta deve incluí-los, assim como deve incluir alimentos ricos em inúmeras outras vitaminas, minerais e demais nutrientes essenciais à sua saúde.
Benefícios nutricionais do ovo
Além disso, precisamos deixar claro que o ovo pode conter pouca vitamina D, mas é uma fonte relevante de vários outros nutrientes necessários à sua saúde, tais como7:
proteínas:ajudam a manter a energia do organismo e auxiliam na produção de força muscular
colina:atua na quebra dahomocisteina(aminoácido associado com doenças do coração), na prevenção de anomalias fetais e na função cerebral em adultos, ajudando a manter a estrutura das membranas celulares e atuando como componente chave para a neurotransmissão.
ácido fólico: vitamina que também atua na prevenção de anomalias fetais
e outrasvitaminas do complexo B.
Como consumir o ovo preservando seus nutrientes?
Algumas pessoas ainda têm dúvida sobre a forma correta de consumir o ovo, questionando, por exemplo, se oovo cozido tem vitamina De outros nutrientes, ou se eles são perdidos no processo de cozimento.
A resposta é SIM, quando você cozinha o ovo por mais tempo que o necessário, alguns nutrientes, como as vitaminas do complexo B por exemplo, podem se perder.O ideal é cozinhá-lo por no máximo 12 minutos8.
Além disso, alguns outros cuidados na hora de consumir também ajudam a garantir o máximo de proveito dosbenefícios nutricionais do ovo8:
Escolha um método de cozimento de baixa caloria, como os ovospochêou cozidos
Opte por óleos mais estáveis a altas temperaturas, como óleo de girassol, azeite ou óleo de coco
Prepare receitas combinadas com legumes para somar os benefícios dos ovos e das fibras e vitaminas presentes nos vegetais.
Se o ovo tem pouca vitamina D, quais são as melhores fontes desse nutriente?
Agora que você já sabe queovo tem vitamina D,mas tem pouca, vamos conhecer outras fontes mais eficazes desse nutriente?
Em países com boa incidência de raios solares, 90% a 95% da vitamina D necessáriaspodemser obtidaspor meiodasíntese cutânea4.
Sua síntese pelo sol começa quando a pele é exposta à radiação solar, convertendo o precursor cutâneo 7-DESIDROCOLESTEROL empré-vitamina D3 e, posteriormente, em vitamina D3 (colecalciferol).
Após isso, ela ainda passa por um processo dehidroxilação(introdução de um grupo hidroxila (-OH) em um composto orgânico), primeiro no fígado e depois nos rins, para chegar em sua forma mais ativa e estar apta a ser utilizada peloorganismo².
Processo de ativação da vitamina D / Fonte: Recomendações da SBEM para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D
A recomendação para a síntese cutânea de vitamina D é expor-se ao sol de 10 a 15 minutos, todos os dias. Deixe braços e pernas descobertos e proteja partes mais sensíveis como o rosto e o colo ³.
Além disso, evite a exposição excessiva, já que o horário considerado como o melhor para a síntese de vitamina D (entre 10h e 16h, quando os raios UVB estão mais presentes), também é o mais relacionado a problemas de pele e envelhecimento precoce5.
Mas também não vale aquele solzinho de beirada de janela, com os vidros fechados, porque os vidros filtram os raios UVB - mesmo os transparentes - diminuindo sua capacidade de penetrar na pele e ativar a síntese cutânea6.
Pacientes com síndromes de má-absorção (fibrose cística, doença inflamatória intestinal, doença deCrohn)
Pacientes com raquitismo/osteomalácia, osteoporose ehiperparatiroidismosecundário.
Atualmente, o estilo de vida não favorece a exposição solar adequada para a síntese cutânea de vitamina D,poispassamos a maior parte do tempo trabalhando em ambientes fechados, e quando vamos nos exercitar, na maioria das vezespreferimos academias aos parques e ambientesao ar livre. Por isso, a baixa exposição solar passa a ser um fator de risco altamente prevalente na maior parte da população.
Fatores como o uso de protetor solar e condições climáticas e ambientais também podem influenciar a &ldquoqualidade&rdquo dos raios UVB para a produção de vitamina D pela pele4.
Segundo a SBEM, a hipovitaminose D constitui um problema de saúde pública em todo o mundo, podendo acometer mais de 90% dos indivíduos em certas populações².
Com isso,o uso de suplementos alimentares podemser necessários para assegurar a vitamina D de que o corpo precisa.
Porém, reforçamos aimportância de consultar um médicopara orientar a suplementação.
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