14/06/2022

Você sabe como realmente é uma alimentação vegetariana? Sabe o que comer para suprir as necessidades nutricionais, mesmo sem a ingestão de carne? Ou sabia que vegetarianos não estão restritos às saladas?

São muitas perguntas envolvendo o tema, não é mesmo? Por isso, neste artigo reunimos tudo o que você precisa saber sobre a dieta dos vegetarianos, para esclarecer de uma vez por todas as suas dúvidas.

Vem com a gente?

O que é alimentação vegetariana?

A alimentação vegetariana se trata de uma dieta na qual não há ingestão de nenhum tipo de carne (boi, ave, peixe, frutos do mar etc.) e nem de produtos feitos com carne, como os embutidos (linguiça, salsicha, presuntos, entre outros), por exemplo ¹.

Existem diferentes formas de vegetarianismo, de acordo com a inclusão ou não de alguns tipos de produtos derivados de animais no cardápio ¹.

Vegetarianismo Estrito

Nesta forma de alimentação vegetariana, além da exclusão da carne e de produtos feitos com carne, também não se come produtos de origem animal ou que contenham algum tipo de ingrediente de origem animal, tais como ¹:

  • ovos;
  • laticínios;
  • mel;
  • gelatina;
  • albumina;
  • alguns corantes e espessantes.

Lactovegetariano

Este tipo de vegetariano não consome carne, nem produtos feitos com carne, nem ovos, mas os produtos lácteos estão inclusos em sua dieta ¹.

Ovovegetariano

Trata-se daquele vegetariano que não come carne nem laticínios, mas mantém os ovos em sua dieta ¹.

Ovolactovegetariano

Como o próprio nome já indica, neste tipo de alimentação vegetariana estão incluídos nas refeições o leite, os produtos derivados do leite e o ovo ¹.

Qual a diferença entre veganismo e vegetarianismo?

O vegano se assemelha muito ao vegetariano estrito, no que diz respeito à alimentação. Porém, o veganismo vai muito além de restrições alimentares, tratando-se mesmo de um estilo de vida, no qual não se consome nada que venha de formas de exploração e crueldade contra os animais ².

Isto quer dizer que uma pessoa vegana, além da alimentação, preocupa-se com a origem de seu vestuário (peças em couro animal, por ex.), seus produtos de higiene (shampoos testados em animais, por ex.), entre outras esferas de consumo ².

O que deve conter uma alimentação vegetariana?

É crucial que a alimentação vegetariana seja diversa, incluindo e equilibrando todos os tipos de alimentos nas refeições diárias, para que se obtenha todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo ¹.

A dieta de uma pessoa vegetariana pode ser diversificada e bastante saudável e, é importante ressaltar, não precisa se limitar apenas a saladas.

Veja algumas opções que você pode incluir e intercalar entre suas refeições e as devidas porções a serem consumidas diariamente de cada grupo alimentar:

CEREAIS INTEGRAIS (5 a 8 porções ³) - arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc;

AMILÁCEOS (4 a 6 porções ³) - inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros;

LEGUMES (4 a 6 porções ³) - abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, cogumelos etc;

VERDURAS (4 a 6 porções ³) - couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface, taioba, algas e muitas outras;

LEGUMINOSAS (3 a 6 porções ³) - feijões, grão-de-bico, soja (de preferência, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados;

FRUTAS (3 a 4 porções ³) - caqui, banana, manga, maçã, pêra, figo, uva, melancia etc;

OLEAGINOSAS (1 a 3 porções ³) - nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc);

OVOS E LATICÍNIOS (1 A 3 PORÇÕES ³) - leite, iogurte, queijo;

ÓLEOS (1 a 2 porções ³) - azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros.

A Oldways, organização americana de alimentação e nutrição que visa promover a saúde da população, criou essa pirâmide alimentar do vegetarianismo, que pode te ajudar a visualizar melhor essa distribuição de alimentos:

Cuidados nutricionais na alimentação vegetariana

Como a alimentação vegetariana não contém carne, é necessário prestar atenção a alguns nutrientes que são conseguidos com sua ingestão. Esse é o caso principalmente da vitamina B12, que geralmente requer suplementação ¹.

Porém, em uma dieta vegetariana bem planejada, que inclua todos os grupos alimentares, é possível suprir adequadamente todos os demais nutrientes de que o organismo necessita.

Esse é o caso, por exemplo, das proteínas, que muita gente teme faltar para vegetarianos. Porém, esse é um mito, já que ao consumir alimentos baseados em cereais e leguminosas a cota proteica com todos os aminoácidos essenciais pode ser adequadamente obtida.

Por isso, é ideal que você consuma as porções recomendadas de cereais e leguminosas, diariamente.

Para melhor entendimento sobre essa questão da substituição da carne, no que diz respeito ao suprimento de proteínas:

  • por exemplo, em proporções nutricionais, 7 colheres de sopa de feijões cozidos substituem 100g de carne ¹.

Outro ponto de atenção é o Ferro. Existem dois tipos do mineral: o ferro heme e o ferro não heme. Acontece que o ferro heme, presente na carne, é melhor absorvido pelo organismo do que o não heme, presente em alimentos de origem vegetal.

Para facilitar a absorção do ferro presente na alimentação vegetariana, uma boa dica é consumir uma fruta cítrica, contendo vitamina C, após as refeições ¹.

Algumas pessoas ainda têm dúvidas quanto aos alimentos com vitamina D para vegetarianos, já que suas principais fontes alimentares são os peixes.

Porém, a melhor maneira de se obter vitamina D é por meio da exposição solar. Por isso, tente tomar sol de 10 a 15 minutos, no período de 10:00-14:00 horas por pelo menos três vezes na semana. Porém também sabemos, que esse período pode ser nocivo a saúde da pele, e por isso muitas vezes a suplementação de vitamina D pode  ser necessária.

Isto é fundamental também para a manutenção do cálcio no organismo, já que essa vitamina é responsável por sua absorção adequada.

No mais, buscar por ajuda profissional pode ser o mais apropriado para que você adeque a sua dieta às suas necessidades nutricionais, avalie a necessidade de suplementação de nutrientes etc.

Falando nisso, você já conhece Addera? Sabia que ela é a vitamina D número 1 do Brasil 4 e a mais recomendada pelos médicos no País 5? 

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