Alongamento matinal: por que investir nos exercícios pela manhã?

01/02/2023

O que você faz quando acorda? Não vale responder que você aciona a opção “soneca” do despertador! Brincadeiras à parte, especialistas mostram que o que você faz nos primeiros momentos do seu dia pode proporcionar muito mais energia e bem-estar para as próximas horas. Então, que tal começar a sua rotina fazendo um alongamento matinal?

Calma, não estamos falando de correr uma maratona logo de manhã. Afinal de contas, não é todo mundo que tem disposição para praticar esportes tão cedo. Os alongamentos são muito mais leves, já que não exigem muito tempo de ação, além de serem muito mais fáceis de serem praticados ainda na “moleza” do sono.

Mas, então, qual a importância do alongamento matinal? E, para alcançar os benefícios desta prática, quais são  exercícios de alongamento matinal mais recomendados por especialistas?

A resposta para essas e outras questões estão ao longo deste texto. Por isso, continue com a gente e faça uma ótima leitura!

O que é alongamento?

Alongamento é a prática de alguns exercícios com baixo gasto energético que ajudam a manter os níveis de flexibilidade do corpo humano. Eles devem ser feitos de maneira leve, ou seja, sem o uso de força extrema nos músculos. Por conta dessas características, esses exercícios dificilmente devem causar dores¹.

Sabe aquela espreguiçada que você dá ao levantar da cama? Então, ela pode ser considerada um tipo de alongamento, já que você está esticando os seus membros sem força, levando a um relaxamento dos músculos. Incrível, não?

Existem diversos tipos de alongamentos que você pode praticar. Confira três deles¹:

• alongamento ativo. Aqui, a pessoa pratica os exercícios sozinha, alongando os músculos até o limite;
• alongamento passivo. Neste caso, recebemos ajuda externa, seja de uma pessoa ou de um aparelho, para aplicar a força necessária. Para isso, os músculos devem estar relaxados;
• alongamento estático. De maneira lenta e constante, você busca alcançar o comprimento máximo do músculo.

E, quando falamos de alongamento matinal, é claro que estamos nos referindo à prática desses exercícios logo de manhãzinha ou assim que a pessoa desperta.

Qual é a importância do alongamento matinal?

De acordo com estudos, o alongamento pode proporcionar uma grande sensação de bem-estar para o organismo. Por isso, fazer essa série de movimentos logo de manhã pode ser muito benéfico tanto para o seu corpo quanto para sua mente².

Isso acontece porque o alongamento pode estimular o cérebro humano a produzir alguns hormônios do bem-estar, como a serotonina².

É por conta desse fator que o alongamento logo pela manhã é muito defendido por especialistas. Assim, logo nas primeiras horas do dia, seu corpo já recebe uma carga de estímulos positivos para dar continuidade à sua rotina.

Outros benefícios do alongamento matinal

Dentre os benefícios doa alongamento matinal, podemos citar o papel antiestresse desses movimentos. Estudos mostram que se alongar pode evitar ou aliviar os sintomas do estresse¹.

Sabemos que, com a rotina cada vez mais corrida, parece impossível encontrar um meio de diminuir o estresse. Então, não custa começar o dia se alongando e repetir os exercícios ao longo do dia.

Outro ponto é o relaxamento muscular¹. Algumas condições psicológicas, como a ansiedade e o próprio estresse, costumam se manifestar com alguns sintomas no corpo, dentre eles a rigidez dos músculos da costa.

Quem nunca sentiu uma tensão nas regiões dos ombros e da lombar, não é mesmo?

Como a tensão acontece por meio do endurecimento e “encurtamento” muscular, o alongamento pode ser servir como um meio de relaxamento para o corpo. Desse jeito, você consegue evitar possíveis dores locais e, além disso, conquista um maior bem-estar corporal e mental¹.

Ginástica Laboral: um alongamento no ambiente de trabalho

Você já trabalhou em alguma empresa que tinha uma rotina de ginástica laboral? Se não, alguns ambientes de trabalho contratam profissionais para efetuar alongamentos durante o expediente.

De acordo com estudos, a Ginástica Laboral começou como um método preventivo contra a Lesão por Esforço Repetitivo (L.E.R.). Entretanto, especialistas verificaram que, além dos benefícios para o corpo, os exercícios de alongamento também contribuiam para o âmbito social e geravam melhoras na saúde mental dos trabalhadores³.

Por isso, mesmo sabendo de todos os benefícios e da importância do alongamento matinal, não podemos deixar de incentivar a prática desses exercícios em outros horários do dia, como durante o horário de trabalho e estudo.

Lembre-se que, por não exigirem muito esforço físico, você pode inserir o alongamento em mais de um momento do seu dia. 

Uma série de exercícios de alongamento matinal

Você precisa ter em mente que um exercício de alongamento precisa, necessariamente, fazer com que o seu músculo alcance o máximo de comprimento possível. Por isso, todos os movimentos são coordenados para alcançar esse objetivo.

Especialistas recomendam que você faça entre quatro repetições de 18 segundos cada ou uma série de 30 segundos. Desse jeito, você evita lesões e permite que o seu corpo sinta os efeitos do alongamento⁴.

Confira alguns exercícios de alongamento:

1. Alongamento dos membros superiores

Esses exercícios irão trazer um maior relaxamento para os músculos do seu braço, como o bíceps e o tríceps.

Para isso, você pode entrelaçar os dedos e esticar os braços para cima ou para frente. Além disso, você também pode esticar o seu braço direito em cima do ombro esquerdo, usando a sua mão esquerda como suporte. Quando passar o tempo estipulado, faça o mesmo movimento com o outro braço. 

2. Alongamento dos membros inferiores

Para as pernas, a dica continua a mesma: esticar os músculos até o limite. Você pode, por exemplo, de pé, levantar o seu joelho até que a sua perna faça um ângulo de 90°, segurando a região da panturrilha com as duas mãos.

Esse movimento também pode ser feito na parte de trás. É só você levantar o seu pé até chegar perto dos glúteos.  

3. Alongamento do pescoço

Você pode exercitar a região do pescoço fazendo leves movimentos circulares com a cabeça.

Outro exercício demanda que você incline sua cabeça ao máximo, quase “colando” no seu ombro esquerdo. Para mantê-la parada, segure-a com a sua mão esquerda. Quando terminar, repita mudando as posições.

Por que fazer o seu alongamento matinal no sol?

Se você praticar o seu alongamento matinal no sol, além de todos os benefícios dos exercícios, seu corpo ainda produz uma dose de vitamina D.

Como? Simples: a pele possui uma substância que, em contato com os raios solares, produz a vitamina D. Estudos mostram que até 90% do nutriente presente em nosso corpo é sintetizado por meio da pele⁵.

E a importância da vitamina D é conhecida por muitos. Esse nutriente é muito importante para a saúde óssea, além de ajudar a manter o bom funcionamento do sistema imunológico e muscular¹. Por isso, as suas doses de vitamina D devem estar em dia! 

Entretanto, se você se expõe pouco ao sol e está com medo de sofrer de deficiência de vitamina D, você pode contar com suplementos alimentares.

A Addera, vitamina D número 1 do Brasil⁶ e a mais recomendada pelos médicos no País⁷, desenvolveu o Suplemento Alimentar Addera + Muscular.

Além de proporcionar quantidades indicadas de vitamina D, este suplemento alimentar conta com HMB, que ajuda no bom funcionamento dos músculos. Confira!