Alimentos que ajudam a imunidade: confira 8 que não podem faltar na mesa

27/04/2022

O sistema imunológico é o responsável por defender o organismo de invasores, como vírus, bactérias e fungos, evitando doenças e infecções. Sua capacidade de atuação é diretamente influenciada por tudo que ingerimos e é por isso que, para que funcione bem, é recomendado ingerir alimentos que ajudam a imunidade.

Não é segredo que os alimentos naturais são as principais fontes dos nutrientes que auxiliam na manutenção do sistema imunológico. Tanto é assim que a Organização Mundial da Saúde recomenda a ingestão de 5 porções diárias (o equivalente a 400 gramas) de legumes, verduras e frutas¹.

Quer saber como ter uma vida saudável e incrementar sua dieta com alimentos que ajudam a imunidade? Confira então a lista que preparamos com 8 itens que não podem faltar na sua mesa.

8alimentosqueajudamaimunidade

De acordo com os especialistas, os principais nutrientes que auxiliam o funcionamento do sistema imunológico² são:

• Vitamina C
• Vitamina D
• Vitamina E
• Ácido fólico
• Carotenoides
• Zinco

Levando isso em conta, elaboramos uma lista com 8 alimentos ricos em pelo menos um desses nutrientes e que podem ser encontrados em qualquer supermercado. Vamos conhecê-los!

1. Alho

Vamos começar por um item que usamos para temperar vários pratos deliciosos e que muita gente nem sabe como faz bem para a saúde. Estamos falando do alho que, por ser rico nas vitaminas A, C e E, é um forte aliado do nosso sistema imunológico.

Além dessas vitaminas, o principal componente do alho é uma substância chamada alicina, que possui ação anti-inflamatória e antimicrobiana³. Essa combinação melhora a resposta do corpo contra toxinas e inibe a proliferação de bactérias, vírus e fungos.

Uma opção para obter os nutrientes é comer o alho em sua forma natural. Experimente picar alguns dentes e colocá-los crus sobre a salada da sua preferência.

2. Tomate

Outro campeão da imunidade também é presença garantida na mesa dos brasileiros. O tomate traz em sua composição os chamados carotenoides⁴, que têm ação anti-inflamatória e fortalecem as defesas naturais do organismo.

Os carotenóides também são os responsáveis pela pigmentação amarela e vermelha dos alimentos. Por isso, além do tomate, você os encontra, por exemplo, na manga, na cenoura e na abóbora.

Outro diferencial do tomate é ser rico em licopeno, que combate os radicais livres no organismo e impede que esses compostos acelerem o envelhecimento celular e facilitem o desenvolvimento de doenças.

3. Vegetais verdes escuros

Para acompanhar o tomate na sua salada, nossa sugestão é que você aposte em vegetais verdes escuros. Isso porque alimentos como couve, agrião, brócolis e espinafre são muito ricos em ácido fólico.

Esse nutriente tem um papel fundamental por auxiliar na formação dos glóbulos brancos⁵, que são responsáveis pela defesa do organismo. Quando os níveis de ácido fólico são insuficientes, a capacidade de resposta contra agentes estranhos no corpo diminui consideravelmente.

Para evitar a chamada deficiência de folato, coloque muito verde escuro no seu prato. E lembre-se que o ácido fólico também pode ser encontrado em leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha), cogumelos e carne de fígado.

4. Frutas cítricas

A vitamina C é um fantástico antioxidante que também ajuda a proteger as células contra os efeitos dos radicais livres⁶ e evitar doenças cardíacas, alguns tipos de câncer e outras condições. Por isso, não deve ser surpresa para ninguém que as frutas cítricas estejam na nossa lista de alimentos que ajudam a imunidade.

A maioria dos especialistas afirmam que, para prevenir doenças, a recomendação é ingerir entre 100 mg e 200 mg por dia⁷. Por isso, fique à vontade para incluir laranja, limão, tangerina, kiwi e morango na sua dieta.

Além da vitamina C, as frutas cítricas também têm fibras, que alimentam as bactérias benéficas do intestino, que são responsáveis pelo equilíbrio da flora intestinal e, consequentemente, pelo aumento da defesa do organismo. Outra vantagem é que elas facilitam a absorção de ferro e combatem a anemia.

5. Oleaginosas

Assim como os cítricos, os frutos secos também são grandes aliados da imunidade. O principal motivo é porque oleaginosas como nozes, castanhas e amêndoas são muito ricas em vitamina E e zinco.

A vitamina E previne o envelhecimento celular e retarda os danos dos radicais livres, o que fortalece o sistema imune e a torna especialmente benéfica para os idosos. Esse nutriente também possui ação anti-inflamatória e potencializa a atuação dos glóbulos brancos.

Por sua vez, o zinco tem um papel importante em nossa imunidade por atuar na reparação de tecidos e cicatrização de feridas⁸. Além disso, esse mineral também age no desenvolvimento e ativação dos linfócitos T, que são células de defesa essenciais.

6. Iogurte natural

Para quem gosta de usar iogurte natural para acompanhar frutas e oleaginosas, temos uma ótima notícia. Devido à fermentação, essa forma do leite é considerada probiótica, o que não só melhora a flora intestinal como reforça as defesas do nosso organismo.

Os probióticos são considerados &ldquobactérias boas&rdquo para o intestino e sua função é justamente expulsar as &ldquobactérias ruins&rdquo. Dessa forma, com a ajuda do iogurte natural, nosso corpo será capaz de absorver apenas os nutrientes dos alimentos, como as vitaminas, e fortalecer nossa imunidade⁹.

7. Gengibre

Nossa sétima sugestão de alimentos que ajudam a imunidade é muito versátil e também é um ótimo acompanhamento para outras refeições. Estamos falando do gengibre, essa raiz que tanto pode ser consumida em sua forma natural como em sucos, chás ou ainda em pó para temperar.

Além de ser rico nas vitaminas B6 e C, o gengibre também traz em sua composição o chamado gingerol. Esses nutrientes possuem propriedades antimicrobianas, antioxidantes e anti-inflamatórias¹⁰ que contribuem muito para a defesa do organismo.

8. Salmão

Fechamos nossa lista com o salmão. Além de delicioso, esse peixe também é rico em ômega 3¹¹, que atua na regulação das células de defesa e possui fortes propriedades anti-inflamatórias que melhoram toda a saúde em geral, em especial o sistema cardiovascular.

Outro diferencial do salmão é ser uma das poucas fontes alimentares da vitamina D. Esse nutriente, além de ser essencial para a formação de ossos e dentes, também auxilia o funcionamento do sistema imune assim como do sistema muscular.

Por não fazer parte da composição de muitos alimentos, a forma mais comum de obter os benefícios da vitamina D é pela exposição solar. Mas, como nem sempre é possível curtir aquele solzinho durante o dia, a suplementação se mostra uma alternativa interessante.

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