14/08/2022

Alimentos que melhoram a imunidade são aqueles que fazem parte de uma dieta equilibrada, composta basicamente por vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas saudáveis.

Primeiro, vamos deixar claro aqui que quando falamos em &ldquoalimentos que melhoram a imunidade&rdquo, estamos na verdade pontuando alimentos que AUXILIAM seu sistema imune.

Não existe fórmula milagrosa. É preciso manter uma alimentação adequada constantemente, pois os benefícios para seu sistema imune são colhidos a longo prazo.

Seguir as diretrizes gerais de boa saúde é fundamental para cuidar da sua imunidade, isso inclui, além de uma dieta equilibrada, fatores como ¹:

  • Não fumar
  • Se você bebe álcool, beber apenas com moderação
  • Hidratar-se
  • Praticar exercícios regularmente
  • Manter um peso saudável
  • Dormir o suficiente
  • Tomar medidas para evitar infecções, como lavar as mãos com frequência
  • Tentar minimizar o estresse
  • Manter as vacinas em dia.

Neste artigo, vamos falar sobre os &ldquoalimentos que melhoram a imunidade&rdquo. Porém, não será uma lista do tipo &ldquocoma isso e não ficará mais gripado&rdquo, ok?

Nosso objetivo, aqui, é falar sobre os nutrientes que devem compor uma alimentação saudável e que são importantes para auxiliar o funcionamento do seu sistema imunológico.

Vamos começar?

Alimentos que melhoram a imunidade: quais são e como atuam?

Uma dieta saudável, nutritiva e equilibrada, que forneça os nutrientes essenciais de que o corpo precisa, é fundamental para o bom funcionamento geral do organismo, incluindo seu sistema imune 2.

Algumas vitaminas e minerais desempenham papéis importantes em sua imunidade. Eles podem atuar como antioxidantes, apoiar o crescimento e a atividade das células imunológicas e ajudar na produção de anticorpos e substâncias anti-inflamatórias ². São eles:

  • Zinco (castanhas, feijão, carne vermelha etc.)
  • Selênio (castanha-do-pará, semente de girassol etc.)
  • Ferro (feijão, carne vermelha, fígado etc.)
  • Cobre (castanhas e sementes etc.)
  • Ácido fólico (grãos integrais, espinafre, grão de bico etc.)
  • Vitaminas A (gema de ovo, cenoura, espinafre etc.)
  • Vitamina B6 (carnes, leite, ovos, banana, abacate etc.)
  • Vitamina C (frutas cítricas, brócolis, couve etc.)
  • Vitamina D (principal forma de obter é a exposição solar, mas está presente em alguns peixes gordurosos, cogumelos e gema de ovo)
  • Vitamina E (sementes, castanhas, amendoim etc.).

 

Intestino e imunidade

Você sabia que cuidar bem do seu intestino é fundamental para deixar sua imunidade boa? Isso porque os microrganismos que vivem nele são fundamentais para o seu sistema imune 2.

Para cuidar desse microbioma tão importante para a sua imunidade, você pode consumir alimentos probióticos (contêm bactérias úteis vivas) e prebióticos (contêm fibras e oligossacarídeos que alimentam e mantêm colônias saudáveis ​​dessas bactérias) 2.

Exemplos de alimentos probióticos:

  • kefir
  • iogurte com culturas ativas vivas
  • kombucha.

Exemplos de alimentos prebióticos:

  • alho
  • cebola
  • alho-poró
  • bananas
  • aspargos
  • alcachofras
  • algas marinhas.

Como manter uma dieta saudável para auxiliar o sistema imunológico?

Agora que você sabe que uma alimentação saudável pode ajudar no bom funcionamento da imunidade, deve estar se perguntando como fazer isso no seu dia a dia, não é mesmo?

A boa notícia é que, para facilitar sua vida, há uma regra geral que você pode adotar:

  • mantenha uma dieta rica em fibras e vegetais, grãos integrais e leguminosas, assim você vai apoiar o crescimento de micróbios e a manutenção de nutrientes benéficos para sua imunidade 2.

O &ldquoPrato: Alimentação Saudável&rdquo (figura abaixo), criado por especialistas em nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public Health ³, mostra como fazer refeições saudáveis e equilibradas em seu dia a dia. Veja:

Guia da alimentação saudável

Resumidamente, de acordo com o esquema apresentado, seu prato deve ser composto por:

  • 50% de legumes, verduras e frutas
  • 25% de cereais e grãos integrais
  • 25% de proteínas saudáveis.

Também são recomendados óleos vegetais saudáveis (azeite de oliva, óleo de girassol, etc.), mas com consumo moderado.

O &ldquoPrato: Alimentação Saudável&rdquo incentiva ainda uma boa hidratação, com a ingestão de líquidos não açucarados, e a prática regular de exercício físico para manter a saúde em dia.

Os alimentos a serem evitados em uma alimentação saudável, segundo o esquema nutricional de Harvard, são:

  • cereais e grãos refinados (arroz branco, pão branco etc.)
  • gordura trans
  • carnes embutidas e processadas
  • bebidas açucaradas.

Quando suplementar vitaminas para imunidade?

Essas vitaminas e minerais, na maioria das vezes, podem ter suas necessidades supridas naturalmente, através de alimentos que auxiliam o sistema imune, que mostramos aqui, e, no caso da vitamina D, principalmente da exposição solar.

A suplementação geralmente é indicada apenas para grupos específicos, que possuem maior risco de deficiência desses nutrientes.

Como sabemos que a obtenção de vitamina D apenas por fonte nutricional pode não ser suficiente e que a exposição solar pode ser dificultada pelos nossos hábitos de vida atuais, você deve verificar com seu médico sobre a necessidade de suplementação.

Addera, vitamina D mais recomendada pelos médicos no país 4, possui o Addera + Imunidade, um complexo rico em vitaminas C, D, selênio e zinco para auxiliar seu sistema imune.

 

Referências bibliográficas: