Como incluir a prática de exercícios para terceira idade na rotina?

27/04/2022

A indicação de exercícios para a terceira idade inclui desde caminhadas até pequenos alongamentos, que podem ser realizados em casa, e são fundamentais para a manutenção da qualidade de vida e para um envelhecimento saudável. 

Envelhecer causa medo em muita gente. E esse sentimento, segundo aponta uma pesquisa promovida pela Pfizer Brasil, realizada pelo Instituto Qualibest com pessoas de 18 a 61 anos, existe principalmente pela associação que se faz do envelhecimento a problemas de saúde ¹.  

Preocupação essa que não é  sem fundamento, já que, com o avanço da idade, algumas alterações no organismo, como a perda de massa muscular e óssea, podem se acentuar. 

Porém, envelhecer não significa adoecer. Ao prezar pela qualidade de vida e  ser mais ativo em sua rotina, é possível ter uma velhice com muita saúde e disposição.  

Neste artigo, vamos mostrar quais os exercícios físicos para a terceira idade mais recomendados e como eles podem te ajudar a envelhecer com saúde. 

Vamos lá? 

A relação dos exercícios para a terceira idade com o   envelhecimento ativo 

O exercício físico para a terceira idade é essencial para um envelhecimento ativo e saudável. Isso porque ele oferece inúmeros benefícios para a saúde do idoso, tais como ³:  

• prevenção da perda óssea  
• manutenção do tônus muscular 
• melhora do sistema cardiorrespiratório  
• regulação da glicemia, colesterol e triglicerídeos, entre outros. 

Isso é importante para que o corpo esteja mais preparado para lidar com problemas que ocorrem nessa fase da vida , como as quedas, por exemplo, além de algumas condições que  podem se agravar nesta faixa etária, como hipertensão, diabetes e obesidade ³. 

Exercícios físicos na terceira idade: como começá-los? 

Agora que você já sabe como os exercícios para idosos são importantes, deve estar ansioso para começar a ser mais ativo, não é mesmo? 

Porém, antes de iniciar seus exercícios para a terceira idade, é vital  se atentar para as seguintes orientações ⁴: 

• converse com seu médico para saber se está em condições de fazer atividade física 
• escolha um local seguro para realizá-los, livre de obstáculos que possam causar quedas 
• tome seus medicamentos corretamente 
• esteja bem alimentado antes dos exercícios e não se esqueça de se hidratar nos intervalos 
• preste atenção à sua postura, que deve se manter ereta, e à sua respiração, que deve permanecer boa, ao se exercitar 
• comece aos poucos e vá aumentando a dificuldade e o tempo da atividade  gradualmente, para seu corpo ir se acostumando. 

Além disso, após começar a se exercitar, verifique como seu corpo responde, observando se há sinais de que há algo errado, como dor no peito ou alguma tontura, por exemplo ⁴.  

O acompanhamento de profissionais especializados, tais como educadores físicos ou fisioterapeutas, também é  crucial  para fornecer orientações quanto ao tipo, intensidade, frequência e duração dos exercícios. Isso ajuda a evitar desconfortos, dores e lesões ⁵.  

Quais são os melhores exercícios para terceira idade? 

Os melhores exercícios para terceira idade são práticas de pouco impacto, como caminhadas, atividades na água, alongamento, dança e musculação, pois desenvolvem flexibilidade, equilíbrio e força muscular, e são de fácil realização para não causar lesões ⁵. 

Caminhadas 

As caminhadas diárias ajudam a ⁵:  

• tonificar os músculos e fortalecer os ossos 
• aumentar a energia  
• controlar o peso  
• melhorar o sono e o bem-estar físico e mental. 

Você pode começar aos poucos, com pouca velocidade e pequenas distâncias e aumentar progressivamente esse ritmo, ao longo das semanas. 

A recomendação para caminhadas é de 30 minutos, cinco vezes por semana, ou 50 minutos, três vezes por semana, com uma velocidade capaz de produzir suor e acelerar a respiração⁵. 

Alongamento 

O exercício de alongamento para terceira idade oferece movimentos de fácil realização e que são eficazes na melhora da capacidade funcional e qualidade de vida de idosos, como mostra este estudo publicado na Revista Terapia Ocupacional da Universidade de São Paulo ⁶. 

Os alongamentos são importantes para a melhora da flexibilidade, além de auxiliarem no equilíbrio e no controle de dores musculares.  

Geralmente são realizados ao final de outros exercícios, como caminhadas, mas também são muito recomendados para idosos com pouca mobilidade e limitações para atividades mais vigorosas. 

Atividades na água 

A hidroginástica é um dos exercícios para terceira idade mais populares. O que é interessante, já que as atividades aquáticas permitem realizar movimentos sem impactar articulações e tendões ⁵.  

Alguns dos benefícios dos exercícios para idosos na água são ⁵: 

• melhorar a capacidade aeróbica, auxiliando o sistema cardiorrespiratório  
• exercitar a força muscular e flexibilidade 
• ajudar a aliviar o estresse e dar maior disposição para enfrentar as atividades do dia a dia. 

 

Musculação 

A musculação é considerada um bom exercício físico para a terceira idade, sendo essencial  para melhorar a força muscular e a massa óssea. Porém, deve ser realizada com a supervisão de profissionais capacitados ⁵. 

Com dois treinos por semana, em dias alternados, já é possível obter seus benefícios. Esse ganho para a saúde é ainda maior quando a musculação é associada a exercícios aeróbicos ⁵.  

Dança 

Entre os exercícios para terceira idade, este é um dos que oferecem mais benefícios emocionais, por proporcionar um elevado estado de prazer e diversão ao praticante ⁵.  

A dança, ao possibilitar a troca com outras pessoas e conhecer outros ritmos e movimentos, eleva o nível de estima do idoso, contribuindo para sua qualidade de vida ⁵.  

Além disso, a atividade ajuda a manter ⁵:  

• o condicionamento aeróbico  
• a força muscular 
• a flexibilidade  
• e melhora especialmente o equilíbrio corporal e a coordenação motora.  

Outras dicas para exercícios na terceira idade 

Outras dicas importantes antes de iniciar seus exercícios físicos é ingerir bastante líquido e não se esquecer de descansar e respeitar os limites de seu corpo, além de manter uma alimentação equilibrada e nutritiva. ³ 

Ter também níveis adequados de vitamina D no organismo é importante pois mantém a saúde dos ossos e músculos, estruturas fundamentais para a prática de atividade física ⁷. 

Além disso, reforçamos que é imprescindível obter uma avaliação de seu médico e de profissionais especializados para que os impactos desses exercícios em sua saúde sejam positivos.  Caso seu médico indique também o uso de suplementos alimentares, em concomitância aos exercícios, você pode optar por Addera, a vitamina D número 1 do Brasil ⁸, sendo a mais recomendada pelos médicos no país ⁹.