14/08/2022

Saber exatamentecomo tomar sol para vitamina Dé fundamental, já que a exposição solar é a principal maneira de se obter esse nutriente¹.

Além disso, a vitamina D está associada ao funcionamento deimportantes sistemas do corpo humano, como o musculoesquelético¹e oimune. Portanto, mantê-la em níveis saudáveis no organismo é algo essencial.

Neste artigo, você vai entender por que a exposição solar é tão importante para a vitamina D como funciona a síntese cutânea desse nutriente e as recomendações para que ela aconteça com segurança.

Vamos lá?

Por que é tão importante tomar sol para vitamina D?

Antes de saber exatamentecomo tomar sol para vitamina D, vamos entender a importância que a exposição solar tem para a manutenção desse nutriente no organismo.

A principal forma de seobter vitamina Dé através da exposição solar¹. Ela pode serproduzidapelo próprio organismo através de síntese cutânea, que se dá pela ação dos raios ultravioletas na pele.

Em países como o Brasil, onde a incidência de sol é alta na maior parte do ano, a radiação solar é responsável por 90% a 95% da vitamina D obtida².

Os alimentos podem suprir apenas cerca de 20% das necessidades do organismo2, já queas fontes alimentares de vitamina D são escassas¹e não dão conta de prover as doses diárias recomendadas³.

Veja quais são as doses de manutenção indicadas pelaSociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), na tabela abaixo:

 class=

Como é possível observar, essas doses variam entre crianças e adultos saudáveis (400 e 800 U.I.) e populações com risco de deficiência de vitamina D, podendo chegar à necessidade de 2000 U.I. /dia.

Agora observe essa tabela com a quantidade de vitamina D por porção presente em cada fonte alimentar:

 class=
Fonte:Adaptado deArquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia

Apesar de alguns alimentos possuírem maiores quantidades de vitamina D (salmão selvagem e cogumelos secos ao sol), seria necessário consumi-los todos os dias para o aporte diário necessário³.

Por isso o sol é tão importante: 10 a 15 minutinhos diários deexposição solar podem ser o suficiente para não deixar faltar a vitamina D de que seu corpo precisa³.

E, se ainda não sabe por que esse nutriente é tão indispensável para sua saúde, resumimos aqui para você:

  • A vitamina D é essencial para a absorção do cálcio no intestino¹
  • Atua no estímulo de células ósseas, contribuindo para a formação dos ossos¹
  • É importante para a força muscular e o equilíbrio¹.
  • Auxilia na resposta imunológica2.

Como o corpo produz vitamina D pelo sol?

Antes de chegar de fato emcomo tomar sol para vitamina Dé necessário entender como essa produção pela exposição solar acontece.

A síntese pelo sol começa quando a pele é exposta à radiação solar, mais especificamente aos raios UVB, convertendo o precursor cutâneo 7-DEIDROCOLESTEROL empré-vitamina D3 e, posteriormente, em vitamina D3 (colecalciferol).

Após isso, ela ainda passa por um processo dehidroxilação(introdução de um grupo hidroxila (-OH) em um composto orgânico), primeiro no fígado e depois nos rins, para chegar em sua forma mais ativa e estar apta a ser utilizada peloorganismo¹.

 class=
Processo de ativação da vitamina D / Fonte: Recomendações da SBEM para o diagnóstico e tratamento dahipovitaminoseD

Como tomar sol para vitamina D?

Como dissemos em outro tópico, a recomendação é expor-se ao sol de 10 a 15 minutos, todos os dias, para que a síntese cutânea de vitamina D aconteça³.

O ideal é deixar braços e pernas descobertos, protegendo partes mais sensíveis como o rosto e evitando a vermelhidão da pele, que é sinal de lesão pelosol³.

Esse cuidado deve ser tomado principalmente porque omelhor sol para vitamina Dé também o mais relacionado a câncer de pele e envelhecimento precoce (entre 10h e 16h), quando os raios UVB estão mais presentes4.

Uma outra dúvida comum aotomar sol para vitamina Dé se vale aquele solzinho de beirada de janela, com os vidros fechados.

Infelizmente, não! Isso porque os vidros filtram os raios UVB - mesmo os transparentes - diminuindo sua capacidade de penetrar napele e ativar a síntese de vitamina D 5.

Portanto, é melhor procurar um local aberto e com ampla incidência de radiação solar, para garantir a produção desse nutriente tão importante para sua saúde!

E quando não conseguimos nos expor ao sol?

Agora você já sabe exatamentecomo tomar sol para vitamina De o quanto a exposição solar é importante para a manutenção desse nutriente no organismo, correto?

Mas talvez, por diversos motivos: trabalhar em ambiente fechado o dia todo, possuir alguma condição de saúde que não permita a exposição solar etc., você tenha dificuldades em manter seus níveis de vitamina D. Então o que fazer nesses casos?

É fundamentalprocurar um profissional de saúdepara que ele possa orientá-lo sobre mudanças no estilo de vida ou até mesmo sobre a necessidade de suplementação.

No caso dos suplementos, essa orientação é ainda mais imprescindível para ajustar as doses indicadas no seucaso em particular.

Além disso, também é importante optar por suplementos bem avaliados e marcas responsáveis. Addera, por exemplo, é a vitamina D número 1 do Brasil6, sendo a mais recomendada pelos médicos7no país.

Leia também:

Como tomar vitamina D?

Vitamina D tem contraindicação?

 

Referências bibliográficas: