Alimentos fonte de vitamina D: saúde que vem do prato

14/06/2022

Você já se perguntou quais são os alimentos fontes de vitamina D? Este nutriente é muito conhecido como “vitamina do Sol”, já que o nosso corpo consegue metabolizá-la por meio de enzimas presentes na pele. Entretanto, mesmo com esta fonte inesgotável disponível para todos, os casos de insuficiência de vitamina D ainda são preocupantes e muito frequentes

Segundo pesquisadores da Universidade Federal de Minas Gerais e do Instituto de Pesquisas René Rachou, da Fiocruz, estima-se que cerca de 875 mil pessoas com mais de 50 anos possuem baixa quantidade deste nutriente no corpo¹. Então, quando a exposição solar necessária não é possível, vale a pena se perguntar: “em quais alimentos encontro vitamina D?”.

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Ao longo deste texto, vamos abordar alguns pontos importantes, como:

• os benefícios da vitamina D;
• dose recomendada de vitamina D;
• lista de alimentos fonte de vitamina D;
• alimentos de origem vegetal fonte de vitamina D;
• quanto tomar suplemento de vitamina D;

Os benefícios da vitamina D

Você sabia que, muito além da saúde do nosso esqueleto, auxiliando no fortalecimento dos ossos, estudos afirmam que a vitamina D também pode ajudar no bom funcionamento do metabolismo celular? Segundo as pesquisas, este nutriente seria um catalisador da multiplicação e da diferenciação das células do nosso corpo.²

Além disso, esta vitamina está muito ligada à prevenção de gripes e doenças graves, como a osteoporose, a sarcopenia (que representa uma diminuição da massa muscular, principalmente dos idosos) e outras autoimunes, como a artrite.³

Dose recomendada de vitamina D

Como podemos perceber, a vitamina D é muito importante para a saúde. Por isso, precisamos ter a certeza de que o nosso corpo recebeu a sua dose diária deste nutriente. Segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM)⁴, esta quantidade pode variar para cada pessoa.

Observe a tabela da SBEM abaixo. A quantidade está em UI, que significa “Unidade Internacional”.  

Fonte: Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia

Alimentos fonte de vitamina D

Para alcançar a quantidade deste nutriente, temos, é claro, o Sol e os suplementos. Entretanto, na natureza, podemos encontrar algumas das principais fontes de vitamina D, auxiliando na sua reposição em nosso organismo.

Confira, abaixo, alguns alimentos fonte de vitamina D!

Fonte: Adaptado de Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia⁴

Salmão

Você gosta de comida japonesa? Então, ficamos felizes em contar que o salmão é uma ótima fonte de vitamina D₃. Esta categoria de nutriente é considerada uma das principais vitaminas do complexo D, já que é produzida diretamente pelo contato dos raios solares com a nossa pele.⁵

Por isso, o consumo do salmão pode ser uma ótima adição para a sua dieta rica em vitamina D. Ele pode ser ingerido cru, o qual preserva a maior quantidade de nutrientes e é considerado uma iguaria da cozinha oriental, assado, grelhado ou defumado.

Portanto, evite fritar o salmão, o que fará bem para a sua saúde e, de quebra, manterá os benefícios encontrados neste peixe. 

Além disso, como visto anteriormente, o salmão selvagem pode conter até quatro vezes mais vitamina D₃ do que o criado em cativeiros. Pesquisas mostram que, geralmente, esta quantia fica entre 75% e 90% de diferença.⁵

Sardinha, cavala e atum em conserva

Os alimentos em conserva são uma mão na roda na hora de preparar uma refeição, não é mesmo? Além de deliciosos, eles podem ser muito saudáveis, já que pesquisas mostram que alguns ingredientes em conserva podem conter mais nutrientes essenciais para o nosso dia a dia.⁶

Peixes como a sardinha, a cavala e o atum são exemplos de alimentos que se beneficiam quando estão enlatados. Estes ingredientes são ricos em ômega 3, sais minerais e, é claro, vitaminas do complexo D.

Óleo de fígado de bacalhau

Você sabia que o óleo de fígado de bacalhau já foi utilizado como tratamento para a tuberculose? De acordo com estudos datados em 1840, a vitamina D presente neste suplemento poderia diminuir consideravelmente os sintomas da doença.⁷

Por conta do seu ótimo histórico, podemos considerar o óleo de fígado de bacalhau uma das principais fontes de vitamina D encontradas na natureza, contendo até 1000 UI da categoria D₃.

Gema do ovo

A gema do ovo é outra fonte de vitamina D, que pode chegar a 20UI por unidade. Para a manutenção de uma vida saudável, é recomendado o consumo deste alimento cozido ou mexido, evitando sempre a fritura.

Cogumelos

Se você está se perguntando “qual alimento é a principal fonte de vitamina D”, a resposta pode ser o cogumelo! Não sendo nem animal nem planta, o fungo, quando exposto à luz solar entre 15 minutos e duas horas, pode gerar vitamina D₂ suficiente para a suplementação diária.⁸

Por isso, sempre que puder, escolha cogumelos frescos expostos à luz solar. Mas, caso não tenha essa opção, os fungos frescos disponibilizados no varejo continuam sendo ótimas fontes de vitamina D.

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Alimentos de origem vegetal fonte de vitamina D: e os vegetarianos?

Você deve ter percebido que a maioria dos alimentos fonte de vitamina D são de origem animal, não é mesmo? Isso acontece porque eles fazem o metabolismo deste nutriente por meio da pele, assim como os humanos.

Então, você não encontrará frutas e legumes ricos em vitamina D. Uma ótima opção continua sendo o cogumelo colhido diretamente do solo, o ovo e o leite fortificado.

Quando tomar suplementos de vitamina D?

A suplementação de vitamina D é uma ótima adição para pessoas que não consomem a sua dose diária recomendada por meio da alimentação ou exposição solar.

Se este é o seu caso, a Addera é a vitamina D número 1 do Brasil⁹ e a mais recomendada pelos médicos no País¹⁰.

Em nosso mix de produtos da linha Addera D₃, você encontra desde gotas de 132UI até comprimidos de 2.000UI. Ou seja: temos sempre a dosagem certa para a sua necessidade! Confira!