Se chegou até este artigo é porque tem dúvidas como: quais são os peixes com vitamina D? Será que o salmão tem vitamina D mesmo? E a sardinha? E o atum?
Bom, saber como conseguir esse nutriente é realmente importante, já que ele desempenha papéis importantes em nosso organismo, tais como ¹:
ajudar na absorção do cálcio
auxiliar na formação de ossos e dentes
ajudar o funcionamento do sistema muscular
auxiliar na resposta imunológica.
Por isso, neste artigo, além de mostrar quais são os peixes com vitamina D, vamos explicar a quantidade desse nutriente presente em cada um deles. Além disso, iremos apontar outras fontes importantes para você obter vitamina D.
Vamos lá?
Primeiro, de quanta vitamina D você precisa?
Antes de conhecer os peixes com vitamina D, é importante falarmos sobre a ingestão diária recomendada (IDR) para manutenção desse nutriente no organismo, porque essa informação vai ser importante ao longo deste artigo.
As doses recomendadas pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) variam de acordo com a idade e condições de saúde de cada pessoa 2.
Observe a tabela abaixo, retirada do documento de recomendações da SBEM:
Como pode ser observado, a ingestão mínima de vitamina D, entre crianças e adultos saudáveis, varia entre 400 a 600 U.I./dia Já para idosos com mais de 70 anos, a dose mínima recomendada é de 800 U.I./dia ².
Já em populações com maior risco de deficiência de vitamina D, entre elas pessoas com algumas condições crônicas de saúde, a necessidade de ingestão diária para manutenção da vitamina D pode chegar a 2000 U.I. ².
Portanto, é importante que você converse com um médico sobre as suas necessidades individuais para esse nutriente, que, como dissemos, vai depender de sua idade, histórico de saúde etc.
Peixes com vitamina D: quais são?
Os peixes com vitamina D são aqueles mais gordurosos ², tais como:
salmão
sardinha
cavala
e atum.
Mas quanto da ingestão diária recomendada desse nutriente cada um desses peixes fornece? Vamos observar a tabela abaixo, com a quantidade de vitamina D por porção presente em cada uma dessas opções:
Fonte: Adaptado de Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia
Como pode ser notado, o peixe que possui maior quantidade de vitamina D é o salmão selvagem (600 - 1000 U.I.), que quase não está presente no cardápio dos brasileiros. Depois vem a sardinha (300 U.I.), a cavala (250 U.I.) e o atum (230 U.I.).
Um outro ponto é que, mesmo naqueles alimentos com maior quantidade de vitamina D por porção, seria necessário ingeri-los todos os dias para garantir as doses recomendadas, que mostramos no tópico anterior ³.
Por isso, fontes alimentares podem suprir apenas cerca de 20% das necessidades essenciais do organismo 4, sendo necessário recorrer a outras formas de obtenção de vitamina D, sobre as quais falaremos a seguir.
Outras fontes de vitamina D
Agora que você já conhece os peixes com vitamina D, vamos conhecer outras fontes importantes desse nutriente?
Exposição solar
A principal maneira de se obter vitamina D é através da exposição solar. Isso porqueessa vitamina pode ser produzida pelo próprio organismo, através da ação dos raios UVB solares na pele 2.
Em países com boa incidência de raios solares, 90% a 95% da vitamina D necessária pode ser obtida através de síntese cutânea 4.
Sua síntese pelo sol começa quando a pele é exposta à radiação solar, convertendo o precursor cutâneo 7-DESIDROCOLESTEROL em pré-vitamina D3 e, posteriormente, em vitamina D3 (colecalciferol).
Após isso, ela ainda passa por um processo de hidroxilação (introdução de um grupo hidroxila (-OH) em um composto orgânico), primeiro no fígado e depois nos rins, para chegar em sua forma mais ativa e estar apta a ser utilizada pelo organismo ².
Processo de ativação da vitamina D / Fonte: Recomendações da SBEM para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D
A recomendação para a síntese cutânea de vitamina D é expor-se ao sol de 10 a 15 minutos, todos os dias. Deixe braços e pernas descobertos e proteja partes mais sensíveis como o rosto e o colo ³.
Além disso, evite a exposição excessiva para não causar vermelhidão na pele, que é um sinal de lesão pelo sol.
Isso porque o horário considerado como o melhor para a síntese de vitamina D, também é o mais relacionado a câncer de pele e envelhecimento precoce (entre 10h e 16h), quando os raios UVB estão mais presentes 5.
Mas também não vale aquele solzinho de beirada de janela, com os vidros fechados. Isso porque os vidros filtram os raios UVB - mesmo os transparentes - diminuindo sua capacidade de penetrar na pele e ativar a síntese cutânea 6.
Suplementação de vitamina D
E quando apenas os peixes com vitamina D, entre outros alimentos, e a síntese cutânea não dão conta de fornecer a dose diária recomendada desse nutriente? O que fazer? É possível suplementar?
Pacientes com síndromes de má-absorção (fibrose cística, doença inflamatória intestinal, doença de Crohn)
Pacientes com raquitismo/osteomalácia, osteoporose e hiperparatiroidismo secundário.
Além disso, de acordo com a SBEM, indivíduos com baixa insolação constituem-se na principal população com hipovitaminose D ².
Atualmente, o estilo de vida não favorece a exposição solar adequada para a síntese cutânea de vitamina D, com cada vez mais atividades sendo realizadas em ambientes fechados.
Fatores como o uso de protetor solar e condições climáticas e ambientais também podem influenciar a &ldquoqualidade&rdquo dos raios UVB para a produção de vitamina D pela pele 4.
Segundo a SBEM, a hipovitaminose D constitui um problema de saúde pública em todo o mundo, podendo acometer mais de 90% dos indivíduos em certas populações ².
Com isso, o uso de suplementos alimentares tem se mostrado uma alternativa segura para obter a vitamina D de que o corpo precisa.
Porém, reforçamos a importância de consultar um médico para orientar a suplementação.
Além disso, também é importante optar por suplementos bem avaliados e marcas responsáveis. Addera, por exemplo, é a vitamina D número 1 do Brasil 7, sendo a mais recomendada pelos médicos no país 8.
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