14/08/2022

Já foi comprovado que a vitamina D é fundamental para a saúde de ossos e dentes e para o funcionamento dos sistemas imunológico e muscular1. Porém, muita gente ainda encontra dificuldades para incluir esse nutriente na dieta. Você, por exemplo, sabe dizer quais as frutas que contêm vitamina D?

Antes, é preciso esclarecer que a vitamina D é um caso à parte. As estimativas indicam que de 80% a 90% do total desse nutriente que circula em nosso corpo seja produzido na pele por meio da exposição solar, enquanto apenas de 10% a 20% provém da alimentação2.

Além disso, a vitamina D é mais facilmente encontrada em alimentos de origem animal, como alguns peixes. Mas será que existem fontes vegetais desse nutriente? Será que as frutas têm vitamina D?

É exatamente isso o que descobriremos neste post. Além disso, mostraremos quais são as principais fontes alimentares da vitamina D e qual é a quantidade aproximada do nutriente contida em cada um deles. Confira!

Quais são as frutas que contêm vitamina D?

A resposta para essa pergunta provavelmente vai te decepcionar, mas não podemos mentir. Infelizmente, nenhuma fruta contém vitamina D. E essa resposta negativa vale também para legumes, verduras, folhas e hortaliças&hellip

Basicamente, a vitamina D está presente apenas em alimentos de origem animal. A única exceção são os cogumelos1, que, assim como os humanos, conseguem sintetizar o nutriente quando ficam expostos ao sol.

É preciso ressaltar, no entanto, que os cogumelos produzem vitamina D2, enquanto os animais produzem vitamina D3. Embora a D2 também ajude a aumentar os níveis de vitamina D que circula em nosso sangue, alguns estudos apontam que ela pode não ser tão eficaz quanto a D33.

Embora não esteja presente nas frutas, a vitamina D pode ser encontrada em outros alimentos saudáveis, sobre os quais falaremos melhor no próximo tópico.

Principais fontes alimentares de vitamina D

Confira as fontes alimentares de vitamina D, e saiba exatamente qual quantidade do nutriente cada um oferece, confira na tabela abaixo:

Fonte:Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia

Tendo esses números em mente, conheça agora 6 alimentos saudáveis com alto teor de vitamina D:

1. Salmão

Nossa lista começa com um peixe popular e delicioso. E o melhor é que, além da vitamina D, o salmão também é rico em ômega 3, que atua na regulação das células de defesa e possui fortes propriedades anti-inflamatórias que melhoram toda a saúde, em especial o sistema cardiovascular.

Mas fique atento a um detalhe: o chamado &ldquosalmão selvagem&rdquo tem muito mais vitamina D do que o criado em cativeiro. Enquanto o primeiro contém de 600 a 1000 unidades internacionais do nutriente por cada 100 gramas, o segundo (que é o que geralmente consumimos) tem de 100 a 250 U.I. na mesma porção1.

2. Sardinha em conserva

Como o peixe fresco nem sempre é acessível para todos, os enlatados são uma solução mais democrática. As sardinhas em conversa também são uma boa fonte de vitamina D, contendo cerca de 300 U.I. do nutriente em cada porção de 100 gramas1.

Além da sardinha, outros peixes gordurosos, como a cavala e o arenque, também são fontes de vitamina D. Em cada 100 gramas de cavala em conserva, por exemplo, existem cerca de 250 U.I. do nutriente1.

3. Atum enlatado

Ainda no grupo dos peixes temos o atum em lata. Além de ser mais barato e mais fácil de armazenar que os pescados frescos, a versão em conserva desse peixe fornece cerca de 230 U.I. em cada 100 gramas1.

Mesmo sendo rico também em vitamina -D, o atum enlatado não deve ser consumido em excesso. Tome cuidado para não exceder muito as 100 gramas e, assim, evitar o acúmulo de metilmercúrio, um contaminante ambiental altamente tóxico encontrado em alguns peixes.

4. Gema de ovo

Quem não gosta de frutos do mar, não precisa se preocupar porque nem só de peixe é feita a lista de alimentos ricos em vitamina D. O próximo item, a gema de ovo, é extremamente versátil, podendo ser combinada com várias refeições, e fornece pelo menos 20 U.I. do nutriente por unidade1.

Embora pareça pouco, é preciso ressaltar que os níveis de vitamina D na gema do ovo podem subir consideravelmente e dependem da exposição ao sol e do teor desse nutriente incluído na ração das galinhas.

5. Óleo de fígado de bacalhau

O óleo de fígado de bacalhau é um complemento alimentar extremamente popular nos países nórdicos devido ao baixo nível de exposição da pele ao sol. E não é pra menos: cada colher de chá (cerca de 5 ml) pode conter de 400 a 1000 U.I. de vitamina D1.

Além disso, o óleo extraído dos bacalhaus também são excelentes fontes de vitamina A e dos ácidos graxos ômega 3, dos quais muitas pessoas têm deficiência.

6. Cogumelos

Como ressaltamos acima, os cogumelos são a única fonte vegetal de vitamina D. Assim como no caso do salmão, é preciso ficar atento ao tipo do produto para saber a quantidade aproximada do nutriente contido nele.

Os cogumelos selvagens, que são secos ao sol, fornecem aproximadamente 1600 U.I. por cada 100 gramas. Por sua vez, os cogumelos frescos cultivados comercialmente têm apenas cerca de 100 U.I. na mesma porção1, desde que tenham sido tratados com luz ultravioleta e não no escuro.

A suplementação como opção

Quem queria saber quais as frutas que contêm vitamina D pode ter se decepcionado com a resposta. Afinal de contas, além da ausência de frutos entre as principais fontes alimentares desse nutriente, os alimentos de origem vegetal se resumem apenas aos cogumelos.

Para os vegetarianos e, principalmente, para os veganos, as opções são muito escassas. Por esse motivo, é cada vez mais comum encontrar no mercado produtos como suco de laranja, tofu, iogurte e leite de soja fortificados com vitamina D.

Outra opção para quem não consegue obter o nutriente de forma natural, seja por falta de sol ou por seguir dietas restritivas, é a suplementação. Essa é uma alternativa prática e segura para garantir os benefícios da vitamina D para o funcionamento dos sistemas imune e muscular.

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Referências bibliográficas: