Como evitar doenças? 8 dicas para o dia-a-dia

27/04/2022

Mais um recurso que pode ajudá-lo a acalmar a mente, a se autoconhecer e a gerenciar melhor seu estresse é a meditação. A prática meditativa desenvolve a atenção plena, que pode auxiliar a diminuir a ansiedade.Saibamaiscomobuscar mais saúdecom medidas simples de prevenção.

Se desejasabe como buscar maissaúde, existeuma maneira simples de fazê-lo:siga as diretrizes gerais de boa saúde, pois elas são fundamentais para cuidar da sua imunidade e manter seu organismo saudável ¹.

Mas quais são essas diretrizes, afinal? São hábitos que você deve incluir ou excluir da sua rotina se desejaviver com mais qualidade de vida, tais como:

• praticar exercícios regularmente
• manter uma dieta saudável
• hidratar-se
• não fumar
• se você bebe álcool, beber apenas com moderação
• manter um peso saudável
• dormir o suficiente
• tomar medidas para evitar infecções, como lavar as mãos com frequência
• tentar minimizar o estresse
• manter as vacinas em dia.

Nos próximos tópicos, vamos falar sobre cada uma dessas diretrizes de boa saúde e como elas ajudam a evitar doenças.

Vamos lá?

Como evitar doenças? 8 dicas eficazes

1- Exercite-se

A primeiradicade buscar maissaúdenão poderia ser diferente. Afinal, diversas pesquisas já mostraram que ser uma pessoa ativa é ser uma pessoa mais saudável.

De acordo com dados daOMS, até 5 milhões de mortes poderiam ser evitadas no mundo anualmente, se a população fosse mais ativa ².

O exercício físico regular oferece diversos benefícios à sua saúde ², tais como:

• prevenir e controlar doenças crônicas como problemas cardíacos, diabetes tipo 2 e câncer
• reduzir os sintomas de depressão e ansiedade
• reduzir o declínio cognitivo
• melhorar a memória e exercitar a saúde do cérebro.

A orientação da OMS para a prática de atividade física é de pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica para os adultos, e 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.

E a boa notícia é que, segundo as diretrizes da OMS, toda atividade é benéfica, seja caminhada, dança, e até mesmo tarefas que você realiza em casa, como jardinagem e limpeza ².

2- Durma bem

Ter um sono de qualidade também éuma importantemedidapara cuidar da sua saúde. Dormir bem auxilia o equilíbrio físico, mental e emocional das pessoas. Uma noite bem dormida ³:

• fortalece o sistema imunológico
• e tem grande importância para o bom funcionamento do cérebro.

Para ajudar seu sono, você pode ³:

• evitar o uso de eletrônicos antes de dormir
• preparar o ambiente, que deve ser pouco ruidoso e de baixa luminosidade
• estabelecer horários mais regulares para dormir
• ter uma alimentação leve durante a noite
• evitar uso de álcool e estimulantes
• consultar um especialista em sono, se sua insônia persistir.

 

3- Mantenha uma alimentação saudável e equilibrada

Se você deseja mesmo sabercomoter maissaúde,deve começar a prestar mais atenção ao que você come.

Uma dieta saudável fornece os nutrientes essenciais que o organismo precisa para realizar plenamente suas funções.

Além disso, uma alimentação equilibrada pode ajudar a proteger o corpo contra as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), incluindo diabetes, doenças cardíacas, derrame e câncer⁴.

De acordo com a OMS, uma dieta pouco saudável e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde⁴.

Porém, imaginamos que você possa estar se perguntando sobre o que seria uma dieta saudável, correto?

Para facilitar as escolhas alimentares diárias da população, especialistas em nutrição daHarvard T.H. ChanSchoolofPublicHealthcriaram o &ldquoPrato: Alimentação Saudável&rdquo⁵, que você pode conferir abaixo:

Resumidamente, esse esquema diz que sua alimentação deve ser baseada principalmente em vegetais e frutas (a maior parte), além de cereais e grãos integrais e proteínas saudáveis.

Como você pode perceber, o &ldquoPrato&rdquo ainda recomenda a hidratação como parte de uma dieta saudável, principalmente com a ingestão de água e outras bebidas não açucaradas, e também a prática concomitante de atividade física.

Porém, ao falarmos de dieta saudável, também é importante considerar o que evitar em seu prato no dia-a-dia.

De acordo comrecomendações da OMS, o consumo de gorduras totais deve ser moderado, não devendo exceder 30% da ingestão total de energia. Essa restrição é ainda maior para as gorduras trans, que deve ser inferior a 1% da ingestão total de energia⁴.

O mesmo vale para o açúcar, menos de 5% da ingestão total de energia, e para o sódio (sal), com a recomendação de ingestão de menos de 2 g por dia⁴.

Para ajudá-lo na redução desses alimentos, lembre-se de que eles estão presentes em grande quantidade nos produtos industrializados.

Portanto, quanto menos desembalar e quanto mais descascar, mais natural e saudável estará sendo a sua alimentação.

4- Evite substâncias prejudiciais à sua saúde

Sabercomo buscar mais saúdeé também saber o queevitar, não é mesmo? Por isso, mantenha-se longe de produtos que sejam prejudiciais à sua saúde, como o cigarro e o álcool.

Segundo dados daOrganização Pan-Americana da Saúde (OPAS), o cigarro mata mais de 8 milhões de pessoas a cada ano. Isso porque suas substâncias inflamatórias aumentam o risco de problemas graves de saúde⁶, tais como:

• doenças cardíacas
• câncer
• diabetes tipo 2
• e doenças pulmonares.

Consumir bebidas alcoólicas com moderação também é recomendado, já que, de acordo comdados da OPAS, 3 milhões de mortes por ano resultam do uso nocivo do álcool, sendo este um fator causal para mais de 200 doenças e lesões⁷.

5- Priorize sua saúde mental

Muitas vezes, tendemos a cuidar de nossa saúde física, com boa alimentação, exercício físico etc., mas acabamos negligenciando nossa saúde mental.

E isso não deve acontecer, se você realmente desejater mais saúde, afinal, &ldquomens sana incorporesano&rdquo. Ou seja, o ideal mesmo é que a mente seja sã num corpo são.

Existem muitas maneiras de auxiliar sua saúde mental, algumas inclusive já apontamos aqui, como a alimentação, o exercício físico e ficar longe do que te faz mal.

A realização de atividades físicas ajuda o organismo a liberar neurotransmissores ligados ao humor, como a serotonina e a endorfina⁸.

Hoje se sabe, por exemplo, segundo informações divulgadas pelaAssociação Brasileira de Nutrição (Asbran), que pessoas que contam com uma dieta saudável têm um risco menor de depressão⁹.

Enquanto isso, aquelas que se alimentam mal e ainda abusam de substâncias nocivas, como álcool e cigarro, podem estimular sintomas de ansiedade⁹.

Outro fator essencial para sua saúde mental que já apontamos aqui é o sono de qualidade, afinal, ele tem grande importância para o bom funcionamento do seu cérebro e emoções ³.

Outro aspecto que deve ser olhado com cuidado é o convívio social. Buscar conviver bem com familiares, colegas de trabalho, manter o contato com os amigos e a interação social é importante para manter uma mente sã¹.

Mesmo que não seja possível estar próximo presencialmente, você pode lançar mão das tecnologias para estar próximo de quem te faz bem.

Além disso, o autoconhecimento é um fator essencial quando se trata de saúde mental, já que quando nos conhecemos melhor, e reconhecemos nossas limitações, forças e fraquezas, torna-se mais fácil lidar com asadversidades,facilitandoas situações no dia-a-dia¹⁰.

Uma última dica de comoter mais saúde, cuidando de sua saúde mental e cultivando o autoamor é:seja seu próprio padrão de beleza!

A mídia e as redes sociais impõe padrões estéticos inalcançáveis, que acabam afetando a saúde mental das pessoas,causando transtornos graves, como a depressão¹¹.

Portanto, aprenda a se amar do jeitinho que você é, sem se prender a esses padrões. Valorize suas qualidades e peculiaridades, que fazem de você uma pessoa única.

6- Adote medidas preventivas em seu dia-a-dia

Ter mais saúdeé também saber como evitar aquilo que pode ser evitado, não é mesmo? Medidas simples podem ser tomadas em seu dia-a-dia para evitar algumas doenças contagiosas, como por exemplo¹³:

• Manter as vacinas em dia, pois elas são fundamentais para construir proteção contra inúmeras doenças, como hepatite B, gripe e febre amarela
• Praticar sexo seguropara prevenir o HIV e outras doenças sexualmente transmissíveis, comogonorreiae sífilis
• Tomar medidas para afastar mosquitos transmissores de doenças, tais como utilização de repelentes e telas em casa, além de não deixar água limpa acumulada para que não se reproduzam
• Higienizar as mãos com frequência, pois isso pode prevenir a propagação de doenças infecciosas, como gripe, conjuntivite, entre outras. Lave-as com água e sabão ou use álcool gel 70%
• Preparar sua comida corretamente: alimentos em más condições podem conter bactérias, vírus, parasitas ou substâncias químicas prejudiciais, que causam mais de 200 doenças. Por isso, verifique rótulos e data de validade dos produtos e conserve-os em temperatura adequada, e, na hora de preparar sua comida, mantenha o ambiente limpo, laveas mãos, higienize e cozinhe os alimentos corretamente e use água potável.

 

7- Use filtro solar, mas não se esqueça do sol

Sol na medida certaé nossa última dicapara ter mais saúde. Isso porque, tanto seu excesso, quanto sua falta, pode afetar sua saúde.

Expor-se demasiadamente ao sol, sem proteção, pode ser um fator de risco para lesões na pele e até mesmo para o câncer. Por isso, evitar exposição solar excessiva e usar protetor solar é fundamental¹⁴.

E você não deve usar filtro solar apenas nas horas de lazer, essa proteção deve ser diária, incluindo dias nublados.

Isso porque, de acordo com a Sociedade Brasileira de Dermatologia,pelo menos 70% da radiação que recebemos durante a vida é adquirida no dia a dia, durante nossas atividades cotidianas¹⁵.

Porém, o sol também é fundamental para que nosso corpo produza um nutriente essencial, a vitamina D, que desempenha papéis importantes em sistemas como o musculoesquelético e o imune¹⁴.

Aboa notícia é que apenas de 10 a 15 minutos diários ao sol já são suficientes para sintetizar a vitamina D de que você precisa¹⁶, entretanto, o recomendado é que a exposição seja no período de 10-16h, apontado como o horário mais nocivo para desencadear as doenças de pele.

Portanto, o ideal aqui é usar o bom senso: não exagere no tempo de exposição, deixe pernas e braços expostos e proteja partes mais sensíveis como rosto e colo.

Entretanto, como o nível de vitamina D sintetizado depende de fatores como estação do ano, cor da pele, hábitos de vida etc., algumas vezes a suplementação é necessária.

Masvocê sempre deve procurar um médicopara que ele avalie a real necessidade de suplementose oriente sobre dosagem e outros detalhes.

Além disso, também é importante optar por suplementos bem avaliados e marcas responsáveis.Addera, por exemplo, é a vitamina D número 1 do Brasil¹⁷, sendo a mais recomendada pelos médicos no país¹⁸.