Quais são os principais alimentos com vitamina D?

27/04/2022

Você sabia que, ao contrário de outros nutrientes, são poucos osalimentos com vitamina D? E que eles, sozinhos, não conseguem suprir as necessidades diárias desta vitamina, que desempenha importantes papéis em sistemas como o musculoesquelético e o imune ¹?

Neste artigo, vamos mostrarquais alimentos são ricos em vitamina D, o quanto eles podem fornecer desse importante nutriente e quais são as outras fontes para obter esta vitamina.

Vamos lá?

Primeiro, o quanto preciso de vitamina D?

Antes de conhecer osalimentos com vitamina D, éessencial falarmossobre a ingestão diária recomendada (IDR) para manutenção desse nutriente no organismo, porque essa informação será importante ao longo deste artigo.

As doses recomendadas pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) variam de acordo com a idade e condições de saúde de cada pessoa².

Observe a tabela abaixo, retirada do documento de recomendações da SBEM:

Como pode ser observado, a ingestão mínima de vitamina D, entre crianças e adultos saudáveis, varia entre 400 a 600 U.I./dia Já para idosos com mais de 70 anos, a dose mínima recomendada é de 800 U.I./dia².

Já em populações com maior risco de deficiência de vitamina D, entre elas pessoas com algumas condições crônicas de saúde, a necessidade de ingestão diária para manutenção da vitamina D pode chegar a 2000 U.I. ².

Portanto, éfundamental quevocê converse com um médico sobre as suas necessidades individuais para esse nutriente, que, como dissemos, dependerão de sua idade, histórico de saúde etc.

Quais são os alimentos com vitamina D?

Amaioria dosalimentos com vitaminaD éde origem animal: peixes gordurosos e gema de ovo, principalmente².

Alguns exemplos de peixes com vitamina Dsão ²:

• salmão selvagem
• sardinha
• cavala
• e atum.

Uma alternativa, caso você seja vegetariano ou vegano, são os cogumelos²: fungos, não incluídos no reino animal nem vegetal³.

Mas quanto da ingestão diária recomendada desse nutriente cada um desses alimentos fornece? Vamos observar a tabela abaixo, com a quantidade de vitamina D por porção presente em cada uma dessas opções:

Como pode ser notado, o alimento que possui maior quantidade de vitamina D é o salmão selvagem (600 - 1000 U.I.), que quase não está presente no cardápio dos brasileiros. Depois vem a sardinha (300 U.I.), a cavala (250 U.I.) e o atum (230 U.I.).

Um outro ponto é que, mesmo naqueles alimentos com maior quantidade de vitamina D por porção, seria necessário ingeri-los todos os dias para garantir as doses recomendadas, que mostramos no tópico anterior⁴.

Por isso, fontes alimentares podem suprir apenas cerca de 20% das necessidades essenciais do organismo⁵, sendo necessário recorrer a outras formas de obtenção de vitamina D, sobre as quais falaremos a seguir.

Outras fontes de vitamina D

Agora que você já sabequais alimentos são ricos em vitamina D, vamos conhecer outras fontes importantes desse nutriente?

Exposição solar

Aprincipal maneira de se obter vitamina D é pormeio daexposição solar. Isso porqueessa vitamina pode ser produzida pelo próprio organismo, por meio da ação dos raios UVB solares na pele².

Em países com boa incidência de raios solares, 90% a 95% da vitamina D necessária pode ser obtida por meio de síntese cutânea⁵.

Sua síntese pelo sol começa quando a pele é exposta à radiação solar, convertendo o precursor cutâneo 7-DESIDROCOLESTEROL empré-vitamina D3 e, posteriormente, em vitamina D3 (colecalciferol).

Após isso,ela passapor um processo dehidroxilação(introdução de um grupo hidroxila (-OH) em um composto orgânico), primeiro no fígado e depois nos rins, para chegar em sua forma mais ativa e estar apta a ser utilizada pelo organismo².

A recomendação para a síntese cutânea de vitamina D é expor-se ao sol de 10 a 15 minutos, todos os dias, no período de 10:00 às 16:00h, o que é considerado o horário mais nocivo a nossa pele. Deixe braços e pernas descobertos e proteja partes mais sensíveis como o rosto e o colo⁴.

Além disso, evite a exposição excessiva para não causar vermelhidão na pele, que é um sinal de lesão pelo sol.

Isso porque o horário considerado como o melhor para a síntese de vitamina D, também é o mais relacionado a câncer de pele e ao envelhecimento precoce (entre 10h e 16h), quando os raios UVB estão mais presentes⁶.

Mas também não vale aquele solzinho de beirada de janela, com os vidros fechados.Afinal, osvidros filtram os raios UVB - mesmo os transparentes - diminuindo sua capacidade de penetrar na pele e ativar a síntese cutânea⁷.

Suplementação de vitamina D

E quando apenasos alimentos que contêm vitaminaDe a síntese cutânea não dão conta de fornecer a dose diária recomendada desse nutriente? O que fazer? É possível suplementar?

De acordo com asrecomendações da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), a suplementação de vitamina D só é indicada para pessoas com risco de deficiência ², entre eles:

• gestantes
• idosos com histórico de fraturas
• obesos
• pacientes com doença renal crônica
• pacientes com síndromes de má-absorção (fibrose cística, doença inflamatória intestinal, doença deCrohn)
• pacientes com raquitismo/osteomalácia, osteoporose ehiperparatiroidismosecundário.

Além disso, de acordo com a SBEM, indivíduos com baixa insolação constituem-se na principal população com hipovitaminose D².

Atualmente, o estilo de vida não favorece a exposição solar adequada para a síntese cutânea de vitamina D, uma vez que boa partedas atividadesé realizada em ambientes fechados.

Fatores como o uso de protetor solar e condições climáticas e ambientais também podem influenciar a &ldquoqualidade&rdquo dos raios UVB para a produção de vitamina D pela pele⁵.

Segundo a SBEM, a hipovitaminose D constitui um problema de saúde pública em todo o mundo, podendo acometer mais de 90% dos indivíduos em certas populações².

Não podemos esquecer que o período de distanciamento social devido a COVID-19, favoreceu ainda mais a permanência das pessoas em casa por conta do incentivo ao home office, e por isso a exposição solar que já era baixa, ficou ainda mais dificultada.

Com isso, o uso de suplementos alimentares tem se mostrado uma alternativa segura para obter a vitamina D de que o corpo precisa.

Porém, reforçamos aimportância de consultar um médicopara orientar a suplementação.

Alémdisso, éimportante optar por suplementos bem avaliados e de marcas responsáveis.Addera, por exemplo, é a vitamina D número 1 do Brasil⁸, sendo a mais recomendada pelos médicos no país⁹.