Asvitaminaspara idosossão essenciais para a manutenção de sua saúde geral e preservação de importantes sistemas impactados pelo processo de envelhecimento, tais como o ósseo, o neuromuscular e o nervoso.
Neste artigo, vamos falar sobre o que acontece com nosso corpo quando envelhecemos e como asvitaminas para a terceira idadesão fundamentais para garantir qualidade de vida e manutenção da autonomia.
Vamos lá?
O que acontece com nosso organismo quando envelhecemos?
Iniciamos estepostcom esse tópico porque compreender o processo de envelhecimento vai nos ajudar a entender a importância dasvitaminas para idosos.
Com o passar dos anos,nosso corpo passa por uma série de mudanças fisiológicas, que culminam no declínio da capacidade funcional do nosso organismo ¹.
Algumas das alterações mais recorrentes no processo de envelhecimento afetam os sistemas ¹:
Ósseoe Articular
Conforme envelhecemos, inicia-se um processo de perda óssea, devido ao desequilíbrio ou diminuição das células que controlam o crescimento e remodelamento ósseo.
Nesseprocesso,as articulações tendem a se desgastartambém, diminuindo o movimento e podendo causar atritos entre os ossos.
Neuromuscular
A principal alteração quea idadegera no sistema neuromuscular é a perda de massa muscular, também conhecida comosarcopenia. Além disso, a condução dos impulsos nervosos se torna mais lenta.
Somados, esses fatores impactam na qualidade de contração, força e coordenação dos movimentos.
Nervoso
A redução da massa cerebral está associada à diminuição dosneurônios, os quais são os responsáveis pela transmissão das informações obtidas de todas as partes do nosso corpo para o nosso cérebro.
O envelhecimento também prejudica a capacidade do cérebro em codificar ou decodificar novas memórias e fatos, a velocidade dos reflexos, o poder de reações e a capacidade de coordenações.
Nutrição e qualidade de vida na saúde do idoso
Nesta hora você pode estar pensando &ldquominha nossa, envelhecer é sinônimo de adoecer&rdquo. Mas fique tranquilo, porque não é bem assim.
É possívelficar mais velho e terqualidade de vida e, uma boa nutrição, fornecedora devitaminase mineraispara idosose outros nutrientes essenciais,sãofatoresimprescindíveispara que isso aconteça ².
Na verdade, os benefícios dos nutrientes devem ser plantados desde a infância, com a adoção de uma dieta equilibrada e nutritiva desde cedo, para que se colha uma velhice mais saudável.
Mas nunca é tarde para aprender a se alimentar melhor e colher os benefícios que uma dieta saudável proporciona à nossa saúde!
Entretanto,não devemos acreditar que exista algum tipo de alimento milagroso, imagem que algumas pessoas insistem em vender.Não, nenhum nutriente é capaz de parar um processo que é natural de todo ser humano: o envelhecimento e tudo que ele traz consigo ².
Porém, uma alimentação balanceada, colorida, que inclua todos os grupos nutricionais é capaz de fortalecer a saúde, a qualidade de vida e auxiliar o idoso na manutenção de sua autonomia ².
Além disso, oexercício físico para a terceira idadeé fundamental para um envelhecimento ativo e saudável, já que oferece inúmeros benefícios à saúde do idoso, tais como7:
prevenção da perda óssea
manutenção do tônus muscular
melhora do sistema cardiorrespiratório
regulação da glicemia, colesterol e triglicerídeos, entre outros.
Quais são as vitaminas para idosos?
Como explicamos no tópico anterior, não existe um tipo exclusivo devitamina boa para idosoqueagirácomo um nutriente milagroso.
Da mesma maneira, não é possível responderqual a vitamina mais completa para idoso. Porém, lembra que lá no início falamos sobre os sistemas mais afetados pelo processo de envelhecimento?
Pois agora vamos falar sobre as principais vitaminas, entre outros nutrientes, que são essenciais para a manutenção da saúde desses sistemas. Vamos lá?
Vitamina D ecálcio na manutenção do sistema ósseo do idoso
O cálcio é um mineral essencial para asaúde dos ossose a vitamina D évitalpara sua absorção e utilização equilibrada pelo organismo ³.
Portanto, é inegável que esses dois nutrientes desempenham um relevante papel para uma experiência positiva de envelhecimento, não é mesmo?
Manter níveis adequados de vitamina D e de cálcio no organismo do idoso é fundamental para que os ossos se tornem menos frágeis emenossuscetíveis a fraturas.
O cálcio é encontrado em alimentos como4:
leite e seus derivados
ovos
sardinha sem pele
feijão
grão de bico
aveia
espinafre e brócolis
amendoim, sementes de linhaça e de gergelim.
Já no caso da vitamina D, suas fontes alimentares são escassas, estando mais presente em peixes gordurosos como salmãoselvageme cavala4.
Na verdade, o principal meio de obter vitamina D é por meio da síntese cutânea, que acontece quando nos expomos à luz solar.
Proteínas e vitaminas boas para idosos e seus músculos
Como explicamos, com o envelhecimento, há tendência a perder massa muscular. Por isso, por ser um dos principais nutrientes responsáveispelarecuperação e regeneração muscular5,a proteínadeve estar presente na alimentação do idoso paraprevenção dasarcopenia6.
Claro, se não houver nenhum tipo de restrição médica, ok?
As fontes desse nutriente incluem:
proteínas de origem animal: ovos, leite, queijo e carne
alimentos proteicos de origem vegetal: grãos, legumes, nozes e sementes.
Há ainda asvitaminas B6, B12 eo Ácido Fólicoque metabolizam os aminoácidos (blocos de construção das proteínas) e ajudam as células a se multiplicarem, sendo imprescindíveis, portanto, para a manutenção da saúde muscular5.
As fontesdessas vitaminasão:
B6:carne vermelha, fígado,ovo,gérmemde trigo e laticínios.
B12:peixes, carnes, ovos e laticínios
Ácido Fólico:verduras de folhas escuras, soja e derivados, frutas, farinha de trigo enriquecida, gema de ovo, fígado e amendoim.
Outra importantevitamina para idoso, a D, tem papel relevante nos mecanismo de força muscular e equilíbrio, atuando desde a síntese proteica até a contração muscular8.
Vitaminas para idosos que auxiliam o sistema nervoso
Outravitamina para terceira idade, dessa vez importante para auxiliar o sistema nervoso, é acolina,nutriente essencial que faz parte do complexo B de vitaminas.
Ela atua no cérebro auxiliando a síntese daacetilcolina, neurotransmissor encontrado em maior quantidade no organismo e que contribuiu paraas funçõescognitivas e amemória9.
Algumas das principais fontes de colina são:
ovos (principalmente a gema)
carne bovina
laticínios
frango
cereais integrais.
Aliás, as vitaminas do complexo B, em geral, são particularmente prevalentes em vários aspectos da função cerebral, incluindo10:
produção de energia,
síntese / reparo de DNA / RNA
e a síntese de numerosos produtos neuroquímicos e moléculas de sinalização.
Fontes alimentares do complexo B incluem:
grãos
carnes
legumes
ovos
laticínios
e verduras.
Há ainda o mineralmagnésio, que participa diretamente da atividade dos neurônios, também atuando na produção de acetilcolina. Suas fontes incluem:
peixes gordurosos
sementes de abóbora
castanhas, nozes e amendoim
abacate
feijão.
Complexo vitamínico para idoso: quando é preciso utilizar?
O envelhecimento pode impactar a forma como o corpo absorve nutrientes, sendo necessário, muitas vezes, o uso desuplementação devitamina para idosos11.
Como um dos principais exemplos temos a vitamina D,geralmente recomendada à população idosa, sobretudoparaaqueles que precisam otimizar sua saúde óssea e muscular, como os que têm maior chance de quedas ou fraturase tambémpara os institucionalizados ou acamados12.
Alemdisso, sabemos que a vitamina D tem um papel importante no funcionamento do sistema imunológico, e por isso pode auxiliara saúde dos idosos que em geral são mais suscetíveis.
Adose recomendada é de, pelo menos, 800 UI/dia podendo chegar até 2000U.I. aodia.
Consulteseu médicopara entender suas necessidades nutricionais e para que ele oriente a suplementação, caso seja necessária.
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